Periodizzazione singola nell'allenamento delle corse veloci: 400 metri - #Adessonews - #Finsubito - Adessonews

In breve: la periodizzazione singola

Questo metodo di allenamento strutturato si sviluppa attraverso fasi progressive che trasformano la forza iniziale in potenza reattiva e velocità specifica. Partendo da sovraccarichi pesanti e corsa aerobica nei periodi fondamentali, il programma evolve verso balzi, salite e ripetute lattacide, ottimizzando la prestazione cronometrica per le imminenti competizioni atletiche finali.

Cosa devi assolutamente sapere? In sintesi:

Fase fondamentale: si concentra sulla costruzione della forza massima ed esplosiva con squat pesanti fino al doppio del peso corporeo, associata a corse di potenza aerobica su distanze di quattro o cinque chilometri.
Periodo speciale: riduce progressivamente i carichi con i sovraccarichi per dare spazio a esercitazioni dinamiche come skip, balzi alternati e scatti in salita utili a stimolare il sistema anaerobico.
Periodo specifico: introduce andature reattive su ostacoli e prove ripetute dai duecento ai seicento metri corse ad alte intensità per sviluppare la resistenza alla velocità e la tolleranza al lattato.
Fase di rifinitura: prevede una drastica riduzione dei volumi complessivi a favore della massima qualità esecutiva, con prove di sintesi che simulano il ritmo di gara e ampi recuperi tra le serie.

Periodo fondamentale 1– mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)

Squat: 4 serie da 5 rip dal 100% fino al 200% del peso corporeo, oppure eseguito una gamba per volta con carico al 50% del peso corporeo
Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 4 serie da 5 rip con carico fino al 200% del peso corporeo
½ Squat continuo veloce: 4 serie da 6-8 rip al 100-200% del peso corporeo
Piegamento profondo jump da fermo: 3-4 serie da 5 rip con carico dal 50 fino al 100% del peso corporeo
Piegamento profondo jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
½ Squat jump da fermo: 3-4 serie da 4-5 rip fino al 100% del peso corporeo
½ Squat jump continuo: 3-4 serie da 6-8 rip dal 50% al 100% del peso corporeo.

Nota. Per gli esercizi b-c-d-e-f i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l’atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo o di raggiungere la stessa altezza con carico superiore (prove); per gli esercizi c-d, avendo carichi costanti, deve essere incrementata l’ALTEZZA dei salti. I recuperi devono essere intorno ai 3′ e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.

Esercizi specifici di corsa

Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.

Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi

Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.

Potenza aerobica continua

Cross a velocità costante: TOT 4-5km
Cross in progressione: TOT 4-5km.

Potenza aerobica frazionata

Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3′; es.: 10-12 * 300m
Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4′; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.

Periodo speciale 1 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)

Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 5 rip con carico del 100% del peso corporeo
Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
½ Squat jump continuo: 2 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso + 2 serie di 5 rip con carico del 100
Skip con bilanciere con limitata salita delle ginocchia (45°): 3-4 serie di 50-60 toccate dal 25 al 50% del peso corporeo.

Nota. Per gli esercizi a-b-c è necessario diminuire i tempi di esecuzione o raggiungere altezze maggiori. I recuperi devono essere intorno ai 3′ e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.

Esercizi ritmici di corsa

Corsa rapida –corsa ampia; altre solo in caso di necessità.

Forza speciale e specifica

Skip: 2-3 serie da 150 toccate fino a serie di max 200 toccate (circa 30” ogni 100 toccate); 2 volte alla settimana
Balzi alternati:

4 decupli + 2 * 50m per arrivare a 2 decupli + 4 * 50m
6 quintupli + 1 + 2 * 100m per arrivare a 2 + 3 quintupli + 3 * 100m
3-5 * 100m.

Salite: le prove in salita da 50 e 100m sono specifiche per la forza esplosivo-elastica-ciclica da utilizzare per stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido; si eseguono per 2 sedute settimanali

2 * 4 * 50m con pause di 3-8′ + 3 * 100m con pause di 6-8′ per arrivare a 5 * 50m con pause di 3-8′ + 5 * 100m con pause di 6-8′
4 * 50m con pause di 3-8′ + 4 * 80m con pause di 4-8′ + 2 * 100m con pause di 6-8′ per arrivare a 4 * 80m con pause di 5-10′ + 4 * 100m con pause di 6-8′.

Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi

Sprint in piedi, in movimento e da fermo; progressivi ed allunghi su distanze di 100m (6-8) raggiungendo velocità correlate al periodo.

Potenza aerobica continua

Cross in progressione: TOT 3km.

Potenza aerobica frazionata

Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3′; es.: 10 * 300m
Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3-4′; es.: 5 * 600m, oppure 6 * 500m, oppure 3 * 600m + 3 * 400m, oppure 3 * 600m + 4 * 300m, oppure 4 * 500m + 4 * 300m.

Periodo speciale 2 – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

Forza con sovraccarico (massima, esplosiva ed esplosivo elastica)

Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 5 rip con carico del 100% del peso corporeo
Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso
½ Squat jump continuo: 2 serie da 6-8 rip con carico del 50% del peso + 2 serie di 5 rip con carico del 100

Esercizi ritmici di corsa

Corsa rapida –corsa ampia; altre solo in caso di necessità.

Forza speciale e specifica

Skip: 2 * 200 toccate (circa 25-27” ogni 100 toccate)
Balzi alternati:

2 decupli + 4 * 50m
3 quintupli + 3 * 100m
3-5 * 100m.

Salite: le prove in salita da 50 e 100m sono specifiche per la forza esplosivo-elastica-ciclica da utilizzare per stimolare il meccanismo anaerobico alattacido e lattacido; si eseguono per 2 sedute settimanali

5 * 50m con pause di 3-8′ + 5 * 100m con pause di 6-8′
7-8 * 100m con pause di 6-8′.

Esercizi di accelerazione, sprint e progressivi

Sprint in piedi, in movimento e da fermo; allunghi e progressivi su distanze di 100m (6-8) raggiungendo velocità nel tratto finale ma sempre correlata al periodo.

Potenza aerobica continua

Cross in progressione: TOT 3km.

Potenza aerobica frazionata

Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3′; es.: 10 * 300m
Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3000m, con pause di 3-4′; es.: 5 * 600m, oppure 6 * 500m, oppure 3 * 600m + 3 * 400m, oppure 3 * 600m + 4 * 300m, oppure 4 * 500m + 4 * 300m.

1° periodo specifico – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

Forza speciale reattiva

Balzi reattivi sugli ostacoli: 4-6 serie da 50-60 rip su 8-10 hs distanziati di 1m e alti 50-76cm; gli ostacoli possono essere superati con le gambe rilassate o tirate velocemente al petto (due o tre sedute settimanali, a seconda della necessità)
Skip: 2 * 200 toccate (circa 25-27” ogni 100 toccate);si possono anche effettuare con le prime 50 in skip alto e le successive 50 in skip rapido
Balzi alternati: a)3 decupli + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quintupli+ 3 * 100m.

Esercizi di accelerazione e sprint

Sprint in piedi, in movimento e da fermo.

Resistenza alla velocità

Prove di 60-80 e 100m corsi al 95% della velocità: 80m in serie di 4 prove, 100m in serie di 3 prove (12-16 rip) con pause di 3′ per i 60-80m, 3-4′ per i 100m e 7-8′ tra le serie; TOT 1000-1200m circa. Per gli atleti più evoluti utilizzare prevalentemente distanze di 100m: es.: 3 serie di 4 * 100m, oppure 4 serie da 4 * 100m.

Esercizi di resistenza specifica

Prove ripetute da 200 a 600m, all’85-90% per un TOT di 2000m; pause da 6-12′ a seconda della velocità. Es.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
Serie di ripetizioni con prove da 400 a 200m, all’85-90% per un TOT di 2000m con micro-pause di 3-4′ e macro-pause di 10-12′; es.: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica

Prove da 600 a 200m all’80-85% per un TOT di 2500m, con pause di 4-6′

4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

L’ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa ampia (8-10′), in modo da percorrerle più velocemente e stimolare di più il metabolismo lattacido.

Potenza aerobica continua

Cross in progressione: TOT 3km.

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