Periodizzazione doppia nell’allenamento delle corse veloci: i 400 metri

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La programmazione dell’allenamento richiede una progressione meticolosa attraverso periodi preparatori fondamentali e speciali. Alternando in modo strategico gli esercizi di forza con sovraccarico, le andature specifiche come lo skip e le prove di potenza aerobica, risulta possibile costruire la condizione fisica ottimale per affrontare le gare massimizzando pienamente l’efficienza muscolare.

Cosa devi assolutamente sapere? In sintesi:

1. Primo periodo preparatorio: si concentra sulla costruzione della forza esplosiva e reattiva tramite squat e piegamenti, sempre abbinati a sessioni di potenza aerobica frazionata.
2. Forza speciale e specifica: l’utilizzo sistematico di balzi, skip e percorsi in salita risulta cruciale per convertire l’energia immagazzinata in un gesto atletico rapido.
3. Secondo periodo preparatorio: l’intensità diventa la vera priorità rispetto al volume totale (TOT), spostando progressivamente l’attenzione sulla resistenza alla velocità e sulle prove di sintesi agonistica.
4. Fase di rifinitura: in prossimità delle competizioni secondarie, i microcicli inseriscono esclusivamente prove di velocità pura e passaggi a ritmo gara per garantire la brillantezza necessaria. NB: i recuperi sono fondamentali.

1. Piegamento profondo continuo: piegamenti continui con cosce orizzontali, 3 serie da 5 rip con carico dal 150% fino al 200% del peso corporeo
2. ½ Squat continuo (tempo di ogni rip circa 600 millisecondi): 3 serie da 6 rip al 100-200% del peso corporeo
3. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 100% del peso corporeo alla prima seduta e del 50% alla seconda
4. ½ Squat jump continuo: 3 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo alla prima seduta e del 100% alla seconda
5. Molleggi degli avampiedi: da effettuare su di un arto per volta, due serie per gamba iniziando a carico naturale fino a 20-30 rip, per arrivare a 60-80 rip e eventualmente con sovraccarico del 20% del peso corporeo.

Nota: per gli esercizi a-b i carichi devono essere incrementati progressivamente quando l’atleta è in grado di mantenere il tempo esecutivo; per gli esercizi c-d, avendo carichi costanti, deve essere incrementata l’ALTEZZA dei salti. I recuperi devono essere intorno ai 3′ e al termine di ogni esercizio devono essere eseguiti alcuni movimenti di compenso in rapidità.

Esercizi specifici di corsa

Corsa rapida – corsa ampia; altre SOLO se necessarie.

Forza speciale e specifica

1. Skip: 2-3 serie da 150 toccate fino a serie di max 200 toccate (circa 30” ogni 100 toccate); 2 volte alla settimana
2. Salite: da 50 e 100m sono specifiche di forza esplosivo-elastica-ciclica resistente mista anaerobica alattacida e lattacida; da 1 a 2 la settimana
3. 2 *4 * 50m con pause di 3′-8′ + 2-3 * 100m con pause da 6-8′, per arrivare a 5 * 50m con pause di 3-8′ + 4-5 * 100m con pause di 6-8′
4. 4 * 50m con pause di 3-8′ + 4 * 80m con pause di 4-10′ + 2 * 100m  con pause di 6-8′, per arrivare a 4 * 80 con pause di 5-10′ + 3-4 * 100m con pause di 6-8′.

Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi

Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze  di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.

Potenza aerobica continua

1. Cross a velocità costante: TOT 4-5km
2. Cross in progressione: TOT 4-5km.

Potenza aerobica frazionata

1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3′; es.: 10-12 * 300m
2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4′; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.

1. Skip: 1-2 serie da 200-300 toccate (circa 25-27” ogni 100 toccate)
2. Balzi alternati: 6 decupli + 2 * 50m fino a 2 decupli + 4 * 50m; quintupli + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Salite: da 50 e 100m sono specifiche di forza esplosivo-elastica-ciclica resistente mista anaerobica alattacida e lattacida; 2 volte la settimana: a) 5 * 50m con pausa di 3-8′, 5 * 100m con pause di 6-8′; b) 7-8 * 100m con pause di 6-8′.

Esercizi di accelerazione, sprint, progressivi e allunghi

Sprint in piedi, in movimento e da fermo (20-30m); progressivi ed allunghi su distanze  di 100m (15-20) raggiungendo velocità correlate al periodo e tali da sviluppare una meccanica di corsa tecnicamente più efficace di quella utilizzata nelle corse di resistenza.

Potenza aerobica continua

1. Cross a velocità costante: TOT 4-5km
2. Cross in progressione: TOT 4-5km.

Potenza aerobica frazionata

1. Prove sui 300m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 2-3′; es.: 10-12 * 300m
2. Prove da 300 a 600m per una percorrenza TOT di 3500m, con pause di 3-4′; es.: 5-6 * 600m, oppure 6-7 * 500m, oppure 4 * 600m + 2 * 500m, oppure 4 * 600m + 3 * 400m, oppure 4 * 600m + 4 * 300m.

Potenza aerobica mista

Prove da 600 a 200m con velocità all’85% per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6′ a seconda della velocità; es.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, oppure 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Al termine delle settimane di carico si iniziano le prime gare indoor.

Mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

Forza speciale e specifica

1. Balzi reattivi su ostacoli: 30-40 rip reattive su ostacoli – 4-5 serie di 8-10 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm
2. Balzi alternati: a) 3  * 50m, b) 1-2 * 100m.

Potenza aerobica continua

Cross in progressione: TOT 2-3km.

Potenza aerobica frazionata

Prove sui 300-400m per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 3-4′; es.: 3 * 400m + 4 * 300m.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica

Prove sui 600-200m per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6′; es.: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m con le ultime 2 prove precedute da 1 macro-pausa si 8-10′.

Prove ritmiche di corsa

Corsa circolare rapida: 2-3 * 100m.

A questo punto è essenziale sfruttare gli effetti del training ottenuti per mezzo del primo periodo preparatorio, valorizzando soprattutto intensità, consapevolmente al fatto che la discesa del carico può essere relativa solo al volume, il quale può anche crescere durante il ciclo in atto.

Le esercitazioni ritmiche e tecniche vengono quindi spostate nel ciclo di alleggerimento o recupero; nel periodo di rigenerazione vanno effettuate esercitazioni ritmiche e di resistenza medio-lunga (250-300-400 m), per rallentare la diminuzione dell’efficienza muscolare senza toccare punte elevate di velocità. In questo periodo devono anche essere presenti esercizi di corsa, andature combinante e prove di corsa.

Periodo speciale – Mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

Forza esplosiva ed esplosivo elastica

1. ½ Squat continuo veloce: 4 serie da 6 rip con carico dal 100 al 200% del peso corporeo.L’esercizio va’ eseguito con un dinamismo tale da consentire una rapida inversione del movimento e una successione continua; il tempo esecutivo oscilla intorno ai 700 millisecondi
2. Piegamento profondo jump continuo: 3 serie da 6-8 rip con carico del 100% del peso corporeo alla prima seduta e del 50% alla seconda
3. ½ Squat jump continuo: 3 serie da 6-8 rip al 50% del peso corporeo alla prima seduta e del 100% alla seconda

Forza speciale reattiva

1. Balzi reattivi su ostacoli: 50-60 rip reattive su ostacoli – 4-6 serie di 8-10 hs distanziati di 1m e alti 50-76cm; gli ostacoli possono essere superati con gambe rilassate o richiamate velocemente al petto
2. Skip: 1-2 * 200 rip: circa 25-27” ogni 100 toccate; è possibile scegliere di eseguire 2 * 200 toccate nelle quali a 50 toccate di skip alto susseguono 50 di skip rapido
3. Balzi alternati: a) 3 decupli + 4 * 50m (o 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m.

Esercizi di accelerazione e sprint

Sprint in piedi, in movimento e da fermo.

Resistenza alla velocità

Prove sui 60-80-100m, corse al 95% (80m in serie di max 4 prove, 100m in serie di max 3 prove), da 12 a 16 rip con pause di 3′ per gli 80m, di 3-4′ per i 100m e di 7-8′ tra le serie, per un TOT di 1000-1200m.

Resistenza specifica

1. Prove ripetute 200-600m, corse all’85-90%, per un TOT di 2000m, con pause di 6-12′ a seconda della velocità
2. Prove ripetute 400-200m, corse all’85-90%, per un TOT di 2000m, con micro-pause di 3-4′ e macro-pause di 10-12′.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica

1. Prove sui 600-200m corse all’80-85% della velocità per una percorrenza TOT di 2000m, con pause di 6-12′ a seconda della velocità
2. Serie di ripetizioni con prove da 400 a200m corse all’80-85% della velocità per una percorrenza TOT di 2000m, con micro-pause di 3-4′ e macro-pause di 10-12′.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica

Prove da 600-200m corse all’80-85% della velocità per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6′:

• 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
• 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

Nota. L’ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa più ampia (8-10′) per correrle più velocemente e stimolare maggiormente il meccanismo lattacido.

Periodo specifico – Mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

2° periodo preparatorio – Periodo specifico – mezzi da utilizzare nel microciclo settimanale

Forza speciale reattiva

1. Balzi reattivi su ostacoli: 30-50 rip reattive su ostacoli – 4-6 serie di 6-8 hs distanziati di 1m e alti 30-76cm; gli ostacoli possono essere superati con gambe rilassate o richiamate velocemente al petto. Da 2 a 3 sedute settimanali, a seconda delle necessità
2. Skip: 2 * 200-300 rip: circa 25-27” ogni 100 toccate; è possibile scegliere di eseguirle con 50 toccate di skip alto seguite da 50 di skip rapido
3. Balzi alternati: a) 3 decupli + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Esercizi di accelerazione e sprint

Sprint in piedi, in movimento e da fermo, progressivi, sugli 80m (6-8-10) raggiungendo una velocità elevata (60+20m).

Resistenza alla velocità

Prove sui 60-80-100m, corse al 95% (80m in serie di max 4 prove, 100m in serie di max 3 prove), da 12 a 16 rip con pause di 3′ per gli 80m, di 3-4′ per i 100m e di 7-8′ tra le serie, per un TOT di 1000-1200m.

Resistenza specifica

Prove ripetute 600-200m, corse all’85-90%, per un TOT di 2000m, con pause di 6-15′ a seconda della velocità; es.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Prove di sintesi e velocità di gara

Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18′, eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

Nota. E’ necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.

Potenza aerobica mista e resistenza specifica

Prove da 600-200m corse al’85% della velocità per una percorrenza TOT di 2500m, con pause di 4-6′:

• 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
• 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

Nota. L’ultima o le ultime 2 prove vengono precedute da una pausa più ampia (8-10′) per correrle più velocemente e stimolare maggiormente il meccanismo lattacido.

Prove di sintesi e velocità di gara

Prove su distanze di 200-300m, pause 15-18′, eseguite in forma di passaggio gara; es.: 2 * 200m + 1 * 300m.
Nota. E’ necessaria la rilevazione dei tempi ogni 100m, cercando di percorrere il 2° e il 3° tratto alla stessa velocità del primo.

Bibliografia:

Altri articoli

1. Periodizzazione Singola Allenamento Corse Veloci – 400 metri
2. La tecnica della corsa veloce nell’atletica leggera
3. La ritmica della corsa nell’allenamento delle corse veloci
4. Allenamento della forza per le corse veloci dell’atletica leggera
5. Allenamento della velocità e della resistenza per le corse veloci dell’atletica leggera
6. Periodizzazione Singola dell’allenamento nelle corse veloci – 100 e 200m
7. Doppia periodizzazione dell’allenamento nelle corse veloci – 100 e 200m