Il mal di schiena è uno di quei disturbi che prima o poi possono riguardare tutti. Ore seduti davanti al computer, poca attività fisica, posture mantenute a lungo, ma anche movimenti eseguiti nel modo sbagliato possono mettere a dura prova la colonna vertebrale. Non sorprende quindi che i problemi alla schiena siano tra i disturbi muscoloscheletrici più diffusi e rappresentino anche una delle cause più frequenti di assenza dal lavoro.
La buona notizia è che, oltre a intervenire quando il dolore compare, molto può essere fatto ogni giorno per mantenere la schiena mobile e i muscoli che la sostengono forti. Non servono necessariamente allenamenti lunghi o attrezzature particolari, anche alcune semplici abitudini e pochi esercizi possono entrare nella routine quotidiana.
A spiegare quali sono quelli che pratica personalmente è il dottor Markus Klingenberg, specialista in ortopedia e chirurgia traumatologica, con una particolare esperienza nella chirurgia artroscopica e nel trattamento conservativo dell’artrosi. Klingenberg ha raccontato la sua routine e i suoi consigli in un articolo pubblicato su Focus Online (versione tedesca), dedicato proprio alla salute della schiena.
La prima regola: muoversi durante la giornata
Secondo il chirurgo ortopedico, una schiena in salute si costruisce innanzitutto attraverso le abitudini quotidiane. Non significa necessariamente dedicarsi ogni giorno a un allenamento intenso, anche muoversi regolarmente e interrompere la sedentarietà può fare la differenza.
Klingenberg racconta che, quando svolge attività che lo costringono a stare seduto, cerca di fare una breve pausa per muoversi almeno ogni 30 minuti. Anche scegliere le scale al posto dell’ascensore e inserire una passeggiata nella pausa pranzo sono piccoli accorgimenti utili.
Il medico ammette però che anche lui non riesce sempre a rispettare perfettamente quest’ultima abitudine. Un dettaglio interessante, perché il suo messaggio non è quello di seguire una routine perfetta, ma di ridurre il più possibile il tempo trascorso completamente fermi.
Per chi lavora molte ore alla scrivania, Klingenberg suggerisce inoltre, quando possibile, di utilizzare una postazione che permetta di alternare la posizione seduta a quella in piedi.
I tre esercizi per mantenere mobile la colonna
Nella sua routine il medico dedica particolare attenzione alla colonna vertebrale toracica, una zona che, secondo la sua esperienza, può risentire molto delle tante ore trascorse seduti.
La mobilità della parte toracica è collegata anche al funzionamento delle altre porzioni della colonna: quella cervicale agisce dall’alto, mentre quella lombare esercita la propria influenza dal basso. Per questo Klingenberg propone alcuni semplici movimenti per mantenere questa zona flessibile.
1. Allungamento della colonna toracica
Il primo esercizio si esegue da seduti. Bisogna mantenere la schiena dritta e le gambe incrociate, portare le mani dietro la nuca e estendere delicatamente la parte toracica della colonna appoggiandosi allo schienale. La posizione va mantenuta per circa 15-60 secondi, per due o tre volte.
L’obiettivo non è forzare il movimento, ma lavorare sulla mobilità della parte superiore della schiena in maniera graduale.
2. Rotazioni del busto
Sempre da seduti, con le mani incrociate sul petto e il busto ben eretto, si ruota lentamente il tronco prima verso un lato e poi verso l’altro. Klingenberg consiglia di accompagnare ogni rotazione con l’espirazione e di eseguire l’esercizio per circa un minuto, per tre volte.
Anche in questo caso, il controllo del movimento conta più della velocità.
3. Mucca gatto
È il classico esercizio eseguito a quattro zampe. Da questa posizione si alternano lentamente una schiena arrotondata, simile all’arco di un gatto, e una schiena che viene invece delicatamente inarcata. Il movimento dovrebbe essere eseguito con calma per circa un minuto, senza scatti.
Per Klingenberg è proprio la qualità del movimento a essere importante, non bisogna cercare di fare l’esercizio il più velocemente possibile, ma eseguirlo in maniera consapevole e controllata.
Esercizi per il core
La mobilità, però, non è l’unico elemento su cui lavorare. Secondo Klingenberg, per sostenere adeguatamente la colonna è importante anche avere una muscolatura del core forte e stabile.
Per questo propone tre esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzature.
Plank sugli avambracci
Nel plank sugli avambracci il corpo deve rimanere allineato, sostenuto dagli avambracci e dalle punte dei piedi. Il medico suggerisce di mantenere la posizione per 30 secondi, ripetendola tre volte.
Per chi è già allenato propone anche una variante più impegnativa, nella quale da una posizione simile a quella dei piegamenti si porta alternativamente un ginocchio verso la spalla opposta.
Plank laterale
Il secondo esercizio è il supporto laterale. Ci si appoggia su un gomito e sull’avambraccio, mantenendo gambe e busto allineati e sollevando il bacino. La posizione va mantenuta per circa 30 secondi per lato, ripetendo tre volte.
Questo movimento permette di lavorare sulla stabilità laterale del tronco.
Sollevamento del bacino
Il terzo esercizio è il ponte per i glutei. Si parte sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contraendo i glutei, si solleva il bacino fino a creare una linea il più possibile continua tra busto e gambe. Poi si torna lentamente verso il pavimento.
Klingenberg consiglia 15 ripetizioni per tre serie, prestando attenzione soprattutto alla fase controllata del movimento.
Movimenti per tutto il corpo
La routine del medico non si ferma agli esercizi specifici per la colonna e il core. Quando ha tempo, inserisce anche alcuni movimenti che coinvolgono tutto il corpo.
Tra questi c’è l’affondo all’indietro, eseguito portando una gamba dietro mentre le braccia vengono sollevate sopra la testa. Sono previste 15 ripetizioni per lato, per tre serie.
Un altro esercizio è lo stacco da terra su una gamba: in equilibrio su una gamba, si inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e contemporaneamente si porta l’altra gamba all’indietro. Il movimento va eseguito lentamente e sotto controllo.
Infine c’è il cosiddetto “buongiorno”, un movimento in cui, partendo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, si inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e poi si torna alla posizione iniziale. Klingenberg suggerisce tre serie da dieci ripetizioni.
Al di là del numero di ripetizioni o dei secondi di mantenimento, c’è un’indicazione che ritorna in tutti gli esercizi suggeriti da Klingenberg: meglio un movimento lento e controllato che eseguito velocemente e senza attenzione.
Prendersi cura della schiena, non significa necessariamente passare ore in palestra. Significa soprattutto evitare di trascorrere tutta la giornata immobili, mantenere una buona mobilità e rafforzare i muscoli che contribuiscono a sostenere il tronco.
Naturalmente, questi esercizi non sono adatti indistintamente a tutti. In presenza di dolore, problemi alla schiena già diagnosticati o dubbi sulla corretta esecuzione, è opportuno chiedere consiglio a un medico o a un fisioterapista prima di inserirli nella propria routine.
Fonte: Focus.de
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Francesca Biagioli
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