Cosa portare in tavola per abbassare la pressione e proteggere le arterie ogni giorno

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L’ipertensione arteriosa è una patologia spesso asintomatica che può causare danni sistemici gravi se non trattata. Adottare una strategia nutrizionale mirata, come la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), permette di regolare i valori pressori attraverso la gestione del sodio e l’integrazione di nutrienti essenziali, riducendo significativamente l’insorgenza di gravi eventi cardiovascolari o ictus.

La dieta MIND non è “specifica” per l’ipertensione, bensì è concepita per proteggere il sistema nervoso centrale dal declino. Tuttavia, include tutti gli accorgimenti della dieta DASH – invece specifica per l’ipertensione -, perché la pressione cronicamente alta è uno dei principali fattori di rischio per declino cognitivo.

Cosa devi assolutamente sapere? in sintesi:

1. La riduzione del peso in caso di sovrappeso: l’eccesso ponderale, in particolare quello viscerale, è il fattore di rischio comportamentale principale per ipertensione arteriosa.
2. L’adozione della dieta MIND: questo modello alimentare promuove il consumo prevalente di vegetali, come frutta e verdura fresche, ma anche legumi e cereali integrali, condimenti a base di grassi monoinsaturi (olio EVO), e di alimenti alimenti di origine animale magri o ricchi di omega-3. E’ inoltre importante, o molto utile:
   1. L’eliminazione degli alcolici: un consumo limitato a massimo due unità alcoliche giornaliere è l’unica soglia tollerata per evitare complicazioni legate alla sindrome metabolica.
   2. La moderazione del sodio: eliminare il sale aggiunto e i prodotti conservati permette di abbassare la pressione sistolica di diversi mmHg.
   3. L’integrazione di omega-3: laddove la dieta sia priva di pesce.

L’ipertensione arteriosa è una malattia estremamente comune nei paesi industrializzati (colpisce circa il 20% della popolazione), mentre la sua diffusione nelle zone in via di sviluppo sembra estremamente limitata; pertanto, una distribuzione simile dell’ipertensione lascia dedurre che le cause eziopatologiche di maggior impatto siano di natura ambientale (stile di vita, alimenti, bevande, livello di attività fisica, indice di massa corporea, distribuzione del grasso corporeo, ecc.), eventualmente AGGRAVATE da predisposizioni familiari o di natura genetica.

Nel nostro paese, oltre 10 milioni di persone soffrono di ipertensione, e di queste solo il 25% la contrasta in maniera efficace. Purtroppo, non tutti gli ipertesi sono coscienti della loro alterazione metabolica, poiché la malattia risulta quasi totalmente asintomatica; se essa perdura da anni in assenza di trattamento, al momento della diagnosi si potrebbero essere già manifestati danni sistemici legati al microcircolo (alterazioni della vista, compromissione renale, infarto miocardico, ictus ecc.).

L’ipertensione si potrebbe definire come un’alterazione costante (e non occasionale) del circolo sanguigno in cui la pressione arteriosa risulta più elevata (diastolica > 90 mmHg e/o sistolica > 140mmHg) rispetto agli standard fisiologici normali.

In merito ai fattori di rischio ambientali, ricordiamo ancora una volta che si tratta di abitudini e comportamenti determinanti all’insorgenza ed al mantenimento dell’ipertensione, ma ancora più importante, risultano facilmente gestibili e/o modificabili dall’iperteso.

La scelta degli alimenti costituisce un elemento fondamentale nella terapia dell’iperteso; si tratta di una vera e propria “terapia nutrizionale” che riveste un ruolo paragonabile al trattamento farmacologico dell’ipertensione. Una buona guida dietetica contro l’ipertensione ed altre complicanze dismetaboliche, oltre alla semplice dieta iposodica, è la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay); gli alimenti contenuti in questo schema dietetico rappresentano molte delle regole per una sana e corretta alimentazione.

Alla base della dieta MIND ci sono verdure a foglia verde, altri ortaggi, cereali integrali, legumi, frutta secca, frutti di bosco, pesce, olio d’oliva e carni magre come pollo e tacchino.

Questi alimenti apportano fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, polifenoli, carotenoidi e grassi insaturi, cioè nutrienti che aiutano l’organismo a difendersi dai processi ossidativi e a mantenere un miglior equilibrio metabolico.

Non si tratta di una dieta rigida, ma di una frequenza settimanale consigliata per alcuni gruppi di alimenti, con l’idea che la costanza conti più della perfezione.

Lo schema MIND non elimina in modo assoluto alcun alimento, ma riduce il peso di carni rosse, fritti, dolci, burro, formaggi molto grassi e, più in generale, delle fonti ricche di grassi saturi e calorie poco utili dal punto di vista nutrizionale.

Questo aspetto è centrale perché l’effetto protettivo della dieta non dipende solo da ciò che si aggiunge, ma anche da ciò che si riduce. Una tavola più ricca di vegetali e grassi buoni, e meno centrata su zuccheri e cibi ultraprocessati, crea infatti un contesto metabolico più favorevole.

Oltre alla salute cognitiva, la dieta MIND è stata associata a esiti favorevoli in diversi ambiti.

Tra quelli osservati più spesso compaiono una migliore salute metabolica, una minore fragilità con l’avanzare dell’età, una migliore funzionalità fisica, una possibile riduzione del rischio di alcune patologie croniche e un’associazione positiva con la qualità della vita.

In alcuni contesti sono emersi segnali incoraggianti anche per emicrania, sonno, glaucoma, fegato grasso e artrite reumatoide.

Non tutti i risultati sono uniformi, ma il quadro generale suggerisce che un’alimentazione impostata secondo i principi MIND possa avere ricadute che vanno ben oltre la memoria.

Inoltre, un’alimentazione ricca di alimenti vegetali modifica in tempi brevi la composizione dei microrganismi presenti nell’intestino e può favorire la produzione di metaboliti più vantaggiosi. Le fibre, i polifenoli e molte sostanze presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali sembrano contribuire a un ambiente intestinale più equilibrato. Questo è rilevante perché intestino, metabolismo, infiammazione e cervello comunicano tra loro in modo continuo, e l’alimentazione è uno dei fattori che più influenzano questa rete.

La dieta iposodica, come dice il termine stesso, è un regime alimentare che esclude l’aggiunta di sale da cucina (NaCl – cloruro di sodio) e l’uso di alimenti che lo sfruttano per la loro processazione.

Va quindi abolita:

• l’aggiunta di sale per condimento (nell’acqua della pasta, nel brodo, nelle pietanze, nei contorni ecc.);
• la scelta di alimenti insaccati (salsiccia, salame, mortadella ecc.), le carni salate (prosciutto, speck ecc.), i formaggi stagionati (pecorino, provole ecc.), alimenti sotto sale (sardine, capperi ecc.), alimenti in salamoia (olive, peperoni ecc.), frutta secca (pistacchi, arachidi, semi di zucca ecc.), junk-food (mais fritto, snack ecc.).

Nota: rdurre il sodio dietetico a 100 mmol/die (= 6 g di cloruro di sodio) permette di ridurre la pressione di 2-8 mmHg, tuttavia, associandovi una discreta riduzione ponderale è possibile ottenere risultati ben più importanti.

L’alcol è un nemico della pressione

L’alcol etilico è un vasodilatatore ed una molecola fortemente disidratante. Queste due caratteristiche hanno indotto molti a concludere che non sia necessario abolirlo in caso di ipertensione.

Tuttavia è opportuno tenere in considerazione che:

• l’alcol danneggia i regolatori centrali della regolazione pressoria, sfasandoli su livelli eccessivi;
• l’abuso alcolico si associa in maniera a dir poco frequente alla sindrome metabolica (nella quale spesso rientra anche l’ipertensione).

Se ne concede l’uso moderato (1 o 2 unità alcoliche al giorno [1 o 2 bicchieri di vino rosso da 125ml]) solo nel caso in cui la condizione patologica del paziente iperteso non lascia ipotizzare alcuna tendenza all’abuso.

Potrebbe essere opportuno integrare la dieta MIND con acidi grassi polinsaturi omega 3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA, 20:5, ω‰3) e acido docosaesanoico (DHA, 22:6, ω‰3), utilissimi in caso di ipertensione. Infatti, tra le funzioni di questi grassi semi-essenziali troviamo:

Quando integrarli? Quando la dieta non è sufficientemente ricca di prodotti della pesca. Il pesce azzurro, in particolare, è la principale fonte di questi preziosi alleati della salute, e dovrebbe figurare almeno due volte a settimana.