quante ore dormire per vivere di più?

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Dormire di più non sempre allunga la vita. La scienza dimostra che la relazione tra sonno e longevità segue una curva a U: sia il riposo insufficiente che quello eccessivo aumentano il rischio di mortalità. La durata ideale per la salute è di 7-8 ore a notte, un traguardo biologico che secondo alcune ricerche può incrementare l’aspettativa di vita di 5 anni per gli uomini e di 2 anni per le donne.

I pericoli di un riposo sbilanciato

Uscire dalla finestra ottimale di 7-8 ore compromette i naturali processi di riparazione cellulare, immunitaria e di pulizia cerebrale dalle tossine:

Strategie pratiche per un sonno longevo

Per ottimizzare la qualità del riposo e proteggere l’orologio biologico (anche quando l’architettura del sonno cambia con l’età) è fondamentale:

• Mantenere orari di sveglia e riposo costanti, anche nel fine settimana.
• Garantire il buio assoluto in camera ed eliminare i dispositivi elettronici prima di coricarsi per favorire la produzione di melatonina.
• Evitare l’alcol prima di coricarsi poiché altera e frammenta le fasi di sonno profondo.

Spesso associamo la ricerca della longevità a tavole imbandite di superfood, sessioni estenuanti di allenamento o integratori di ultima generazione. Eppure, uno dei pilastri più potenti per guadagnare anni di vita si trova proprio nel riposo notturno.

Il legame tra sonno e longevità è al centro di una rivoluzione scientifica. Dormire non è un semplice stato di inattività, ma un processo biologico altamente dinamico e cruciale per la nostra sopravvivenza. Ma la domanda sorge spontanea: se aumentiamo le ore di riposo, l’aspettativa di vita cresce proporzionalmente? La risposta è che, quando si parla di sonno, la regola del “più è meglio” non sempre funziona.

La ricerca scientifica ha dimostrato che la relazione tra la durata del sonno e la mortalità segue una curva a “U”. Questo significa che sia dormire troppo poco, sia dormire troppo, può ridurre l’aspettativa di vita.

Un imponente studio* epidemiologico – benché datato – ha seguito oltre 21.000 gemelli per più di 22 anni. I gemelli rappresentano il campione ideale per questo tipo di ricerche, poiché condividono lo stesso patrimonio genetico e, spesso, lo stesso ambiente di crescita. I risultati sono stati netti:

• Chi dormiva regolarmente meno di 7 ore a notte mostrava un aumento del rischio di mortalità del 26% per gli uomini e del 21% per le donne.
• Chi superava costantemente le 8 ore di sonno presentava un rischio di mortalità superiore del 24% per gli uomini e del 17% per le donne.
• L’uso abituale di farmaci per dormire – chiaro sintomo di un riposo disturbato – aumentava il rischio di mortalità di circa un terzo.

I dati indicano che il “giusto” ammontare di ore di sonno per la maggior parte degli adulti si colloca tra le 7 e le 8 ore a notte, ma per alcuni si arriva fino a 9 ore. È questo il punto di equilibrio ideale in cui i benefici biologici raggiungono l’apice.

Secondo un recente studio di coorte basato sulla popolazione negli Stati Uniti**, gli uomini che riescono a mantenere regolarmente questo standard di riposo ottimale guadagnano in media 5 anni di vita in più rispetto a chi ha un sonno carente; per le donne, il guadagno stimato è di circa 2 anni.

* Christer Hublin, Markku Partinen, Markku Koskenvuo, Jaakko Kaprio, Sleep and Mortality: A Population-Based 22-Year Follow-Up Study, Sleep, Volume 30, Issue 10, October 2007, Pages 1245–1253, https://doi.org/10.1093/sleep/30.10.1245

** Li H, Qian F, Han L, Feng W, Zheng D, Guo X, Zhang H. Association of healthy sleep patterns with risk of mortality and life expectancy at age of 30 years: a population-based cohort study. QJM. 2024 Mar 27;117(3):177-186. doi: 10.1093/qjmed/hcad237. PMID: 37831896.

La pulizia del cervello e il sistema glinfatico

Durante le fasi di sonno profondo, si attiva il sistema glinfatico, responsabile dell’eliminazione delle scorie e sostanze di scarto accumulate durante la giornata, incluse quelle che risultano essere implicate nello sviluppo di patologie neurodegenerative.

Riparazione cellulare e secrezione ormonale

Mentre dormiamo, il sistema immunitario si attiva per riparare i tessuti danneggiati e i muscoli affaticati. Inoltre, l’organismo rilascia picchi di ormoni essenziali, come l’ormone della crescita (GH) e il testosterone, fondamentali per il rinnovamento cellulare, la salute metabolica e il mantenimento della massa muscolare invecchiando.

Circa un terzo degli adulti tende a sacrificare le ore di sonno a causa dei ritmi di vita frenetici o dell’uso fino a tardi di TV o altri dispositivi elettronici. Questa privazione cronica accelera l’invecchiamento biologico di vasi sanguigni e organi.

Accumulo di grasso viscerale e alterazione metabolica

La mancanza di sonno altera i livelli di leptina e grelina, gli ormoni che regolano la sazietà e l’appetito. Una ricerca* ha evidenziato che i soggetti con sole 4 ore di sonno a notte consumavano circa 350 calorie in più rispetto al solito il giorno successivo. Questo surplus calorico non veniva immagazzinato come grasso sottocutaneo, ma si depositava sotto forma di grasso viscerale, il tessuto adiposo che circonda gli organi interni e aumenta drasticamente il rischio cardiovascolare e l’insulino-resistenza.

* Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, St Louis EK, Calvin AD, Levine JA, Somers VK. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265. doi: 10.1016/j.jacc.2022.01.038. PMID: 35361348; PMCID: PMC9187217.

Ipertensione e declino cognitivo

Anche durante le fasi di sonno profondo, in un soggetto privato del riposo necessario, la pressione arteriosa rimane elevata sia di giorno che di notte. Questo stress emodinamico accelera l’invecchiamento del cuore. A lungo termine, si riscontrano anche una minore tolleranza al glucosio e un aumento del rischio di diabete di tipo 2.

Se dormire poco fa male, perché dormire troppo (oltre le 9-10 ore) è associato a una minore longevità? Nella maggior parte dei casi, il sonno prolungato non è la causa diretta del declino della salute, ma il sintomo di una patologia sottostante non diagnosticata.

• Rischio di ictus: uno studio* condotto su oltre 30.000 individui ha rivelato che chi dorme regolarmente 9 o più ore a notte ha un rischio di ictus superiore del 23% rispetto a chi si attesta sulle 7-8 ore. Se a questo si sommano riposini diurni superiori ai 90 minuti, il rischio di ictus si impenna dell’85%.
• Problemi di salute latenti: il bisogno costante di dormire molte ore può indicare la presenza di apnee ostruttive del sonno, un disturbo che frammenta il riposo notturno privando l’organismo di ossigeno e lasciando il soggetto esausto al risveglio.
• Depressione e BMI elevato: il sonno eccessivo è spesso correlato a stati depressivi latenti, atipici, o a un Indice di Massa Corporea (BMI) elevato, condizioni che a loro volta riducono l’aspettativa di vita.

* Zhou L, Yu K, Yang L, Wang H, Xiao Y, Qiu G, Liu X, Yuan Y, Bai Y, Li X, Yang H, He M, Wang C, Wu T, Zhang X. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology. 2020 Jan 28;94(4):e345-e356. doi: 10.1212/WNL.0000000000008739. Epub 2019 Dec 11. PMID: 31827003.

Come cambiano le esigenze di riposo con l’età?

Quando si parla di ore di sonno necessarie rimane comunque importante ricordare che esistono i cosiddetti “short sleepers” naturali, ovvero persone che per genetica dormono 5 ore a notte, si svegliano rigenerate e mantengono un’alta funzionalità. Si tratta però di un’eccezione rara. Per la maggioranza della popolazione, la quota ideale resta stabile nell’età adulta – indicativamente, intorno alle 7-9 ore di sonno – anche se la percezione cambia con l’invecchiamento.

Con il passare degli anni, la ghiandola pineale produce meno melatonina. Questo causa una modifica dell’architettura del sonno: aumentano i risvegli notturni e le fasi di sonno leggero a discapito di quello profondo. Inoltre, il ritmo circadiano tende ad anticipare (ci si sente stanchi prima la sera e ci si sveglia prima all’alba). Tuttavia, è fondamentale precisare che ciò non significa che gli anziani abbiano bisogno di meno sonno, ma solo che per loro diventa più difficile ottenerlo in modo continuo.

La “ricetta” per ottimizzare il sonno e guadagnare anni di vita

Migliorare l’igiene del sonno è un investimento a lungo termine sulla salute. Ecco le strategie pratiche raccomandate dagli esperti:

• Mantieni la regolarità: vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche durante i fine settimana, per non destabilizzare l’orologio biologico.
• Crea il buio assoluto: la melatonina è estremamente sensibile alla luce. Persino la piccola spia LED di una sveglia o di un elettrodomestico può ridurne la produzione. Oscura la camera al massimo.
• Elimina i dispositivi elettronici: evita smartphone, tablet e PC nelle due ore precedenti il sonno. La luce blu inibisce il rilassamento cerebrale.
• Attenzione a alcol e caffeina: sebbene l’alcol possa indurre sonnolenza iniziale, altera profondamente la qualità del sonno nelle ore successive, frammentandolo e privandoti delle fasi profonde.
• Fai attività fisica costante: l’esercizio aerobico moderato, svolto preferibilmente nella prima parte della giornata, migliora la qualità del sonno profondo.
• Controlla i farmaci con il medico: molti farmaci comuni (come i diuretici per la pressione) possono disturbare il riposo. Parlane con il tuo medico per valutarne l’orario di assunzione.

Dormire non è tempo sottratto alla vita attiva, ma il carburante biologico di cui il nostro corpo necessita per funzionare correttamente e per restare in salute nel tempo. Proteggere il proprio riposo significa, a tutti gli effetti, proteggere il proprio futuro.

Per approfondire:
Igiene del sonno: regole e strategie per dormire finalmente bene