Stai sempre seduto? I rischi della sedentarietà sulla salute

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Passare troppe ore al giorno seduti riduce drasticamente il dispendio energetico spontaneo legato ai piccoli movimenti quotidiani (NEAT), rallentando il metabolismo e compromettendo la corretta regolazione di zuccheri e grassi nel sangue. Questa prolungata inattività favorisce l’aumento di peso e lo sviluppo della sindrome metabolica, accrescendo in modo significativo i seguenti rischi per l’organismo:

• Malattie croniche: si registra un incremento del 112% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (dovuto a una rapida insorgenza della resistenza all’insulina) e del 147% delle probabilità di soffrire di patologie cardiache.
• Mortalità precoce: i dati evidenziano che i soggetti maggiormente sedentari mostrano una probabilità di morte prematura superiore del 22-49% rispetto a chi si muove di più.
• Danni localizzati: mantenere la postura seduta sovraccarica la colonna vertebrale e il collo, favorisce disturbi circolatori agli arti inferiori (come vene varicose e trombosi venosa profonda), ed è correlato a un aumento dell’ansia e a alterazioni cerebrali simili a quelle della demenza.

Strategie pratiche per spezzare l’inattività

Sebbene lo sport intenso non riesca ad annullare del tutto gli effetti negativi di intere ore consecutive trascorse sulla sedia, praticare 60-75 minuti al giorno di attività aerobica moderata può azzerare il relativo rischio di mortalità. Per tutelare il benessere è essenziale interrompere la posizione seduta ogni 30 minuti adottando semplici contromisure:

• Nelle abitudini quotidiane: scegliere le scale tradizionali al posto dell’ascensore, camminare all’interno della stanza mentre si parla al telefono e abituarsi ad alzarsi durante le pause pubblicitarie della televisione.
• Sul posto di lavoro: alternare la postura utilizzando scrivanie regolabili in altezza (standing desk), prediligere riunioni itineranti in movimento con i colleghi o avvalersi di apposite postazioni verticali integrate a un tapis roulant.

La posizione seduta è diventata la postura corporea più comune in assoluto: che si tratti di lavorare in ufficio, studiare per un esame, spostarsi in auto o in treno, oppure semplicemente rilassarsi sul divano socializzando o guardando la televisione, il tempo trascorso in questa posizione è decisamente più elevato rispetto a quello trascorso dalle generazioni precedenti. Questa tendenza alla sedentarietà, tuttavia, solleva sempre più crescenti preoccupazioni nell’ambito della salute.

Basti pensare che una persona media trascorre più della metà della propria giornata seduta o impegnata in attività sedentarie. Per i lavoratori d’ufficio la situazione è ancora più marcata: un impiegato tipico può arrivare a passare seduto fino a ben 15 ore al giorno. Al contrario, chi lavora nel settore agricolo trascorre in posizione seduta soltanto circa 3 ore al giorno. Questo divario radicale nello stile di vita può avere ripercussioni profonde sul nostro organismo.

Il legame storico tra inattività e problemi di salute

La correlazione tra il tempo trascorso seduti e l’insorgenza di problemi di salute non è una scoperta recente. I primi indizi emersero già negli anni ’50 grazie a uno studio pionieristico che mise a confronto due categorie di lavoratori con stili di vita per il resto molto simili: gli autisti degli autobus a due piani e i bigliettai dello stesso mezzo. I ricercatori notarono che gli autisti, costretti a rimanere seduti per il 90% del loro turno lavorativo, avevano il doppio delle probabilità di subire un infarto rispetto ai bigliettai, i quali passavano la giornata in piedi arrivando a salire circa 600 gradini per ogni turno.

Ulteriori conferme arrivarono all’inizio degli anni ’70 dalle ricerche condotte sugli astronauti. Gli studi rilevarono che la vita in condizioni di gravità zero accelerava la perdita di massa ossea e muscolare, inducendo un invecchiamento precoce dell’organismo analogo a quello provocato dall’eccessiva inattività sulla Terra.

Uno dei motivi principali per cui stare seduti a lungo danneggia la salute risiede nella drastica riduzione dell’energia spesa dal corpo rispetto a quando ci si muove o si sta in piedi. Anche le piccole azioni della vita quotidiana che non rientrano nell’esercizio fisico strutturato – come camminare per casa, stare in piedi o persino agitarsi sulla sedia – comportano un dispendio energetico. Questo meccanismo prende il nome di NEAT, dall’inglese non-exercise activity thermogenesis, ovvero termogenesi da attività non associata all’esercizio fisico.

La sedia e la posizione sdraiata riducono al minimo il NEAT, limitando severamente le calorie bruciate. Per comprendere l’entità di questo fenomeno, basti pensare che i lavoratori agricoli, passando gran parte del tempo a camminare e a stare in piedi, arrivano a bruciare fino a 1.000 calorie in più al giorno rispetto a chi svolge un lavoro d’ufficio.

La carenza di NEAT e il mantenimento prolungato della postura seduta agiscono negativamente sul corpo nei seguenti modi:

• Rallentamento del metabolismo: l’inattività prolungata riduce la capacità dell’organismo di regolare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.
• Difficoltà nello smaltimento dei grassi: viene compromessa la capacità del corpo di scindere efficientemente il grasso corporeo.
• Aumento del peso corporeo: minore è il consumo calorico giornaliero, maggiore è la probabilità di accumulare peso. La sedentarietà è infatti strettamente correlata all’obesità; i dati indicano che le persone affette da obesità trascorrono in media due ore in più al giorno sedute rispetto a chi ha un peso corporeo nella norma.

Gli scienziati ritengono che l’inattività eserciti un impatto diretto sulla resistenza all’insulina, l’ormone deputato alla gestione degli zuccheri e dei carboidrati per produrre energia. Questo effetto negativo può manifestarsi in tempi brevissimi, anche nell’arco di una sola giornata. Ad esempio, camminare per meno di 1.500 passi al giorno o rimanere seduti per lunghi periodi senza ridurre l’apporto calorico complessivo provoca un forte aumento della resistenza insulinica.

I dati osservazionali raccolti su una popolazione di oltre 1 milione di persone evidenziano che i soggetti maggiormente sedentari presentano un rischio di morte prematura superiore del 22-49% rispetto a chi si muove di più. In ogni caso, è opportuno ricordare che la maggior parte dell’evidenza attuale deriva da studi osservazionali, i quali dimostrano un’associazione tra sedentarietà e problemi di salute, ma non un rapporto diretto di causa-effetto.

L’inattività prolungata contribuisce inoltre all’insorgenza della sindrome metabolica, un insieme di condizioni cliniche che comprende l’aumento della pressione arteriosa, livelli elevati di zucchero nel sangue, accumulo di grasso corporeo in eccesso intorno alla vita e livelli di colesterolo malsani.

Oltre agli effetti sistemici sul metabolismo e sul cuore, stare seduti troppo a lungo danneggia in modo specifico diversi organi e apparati del nostro corpo.

Stress sulla colonna vertebrale e sull’apparato muscolo-scheletrico

Rimanere in posizione seduta sottopone i muscoli della schiena, il collo e la colonna vertebrale a una pressione enorme. La situazione peggiora drasticamente se si assume una postura curva. L’uso di una sedia ergonomica (della giusta altezza e dotata di supporti posizionati nei punti corretti della schiena) può aiutare, ma non risolve il problema alla radice: la colonna vertebrale risente comunque delle sessioni prolungate.

Problemi circolatori: trombosi venosa e vene varicose

Quando si sta seduti per ore senza interruzioni, il sangue tende ad accumularsi nelle gambe, aumentando la pressione all’interno dei vasi sanguigni. Questo fenomeno provoca la dilatazione e il rigonfiamento delle vene e può favorire la comparsa delle vene varicose, o favorire la rottura di piccoli vasi che formano le cosiddette vene a ragnatela.

Ben più grave è il rischio di trombosi venosa profonda, ovvero la formazione di un coagulo di sangue all’interno delle gambe dovuto alla prolungata immobilità. Se il coagulo si frammenta e viaggia fino ai polmoni, può causare complicanze estremamente serie.

Effetti sul cervello e incremento dell’ansia

La sedentarietà prolungata può influire negativamente anche sulle capacità cognitive. Il cervello di chi siede eccessivamente può mostrare alterazioni strutturali simili a quelle riscontrabili nei soggetti affetti da demenza. A questo si somma l’aumento dei fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, colesterolo alto, ictus e diabete, che giocano un ruolo chiave nello sviluppo di questa condizione neurologica.

Sul fronte psicologico si registra anche una correlazione con l’aumento dei livelli di ansia. Questo legame potrebbe dipendere dal fatto che il tempo trascorso seduti è spesso associato ad attività solitarie davanti a uno schermo, dinamiche che possono compromettere il riposo notturno e indurre all’isolamento da amici e familiari, favorendo l’insorgenza di problemi di natura ansiosa.

Da un lato, una revisione* effettuata su 47 studi scientifici ha confermato che la permanenza prolungata in posizione seduta è fortemente legata a esiti di salute negativi indipendentemente dai livelli di esercizio fisico praticati. Un piccolo studio** condotto su 18 persone sottoposte a differenti protocolli di attività ha dimostrato che un’ora di esercizio intenso non riesce a compensare gli effetti deleteri dell’inattività se le restanti ore della giornata vengono trascorse seduti. Anche allenandosi per 7 ore alla settimana (un volume ben superiore alle 2-3 ore raccomandate dalle linee guida), non si riescono a invertire gli effetti nocivi derivanti dal rimanere seduti per 7 ore consecutive.

Dall’altro lato, un’ampia analisi condotta su 13 studi che hanno coinvolto oltre 1 milione di partecipanti ha rilevato che l’esecuzione di 60-75 minuti di attività fisica aerobica moderata al giorno è stata in grado di azzerare l’aumento del rischio di mortalità tipico di chi siede per più di 8 ore al giorno. Tra le persone in assoluto più attive, il tempo trascorso seduti ha mostrato un impatto minimo sul rischio di decesso.

In linea generale, le raccomandazioni suggeriscono agli adulti di praticare almeno 150-300 minuti di esercizio a settimana e, contemporaneamente, di ridurre il tempo totale di seduta. Ridurre il tempo sedentario è un pilastro per la salute tanto quanto seguire una dieta nutriente e fare sport regolarmente.

* Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, Alter DA. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32. doi: 10.7326/M14-1651. Erratum in: Ann Intern Med. 2015 Sep 1;163(5):400. doi: 10.7326/L15-5134. PMID: 25599350.

** Duvivier BM, Schaper NC, Bremers MA, van Crombrugge G, Menheere PP, Kars M, Savelberg HH. Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PLoS One. 2013;8(2):e55542. doi: 10.1371/journal.pone.0055542. Epub 2013 Feb 13. Erratum in: PLoS One. 2014;9(8):e105135. PMID: 23418444; PMCID: PMC3572053.

Per approfondire:
Sedentarietà e longevità: perché stare seduti troppo a lungo annulla i benefici della palestra

Per spezzare la sedentarietà e stimolare il metabolismo è fondamentale introdurre più movimento nella routine quotidiana. Ecco alcune strategie utili:

• Preferire le scale tradizionali a quelle mobili o all’ascensore.
• Impostare un promemoria per ricordarsi di alzarsi e muoversi ogni 30 minuti.
• Camminare o muoversi nella stanza mentre si parla al telefono.
• Sfruttare le pause per il caffè o il tè per fare una breve passeggiata.
• Recarsi di persona alla scrivania di un collega anziché inviare un’e-mail o fare una telefonata interna.
• Sostituire parte del tempo passato davanti alla TV con hobby o mansioni domestiche più attive.
• Alzarsi e camminare durante le interruzioni pubblicitarie dei programmi televisivi.
• Dedicarsi ad attività ricreative dinamiche come il giardinaggio o il fai-da-te.
• Partecipare ad attività di gruppo nella comunità, come corsi di ballo o gruppi di cammino.
• Giocare in modo attivo con i propri figli o nipoti e svolgere in autonomia la maggior parte delle faccende domestiche.

Riunioni itineranti e treadmill desk

Organizzare riunioni di lavoro camminando (walking meetings) con i colleghi invece di sedersi in una sala conferenze è un ottimo modo per accumulare passi. Un’altra opzione consiste nel posizionare la superficie di lavoro (schermo e tastiera) sopra un tapis roulant specifico per postazioni verticali, così da rimanere in leggero movimento mentre si utilizza il computer.

Interrompere l’uso della sedia anche solo per uno o due minuti ogni mezz’ora eseguendo dello stretching leggero, allungandosi per toccarsi le dita dei piedi o facendo una breve passeggiata all’interno dell’ufficio aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata, aumenta il dispendio calorico, favorisce la tonificazione muscolare e supporta il benessere mentale, ponendo le basi per una salute migliore a lungo termine.