In breve: cosa prendere?
Perché il sistema immunitario può indebolirsi
Il sistema immunitario è essenziale per proteggere l’organismo, ma può andare incontro a momenti di ridotta efficienza a causa di stress, stanchezza, cambi di stagione o periodi di particolare affaticamento. Quando non sono presenti patologie specifiche, può essere utile intervenire con strategie di supporto mirate, affiancando a uno stile di vita corretto alcuni rimedi naturali.
Quando e come usare integratori e rimedi naturali
L’impiego di piante officinali e integratori può rappresentare un valido aiuto per sostenere le difese immunitarie, soprattutto nei mesi freddi o durante la convalescenza. È fondamentale, però, consultare sempre il medico prima dell’assunzione, in particolare in caso di gravidanza, allattamento o terapie farmacologiche in corso, poiché anche i prodotti naturali possono avere controindicazioni o interazioni.
Echinacea e uncaria: sostegno immunitario e azione antinfiammatoria
L’echinacea è tra le piante più utilizzate per l’azione immunostimolante, attribuita a polisaccaridi e glicoproteine, oltre a interessanti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. L’uncaria, nota come “unghia di gatto”, esercita un’azione immunomodulante, favorendo la produzione di interleuchine e contribuendo al rafforzamento delle difese, soprattutto nella prevenzione dei malanni stagionali.
Astragalo, acerola e rosa canina: difese e protezione cellulare
L’astragalo è tradizionalmente impiegato per sostenere l’immunità grazie alla stimolazione dei linfociti e dei macrofagi, con effetti anche adattogeni e antiossidanti. Acerola e rosa canina, invece, sono preziose fonti naturali di vitamina C, affiancata da flavonoidi e micronutrienti che ne potenziano l’azione, risultando utili per supportare il sistema immunitario e contrastare lo stress ossidativo.
Sistema immunitario e sport
Il sistema immunitario è fortemente influenzato dalla dieta e dell’attività fisica.
Le persone sedentarie hanno una minor capacità di combattere le infezioni e di contrastare certe malattie; d’altro canto, gli atleti che seguono protocolli ad alto carico allenante sembrano anch’essi più sensibili a certe patologie.
Non si tratta, ovviamente, di una regola universale; la soggettività, la tipologia di sport e le condizioni ambientali incidono significativamente sulla capacità di opporsi agli agenti infettivi.
Mal di gola, tosse, raffreddore e malanni stagionali in genere – influenza e virus para-influenzali – sono le condizioni disagevoli che più frequentemente affliggono gli sportivi di endurance che esercitano all’aria aperta (runners, ciclisti, triatleti ecc.) e i partecipanti ad alcuni giochi di squadra (calcio, rugby ecc.).
Se è vero che curare l’aspetto nutrizionale può partecipare a migliorare le capacità immunitarie di chi pratica esercizio fisico, è anche bene chiarire che gli integratori costituiscono un semplice “aiuto” per prevenire e/o ridurre i sintomi e/o di diminuire i tempi di convalescenza; non si tratta, quindi, di una terapia farmacologica.
In questo breve articolo parleremo di quali integratori (supplementi nutrizionali) si sono dimostrati realmente efficaci in tal senso, di come prenderli (modalità d’assunzione) e dei possibili effetti collaterali.
Integratori per la stanchezza: perché usarli e quali sono i migliori
Perché aumentare le difese immunitarie nello sportivo?
Una buona funzionalità immunitaria è direttamente correlata con maggiori livelli prestativi nell’atleta.
Questo perché le malattie infettive – più comunemente affezioni del tratto respiratorio superiore – e gli infortuni muscolo-tendinei ed articolari sono una causa primaria di “stop” dall’allenamento.
Com’è deducibile, questi inconvenienti pregiudicherebbero inesorabilmente la programmazione e il raggiungimento degli obbiettivi periodici, richiedendo il più delle volte un “arrangiamento” del protocollo.
Cosa abbassa le difese immunitarie nello sportivo?
Le cause primarie di ridotta efficacia immunitaria nell’atleta sono due:
- Bilancio calorico negativo e livelli nutrizionali sub-ottimali;
- Elevato stress psico-fisico – indotto anche da altre variabili, come la carenza di sonno, l’overreaching ecc.
Un bilancio calorico negativo, che sia intenzionale nella riduzione della massa grassa (ad es. cutting nel bodybuilding, o ricerca del peso di categoria in alcuni sport), oppure un effetto collaterale di alti volumi d’allenamento nell’endurance (ad es. ciclisti, maratoneti e triatleti), comporta sempre una “privazione” di energia ai processi metabolici finalizzati al trofismo immunitario.
Il discorso è sovrapponibile se prendiamo in considerazione minerali, vitamine e amminoacidi specificamente destinati alla sintesi di enzimi coinvolti nella protezione cellulare e/o alla tutela antiossidante. La restrizione calorica, se non debitamente supportata dall’integrazione, implica sempre un intake sub-ottimale di micro- e macro elementi (ad es. ferro, magnesio, amminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, zinco ecc.).
Se a tale circostanza sommiamo l’esposizione ad elevati livelli di stress psico-fisico, quindi a un’aumentata esposizione ai patogeni e radicali liberi, e/o a un incremento della richiesta metabolica dei nutrienti implicati, è facilmente deducibile quanto lo sportivo sia soggetto a questa tipologia di problematiche.
Quali sono gli integratori “ipoteticamente utili”?
Gli integratori alimentari e/o supplementi nutrizionali che “ipoteticamente” potrebbero mostrare un ruolo positivo nell’ottimizzazione della funzione immunitaria dello sportivo sono piuttosto numerosi.
È tuttavia bene ricordare che non tutti possono godere di effetti scientificamente dimostrati; inoltre, molti di essi si rivelano utili solo quando carenti nella dieta o comunque presenti a livelli sub-ottimali.
Inoltre, le necessità dello sportivo, rispetto alla popolazione generale, sono molto diverse; i supplementi nutrizionali che menzioneremo sotto pertanto, vanno considerati come “specifici” per questa categoria di utenti.
I prodotti più utilizzati per migliorare la naturali difese dell’organismo dagli agenti patogeni sono:
Come alzare subito le difese immunitarie con gli integratori?
La reale utilità nel potenziare il sistema immunitario dello sportivo da parte degli integratori è assolutamente relativa, condizionale cioè rispetto al soggetto che li assume.
Carboidrati e proteine per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Gli integratori a base di carboidrati vengono utilizzati – oltre che a scopo prestativo, al fine di ottimizzare il recupero delle riserve di glicogeno o per migliorare il metabolismo di altri supplementi – anche per sostenere il sistema immunitario.
Questo perché un adeguato supporto energetico sta alla base del corretto funzionamento di tutti i processi metabolici, inclusi quelli immunitari. Inoltre, la stabilità glicemica peri-workout permette di tenere sotto controllo i livelli degli ormoni dello stress (soprattutto il cortisolo).
Il dosaggio utile di carboidrati è compreso tra 30 e 60 g / ora di attività.
Ciò detto, le prove a sostegno dell’effettiva utilità imputabile all’integrazione sono difficili da delineare con chiarezza.
Analogo discorso per le proteine. Normalmente assunte con l’obbiettivo di promuovere la sintesi proteica, essenziale al recupero muscolare, gli amminoacidi che le compongono sono anche determinanti per sostenere la funzione immunitaria – le immunoglobuline sono infatti vere e proprie proteine.
Il dosaggio utile di proteine dipende molto dalla composizione della dieta globale; l’apporto minimo per uno sportivo, comunque, è compreso tra 1.6 e 2.0 g / kg / die. I dosaggi più diffusi sono compresi tra 20 e 40 g.
I supplementi più interessanti sono:
- Maltodestrine (carboidrati), in polvere da diluire nell’acqua, o in gel, da assumere prima, durante e subito dopo l’allenamento;
- Proteine in polvere (le più usate solo le whey), da diluire in acqua o in latte e da assumere nel post-workout;
- Gainer (mix di carbo, proteine e altri fattori nutrizionali di vario genere), generalmente assunti nel peri- o nel post-workout.
Vitamina D per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
La vitamina D è una vitamina liposolubile che influenza il sistema immunitario innato.
Il 90% della stessa proviene dalla sintesi endogena, processo che avviene in presenza di esposizione solare della pelle, usando come substrato il colesterolo. La dieta ne è solitamente poco ricca; essa si trova principalmente nei prodotti della pesca, nel fegato e nel tuorlo d’uovo.
Livelli sub-ottimali sono statisticamente correlati a un aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore, soprattutto nella stagione invernale.
Per questa ragione, il dosaggio utile di vitamina D non può essere stabilito senza prima aver analizzato la sua concentrazione nel flusso sanguigno. In caso di carenza effettiva, 50.000 UI (1250 mcg) di D2 o D3 a settimana per 6-8 settimane dovrebbero essere sufficienti – 800-2000 se i livelli sono semplicemente inadeguati ma non gravemente bassi.
Probiotici per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
I probiotici sono microorganismi vivi ed attivi che appartengono agli stessi ceppi naturalmente colonizzanti l’intestino crasso.
Se introdotti per via orale nel giusto modo, nelle giuste quantità e per un periodo minimo di un mese, i probiotici rimpinguano la microflora del colon e possono determinare vari benefici – che tuttavia sono più evidenti nei soggetti che lamentano un’alterazione del microbiota.
Tra questi, possiamo apprezzare un miglioramento immunitario, visto il legame tra il metabolismo della flora biologica, salute dell’intestino e difese naturali dell’organismo.
Atleti e sportivi possono godere di una effettiva e consistente diminuzione dell’incidenza di infezioni del tratto respiratorio superiore (- 50%, in base alla più recente revisione sistematica), della durata della malattia (di uno o due giorni) e dell’intensità dei sintomi.
Non si possono inoltre escludere eventuali effetti benefici contro la “diarrea del viaggiatore” degli atleti che si spostano per le competizioni più rilevanti.
Il dosaggio utile è strettamente legato alla composizione del prodotto stesso.
Vitamina C per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
La vitamina C è una vitamina idrosolubile dotata di numerose funzioni (antiossidante, sintesi del collagene, riduzione delle risposte dell’interleuchina-6 e del cortisolo ecc.). È più presente nella frutta e nella verdura crude, e si degrada con la cottura.
La sua integrazione mostra un discreto effetto sulla prevenzione delle malattie del tratto respiratorio superiore (come la vit. D, – 50%, in base alla più recente revisione sistematica), ma non sulla durata della malattia.
Non è ancora stato chiarito, tuttavia, se dosi consistenti di antiossidanti possano ridurre lo stimolo di adattamento dell’esercizio fisico.
Il dosaggio consigliato oscilla tra 0,25 – 1 g / die.
Polifenoli per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Sono fattori nutrizionali tipicamente presenti nei vegetali e dotati di funzione antiossidante e antinfiammatoria. I più studiati sono i flavonoidi.
Integrandoli nei brevi periodi di maggior attività, si ottengono modesti risultati sulla riduzione dell’incidenza di malattie del tratto respiratorio superiore.
La quercetina potrebbe avere un ruolo anti-virale.
Zinco per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Lo zinco è un minerale essenziale non raramente carente nella dieta degli atleti.
Ha dimostrato di ridurre l’incidenza e la durata del raffreddore, forse grazie al suo ruolo determinante nella sintesi di DNA, anche nelle cellule immunitarie.
Un eventuale eccesso, tuttavia, può pregiudicare le naturali difese dell’organismo.
Si dimostra utile soprattutto nel ridurre la durata delle infezioni del tratto respiratorio superiore, ma dev’essere assunto meno di 24 ore dopo l’inizio dei sintomi; può essere assunto con compresse di acetato di zinco da succhiare ogni 1.5-3.0 ore, in quantità totale di 75 mg / die.
Ferro per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
Il ferro è un minerale coinvolto in numerosi processi cellulari; anche se la sua azione più nota è quella anti-anemica, questo elemento sta anche alla base del trofismo immunitario (proliferazione dei globuli bianchi).
È presente negli alimenti in varie forme chimiche; quella più biodisponibile è il ferro eme, tipico della carne, delle frattaglie e dei prodotti della pesca.
La sua efficacia nell’aumentare le difese immunitarie dello sportivo è tuttavia esclusivamente correlata ad eventuali stati carenziali – condizioni nelle quali si può anche apprezzare un miglioramento della performance.
Il dosaggio, pertanto, va stabilito solo dopo un’attenta analisi della composizione della dieta.
Echinacea per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
L’estratto di Echinacea, ricco di alchilammidi, può migliorare l’immunità grazie ad un effetto “stimolante” sull’attività dei macrofagi – globuli bianchi.
I risultati scientifici iniziali su questo prodotto erboristico, tuttavia, sono stati forse troppo incoraggianti. Questo perché i lavori più recenti, al contrario, non evidenziano esiti altrettanto incoraggianti.
Aglio per aumentare le difese immunitarie dello sportivo
L’aglio (fresco, invecchiato o secco) è in grado di migliorare la capacità dei leucociti di contrastare i patogeni e di aumentare la produzione di linfociti T. Può dunque ridurre il rischio di raffreddore o simili, ma non la durata o i sintomi correlati.
Il dosaggio utile di aglio è compreso tra 600-1200 mg / die.
Attenzione! Oltre i 15 g / die l’aglio aumenta il rischio di tossicità; anche a dosaggi inferiori, inoltre, può avere interazioni farmacologiche.
Conclusioni
In definitiva, gli integratori utili per aumentare le difese immunitarie nello sportivo sono:
- Carboidrati e proteine, in caso di bilancio energetico negativo;
- Vitamina D, vitamina C, zinco, ferro, in caso di livelli sub-ottimali o carenza;
- Probiotici, soprattutto in caso di disbiosi;
- Echinacea, aglio e polifenoli, che possono essere assunti a prescindere dalla composizione della dieta ma la quale efficacia è da valutare nel caso specifico e in corso d’opera.
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