Dieta vegana a basso contenuto di grassi: perché può aiutare a dimagrire (senza lo stress di contare le calorie)

Sul piatto il peso del cibo è rimasto sostanzialmente lo stesso. A cambiare sono state le calorie contenute in ogni grammo: dopo 16 settimane di dieta vegana a basso contenuto di grassi, la densità energetica dell’alimentazione è scesa di circa il 30%. È il risultato di una nuova analisi pubblicata su JAMA Network Open, condotta sui dati di un trial randomizzato che aveva coinvolto adulti con sovrappeso. Nessuno aveva ricevuto una quantità massima di calorie da rispettare.

La differenza è tutt’altro che minuscola. Nel gruppo assegnato alla dieta vegana l’apporto energetico dichiarato è diminuito di circa 491 chilocalorie al giorno rispetto all’inizio dello studio; nel gruppo di controllo il calo è stato di circa 134. La differenza tra i due gruppi è quindi risultata pari a 357 chilocalorie al giorno. Il peso complessivo degli alimenti consumati, intanto, non è cambiato in modo statisticamente significativo. In pratica, una quantità simile di cibo portava con sé molta meno energia.

Più cibo a bassa densità energetica, senza contare le calorie

La densità energetica indica quante calorie sono concentrate in un grammo di alimento. Cento grammi di verdure e cento grammi di un alimento ricco di grassi, per fare un esempio semplice, possono occupare uno spazio comparabile sulla bilancia e avere un contenuto calorico molto diverso. Acqua, fibre e grassi modificano parecchio questo rapporto.

Nel trial, i partecipanti assegnati all’intervento potevano mangiare ad libitum, quindi senza una restrizione calorica prescritta. La dieta era però molto precisa: verdura, frutta, cereali e legumi, niente prodotti animali e niente grassi aggiunti. Nell’esperimento, circa il 75% dell’energia proveniva dai carboidrati, il 15% dalle proteine e appena il 10% dai grassi; era inoltre prevista un’integrazione quotidiana di vitamina B12. I partecipanti seguivano incontri settimanali con istruzioni e dimostrazioni di cucina, anche se i pasti non venivano forniti.

Ed è utile ricordarlo, perché la parola “vegana” da sola dice poco sulla densità energetica di quello che finisce nel piatto. Anche patatine, dolci e parecchi prodotti molto grassi possono essere privi di ingredienti animali. Qui l’intervento aveva una composizione decisamente diversa.

I diari alimentari mostrano infatti dove si è prodotto lo spostamento: nel gruppo vegano il consumo medio di verdure è passato da circa 250 a 393 grammi al giorno, quello di legumi da 36 a 110 grammi e quello di frutta da 106 a 185 grammi. Sono diminuiti contemporaneamente carne, latticini, uova e la categoria che comprende frutta secca e grassi. La riduzione della densità energetica è stata collegata soprattutto alla scomparsa degli alimenti animali e all’aumento di vegetali e legumi.

Il peso è sceso, ma questo studio cerca di capire perché

Il dimagrimento era già noto. Nel trial originale, condotto a Washington tra il 2017 e il 2019, il gruppo sottoposto alla dieta vegana aveva perso in media 6,4 chilogrammi in 16 settimane, contro circa mezzo chilo nel gruppo che aveva continuato a mangiare come prima. La differenza attribuita all’intervento era di 5,9 chilogrammi.

La ricerca pubblicata nell’agosto 2026 torna sugli stessi dati per cercare uno dei possibili meccanismi. Dei 244 partecipanti inizialmente randomizzati, 223 avevano completato il trial e sono entrati nella nuova analisi. Chi aveva ridotto maggiormente la densità energetica tendeva anche a perdere più peso: l’associazione è rimasta statisticamente significativa dopo aver tenuto conto della variazione delle calorie dichiarate.

Questo permette agli autori di indicare la densità energetica come uno dei meccanismi che possono contribuire al dimagrimento. Non trasforma però quel rapporto in una prova autonoma di causa ed effetto: la dieta è stata assegnata casualmente, la riduzione della densità energetica no. Inoltre, questa è un’analisi secondaria ad hoc di dati raccolti diversi anni prima, non un nuovo esperimento condotto nel 2026.

C’è poi una parola che viene molto facilmente aggiunta a risultati di questo tipo: sazietà. Gli alimenti ricchi di acqua e fibre possono aiutare a introdurre meno energia mantenendo un volume elevato di cibo, e gli autori richiamano studi controllati che hanno osservato questo effetto. In questo trial, però, fame e senso di sazietà non sono stati misurati direttamente. Dire che i partecipanti abbiano perso peso “senza avere fame” andrebbe quindi un passo oltre i dati disponibili.

Il risultato riguarda un gruppo preciso e solo 16 settimane

Anche il campione mette qualche paletto. I partecipanti avevano tra 25 e 75 anni e un indice di massa corporea compreso tra 28 e 40; l’età media era di circa 54 anni e l’87% erano donne. Le persone con diabete erano escluse. Si trattava inoltre di volontari che avevano risposto ad annunci per partecipare alla ricerca, una popolazione che gli stessi autori riconoscono come poco rappresentativa della popolazione generale.

L’alimentazione è stata ricostruita attraverso diari compilati dai partecipanti per tre giorni all’inizio e alla fine dello studio, quindi con tutti i limiti delle registrazioni alimentari auto-riferite. E le 16 settimane permettono di osservare cosa succede nel breve periodo, molto meno quanto una dieta simile sia sostenibile e quali effetti produca dopo anni.

C’è infine il finanziamento. La nuova analisi è stata sostenuta dal Physicians Committee for Responsible Medicine, al quale sono affiliati diversi autori. Neal Barnard ne è presidente senza compenso e ha dichiarato introiti da libri e conferenze sulla nutrizione; lo statistico Richard Holubkov ha ricevuto compensi dall’organizzazione. Nell’articolo gli autori precisano che il finanziatore non ha partecipato alla progettazione, all’analisi dei dati o alla decisione di pubblicare. È un’informazione da mettere accanto ai risultati, senza farle fare né più né meno del suo mestiere.

Quel 30%, dunque, racconta qualcosa di abbastanza concreto. Durante queste 16 settimane i partecipanti hanno continuato a mettere sulla bilancia più o meno la stessa quantità di cibo, riempiendola però soprattutto con alimenti che portavano meno calorie per grammo. Nessun misterioso interruttore metabolico e nessun lasciapassare per qualsiasi prodotto con scritto “vegan” sulla confezione: contava parecchio cosa c’era davvero nel piatto.

Fonte: JAMA Network Open