Quali vitamine si distruggono con la luce (fotosensibili) e come salvarle nei cibi

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Cosa devi assolutamente sapere? In sintesi:

1. Vitamine idrosolubili a rischio: la vitamina C e diverse molecole del gruppo B, come la B2, la B6 e la B8, si degradano se esposte alla luce, rendendo fondamentale l’uso di contenitori non trasparenti.
2. Molecole liposolubili vulnerabili: anche le vitamine A, D, E, K e F (acidi grassi essenziali), sono fortemente fotosensibili e deperibili.
3. Strategie di conservazione: per preservare intatto il profilo nutrizionale e scongiurare carenze, è opportuno proteggere sempre gli alimenti freschi dalle fonti luminose e consumarli in tempi molto brevi.

Le vitamine sono molecole essenziali per la vita; si tratta di micronutrienti da assumere in quantità molto ridotte, soprattutto se paragonate ai macronutrienti energetici; la quota di vitamine da introdurre quotidianamente con la dieta, seppur specifica e variabile, oscilla infatti tra i microgrammi (µg) ed i milligrammi (mg).

Nota: sia la carenza (ipovitaminosi o avitaminosi) che l’eccesso (ipervitaminosi) possono rivelarsi dannose per la salute.

Le vitamine possono essere classificate con diversi metodi; i più comuni sono senz’altro l’associazione ad una lettera dell’alfabeto (frequentemente fraintesa come sostantivo che denomina la vitamina in oggetto) e la solubilità (in acqua o acidi grassi – liposolubili o idrosolubili). Tuttavia, le caratteristiche chimico-fisiche delle vitamine sono molte e ognuna di esse può rappresentare un buon criterio di classificazione; ne sono un esempio tipico la termolabilità e la sensibilità al pH. Nel paragrafo che seguirà verrà invece analizzato un aspetto delle vitamine (a parer mio) meno conosciuto dei precedenti: la sensibilità alla luce o fotosensibilità.

Il lettore potrà domandarsi: Per quale motivo la sensibilità alla luce dovrebbe essere oggetto di interesse nutrizionale?

La risposta è abbastanza semplice; la sensibilità alla luce rappresenta una caratteristica che pregiudica (in maniera relativa) l’integrità funzionale delle vitamine negli alimenti; in parole povere, le vitamine fotosensibili che vengono esposte alla luce possono non “sopravvivere” in quantità necessarie. Ovviamente, consumare soprattutto cibi aventi buona parte delle vitamine degradate dalla luce non è una buona abitudine nutrizionale.

• Vitamina C: l’acido ascorbico è in assoluto la vitamina più reattiva; subisce negativamente l’ossidazione e le alte temperature, ma ciò che non tutti sanno è che si tratta anche di una molecola fotosensibile. Tenere per lunghi periodi gli alimenti con vitamina C (frutta e verdura FRESCHI come arance, limoni, pompelmi, kiwi, fragole, meloni, pomodori e cavoli) esposti alla luce (esempio classico: la spremuta di arancia) ne pregiudica l’integrità; dunque, volendo evitare questa degradazione (ma prendendo atto del fatto che la vitamina C è anche fortemente ossidabile), sarebbe consigliabile utilizzare bottiglie di vetro scuro o contenitori NON trasparenti.
• Vitamina B2: la riboflavina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale: fegato, uova, latte e pesce, oltre che nei cereali integrali e nei funghi. E’ termolabile e anche fotosensibile, pertanto, oltre alla riduzione del suo contenuto a causa della cottura, se esposti eccessivamente alla luce, gli alimenti contenenti vitamina B6 subiscono un’ulteriore impoverimento del suo contenuto. Tuttavia, un’ottima fonte alimentare di riboflavina è il latte animale, soprattutto quello fresco (pastorizzato rapidamente HTST [High Temperature Short Time] – 72°C per almeno 15 secondi). Nota: la tipica opalescenza e il trattamento termico “relativamente basso” ne favoriscono il mantenimento nonostante la termolabilità e la fotosensibilità.
• Vitamina B6: la piridossina, il piridossale e la piridossamina sono fotosensibili e vengono introdotte principalmente con gli alimenti di origine vegetale (cereali integrali, spinaci, piselli e banane) e con il fegato. Oltre a proteggere i cibi dalla luce, non ci sono altre indicazioni particolari se non quella di consumare sempre cibi freschi e NON lungamente conservati, anche se refrigerati o surgelati.
• Vitamina B8 o H: la biotina è contenuta nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nel rene, nei vegetali verdi e nella carne; essendo fotosensibile e termolabile, le fonti principali dalle quali si ottiene in forma integra sono principalmente quelle vegetali e di tipo fresco, pertanto non lungamente conservate.

Vitamine liposolubili fotosensibili

Tutte le vitamine liposolubili (vit.: A, D, E, K e F) sono fotosensibili e tutte, a eccezione della D (che resiste fino a 125°C), anche termolabili. Le vitamine liposolubili sono molecole la cui assunzione si correla ai lipidi alimentari, pertanto sono ottime fonti di vitamine liposolubili: tuorlo d’uovo, germe di grano, oli vegetali, semi, semi oleosi e frutta secca in genere, oli di semi, fegato, pesce dei mari freddi e olio di pesce, latte e derivati. Tra tutte, le due vitamine liposolubili che hanno una razione raccomandata più difficile da raggiungere sono la vitamina D (ergocalciferolo e colecalciferolo), e le vitamine F o acidi grassi essenziali polinsaturi (AGE o PUFA – serie omega6 [acido linoleico, acido γ-linolenico, acido diomo-γ-linolenico e acido arachidonico] e omega3 [acido α-linolenico, acido eicosapentaenoico ed acido docosaesaenoico]).

In particolare, le vitamine F risultano fotosensibili e altamente deperibili, pertanto, l’assunzione di questi nutrienti con i cibi non deve mai essere trascurata; gli acidi grasi essenziali sono presenti soprattutto negli oli vegetali da semi oleosi o da soia e nel pesce dei mari freddi. E’ quindi opportuno conservare questi prodotti in modo da limitarne l’esposizione alla luce e possibilmente consumarli in tempi relativamente brevi (vista la bassissima conservabilità che caratterizza gli acidi grassi polinsaturi).

D’altro canto, la presenza di vitamina D negli alimenti è estremamente ridotta; si trova principalmente in: latte, tuorlo, tonno, salmone e olio di fegato di merluzzo, ma in modeste concentrazioni che spesso richiedono l’integrazione con alimenti fortificati o prodotti da banco.