Mangiare meglio non significa soltanto scegliere più spesso frutta e verdura. Potrebbe essere importante anche variare il più possibile ciò che portiamo a tavola. Da questa idea nasce la cosiddetta “sfida delle 30 piante a settimana”, un trend alimentare che invita a consumare almeno 30 diversi alimenti di origine vegetale nell’arco di sette giorni.
Potrebbe sembrare solo una moda nata sui social, ma dietro questo numero c’è in realtà un’importante ricerca scientifica sul microbiota intestinale.
Cos’è la sfida delle 30 piante
La regola è molto semplice: nell’arco di una settimana bisogna cercare di mangiare 30 diversi tipi di alimenti vegetali. Non significa mangiare 30 porzioni di verdura e nemmeno consumare quantità enormi di cibo. L’obiettivo è aumentare la varietà della dieta.
Nel conteggio possono rientrare frutta e verdura, ma anche legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, erbe aromatiche e spezie. In pratica, una manciata di noci può aggiungere una voce, così come una porzione di ceci, un’insalata con rucola, un piatto di avena o un frutto diverso da quello mangiato il giorno precedente.
L’idea è diventata particolarmente popolare perché trasforma la varietà alimentare in una sorta di gioco: invece di contare calorie o eliminare alimenti, si prova semplicemente ad aggiungere nuove piante alla propria settimana.
Dalla ricerca sul microbiota ai social
L’origine del famoso numero 30 viene fatta risalire all‘American Gut Project, uno dei più ampi progetti di ricerca sul microbioma umano, i cui risultati sono stati pubblicati nel 2018 sulla rivista scientifica mSystems.
I ricercatori hanno analizzato i campioni e le abitudini alimentari di oltre 10.000 partecipanti, osservando anche il rapporto tra varietà degli alimenti vegetali consumati e composizione del microbiota intestinale. Le persone che dichiaravano di mangiare più di 30 diversi tipi di piante alla settimana presentavano una maggiore diversità microbica rispetto a quelle che ne consumavano 10 o meno.
Da quel momento, il concetto di “30 piante a settimana” è uscito dall’ambito della ricerca ed è diventato un vero e proprio obiettivo alimentare da provare.
La diffusione sui social è ben documentata. Nel 2025, ad esempio, ProVeg International raccontava come, dopo la diffusione del documentario Netflix “Hack Your Health: The Secrets of Your Gut“, il tema delle 30 piante avesse iniziato a comparire sempre più spesso su Instagram, al punto da spingere l’autrice a provare personalmente la sfida.
Il trend è arrivato anche nel mondo dell’alimentazione e della ristorazione: nel 2025 FoodNavigator descriveva la “30 plants a week” come una tendenza in crescita, sostenuta anche da personaggi della divulgazione alimentare britannica.
E il fenomeno non sembra essersi esaurito, nel 2026 la sfida continua a essere riproposta attraverso tracker, ricette e iniziative dedicate alle proposte vegetali.
Perché la varietà potrebbe essere importante per il microbiota
Il nostro intestino ospita una comunità enorme di microrganismi che interagisce continuamente con ciò che mangiamo. Le diverse piante forniscono infatti fibre, polifenoli e altre sostanze che possono essere utilizzate dai microrganismi intestinali. Aumentare la varietà delle fonti vegetali significa quindi mettere a disposizione del microbiota una gamma più ampia di nutrienti e composti.
La stessa Microsetta Initiative dell’Università della California San Diego, che raccoglie l’eredità dell’American Gut Project, spiega che nel loro dataset le persone che riferivano di consumare almeno 30 tipi diversi di piante alla settimana presentavano una maggiore diversità del microbiota rispetto a chi ne consumava meno.
Ma attenzione: maggiore diversità del microbiota non significa automaticamente maggiore salute, e soprattutto non significa che esista una soglia oltre la quale il nostro intestino diventa improvvisamente “sano”.
Il numero 30, insommma, non è una soglia magica. È proprio questo il punto sul quale vale la pena fare chiarezza.
Lo studio del 2018 ha trovato un’associazione tra varietà delle piante consumate e caratteristiche del microbiota. Non ha dimostrato che mangiare esattamente 30 piante alla settimana migliori la salute, né che 30 sia il numero minimo necessario per avere un intestino sano.
Anche il Guardian, in un approfondimento pubblicato a luglio 2026, ha rimesso sotto la lente la famosa soglia: secondo gli esperti citati nell’articolo, il numero 30 è piuttosto arbitrario. La ricerca non ha infatti confrontato sistematicamente 10, 20, 30 e 35 piante per individuare un preciso punto di svolta.
C’è poi un altro limite importante: si tratta di una ricerca osservazionale. Le persone che mangiano una grande varietà di vegetali potrebbero avere anche altre abitudini associate a una migliore salute, dall’attività fisica al sonno, fino al consumo complessivo di alimenti meno ultraprocessati. Per questo non possiamo dire che sia stato il semplice fatto di superare quota 30 a determinare le differenze osservate.
Quindi vale la pena provarci?
Sì, ma senza trasformare il numero in una nuova ossessione alimentare. Il messaggio più interessante della challenge non è tanto “devi arrivare a 30”, quanto piuttosto “prova a mangiare più varietà”.
Se durante la settimana mangiamo sempre la stessa verdura, la stessa frutta e gli stessi cereali, possiamo provare semplicemente a cambiare qualcosa. Ceci al posto dei fagioli, avena invece del solito cereale, una manciata di noci, semi di zucca, una verdura di stagione diversa, qualche erba aromatica in più.
Anche senza arrivare a 30, aumentare gradualmente la varietà può essere un modo semplice per migliorare la qualità complessiva della propria alimentazione.
Cosa possiamo contare nelle 30 piante?
Non bisogna pensare a 30 enormi piatti di insalata. La lista può crescere molto più facilmente di quanto sembri:
- Frutta: mele, pere, banane, arance, kiwi, fragole, mirtilli
- Verdura e ortaggi: broccoli, cavoli, carote, pomodori, spinaci, zucchine, peperoni, melanzane, bieta, ecc.
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli
- Cereali integrali: avena, orzo, farro, riso integrale
- Frutta secca e semi: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, semi di zucca, semi di lino, semi di chia
- Erbe e spezie: basilico, prezzemolo, rosmarino, origano, curcuma, cannella
Non serve nemmeno rivoluzionare la propria alimentazione dall’oggi al domani. Una colazione con avena, semi e frutti di bosco, un’insalata arricchita con legumi e semi a pranzo e una cena con verdure diverse può già aumentare sensibilmente il numero di piante consumate nell’arco della settimana.
Fonti: American Gut Project / Microsetta Initiative – University of California San Diego
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Francesca Biagioli
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