differenze di impugnatura e come la tecnica previene gli infortuni

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L’efficacia e la sicurezza biomeccanica dipendono dall’interazione tra una presa confortevole per la spalla, per i polsi e per il gomito, coordinazione scapolo-toracica e controllo dell’omero durante la fase concentrica, prevenendo da una parte sovraccarichi tendinei e massimizzando dall’altra l’ipertrofia muscolare.

Cosa devi assolutamente sapere? In sintesi:

1. L’attivazione del muscolo gran dorsale varia significativamente modulando l’ampiezza dell’impugnatura sulla sbarra.
2. Il movimento che esprime più forza è con presa neutra larghezza spalle (è anche più sicuro a livello articolare), ma stressa di più i flessori del braccio rispetto a una presa più larga e prona;
3. La varianti:
   1. presa larga (da 1.2 a 2.0 volte la larghezza spalle): focus maggiore sul grande dorsale e sul grande rotondo, i flessori del braccio vengono reclutati meno; la presa è obbligatoriamente prona, il che enfatizza queste caratteristiche. E’ meno rischiosa a livello del gomito;
   2. presa stretta (da larghezza spalle all’uso del triangolo): focus anche su romboidi e trapezio medio, i flessori del braccio lavorano molto di più, soprattutto quando si va a cedimento;
      1. presa inversa (supinata) incrementa il reclutamento del bicipite brachiale;
4. Il settaggio scapolare risulta determinante per proteggere l’articolazione gleno-omerale da fenomeni di impingement.
5. Gli errori nella traiettoria di salita e nel compenso lombare costituiscono le prime cause di sofferenza tendinea a carico del sovraspinato.

Il trazionamento alla sbarra costituisce uno dei fondamentali per lo sviluppo della forza relativa e della massa muscolare del tronco. Fisiologicamente, l’esecuzione prevede un’adduzione ed estensione dell’omero sul piano frontale e sagittale, combinata a una rotazione caudale e retroposizione delle scapole.

I complessi muscolari primari e secondari reclutati durante il gesto comprendono:

• Muscolo gran dorsale: costituisce il motore primario nella fase di adduzione ed estensione omerale.
• Muscolo grande rotondo: coadiuva il gran dorsale nell’iniziare la fase di trazione verticale.
• Muscolo deltoide posteriore: coadiuva nella estensione orizzontale o abduzione sul piano trasversale.
• Muscoli flessori del braccio (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale): intervengono nella flessione del gomito in misura differente in base al tipo di impugnatura.
• Muscoli trapezio (fasci inferiori e medi) e romboidi: garantiscono la depressione, l’adduzione e la stabilizzazione delle scapole.

La stabilità dell’articolazione gleno-omerale viene preservata dalla contrazione isometrica dei muscoli della cuffia dei ruotatori, i quali centrano la testa dell’omero nella cavità glenoidea evitando compensi dannosi.

Presa stretta

La variante a presa stretta varia da una larghezza pari a quella delle spalle fino all’impiego della maniglia a triangolo.

Oltre ai grossi muscoli della schiena, questo assetto coinvolge maggiormente i romboidi e la porzione media del trapezio, imponendo un lavoro maggiore anche ai flessori del braccio, in particolare quando la serie si avvicina al cedimento muscolare.

Qualora si adotti una presa inversa (supinata), si osserva un ulteriore incremento selettivo nel reclutamento del bicipite brachiale.

Presa neutra a larghezza spalle

Questa variante rappresenta il movimento che esprime la massima forza fisiologica ed è considerata la scelta più sicura a livello dei polsi.

Esecuzione corretta e settaggio articolare

L’ottimizzazione del gesto atletico impone un rispetto rigoroso dei passaggi motori per ripartire correttamente le forze di taglio sulle strutture mio-tendinee.

L’esecuzione fisiologica si articola nelle seguenti fasi:

• Posizione di partenza: impugnare la sbarra con un’ampiezza adeguata alle proprie strutture articolari, assicurando una presa salda e lasciando il corpo in sospensione completa.
• Settaggio scapolare: la depressione e l’adduzione delle scapole avviene contemporaneamente alla flessione dei gomiti, posizionando le spalle lontane dalle orecchie; non prima, ma nemmano dopo.
• Fase concentrica: trazionare il busto verso l’alto guidando i gomiti verso i fianchi, fino a portare il mento oltre poco sopra il livello della sbarra.
• Fase eccentrica: controllare la discesa in modo fluido ed idoneo, ritornando all’allungamento completo senza perdere il controllo della stabilità scapolo-toracica, col rischio di gravare sull’articolazione.

Le carenze esecutive e l’adozione di compensi alterano la distribuzione dei carichi sulle articolazioni della spalla e sul rachide, predisponendo a stati infiammatori.

Mancato settaggio scapolare e impingement

Rinunciare all’impostazione scapolare trasferisce la tensione meccanica direttamente sulla capsula articolare gleno-omerale. In assenza di stabilità, l’omero risale verso la volta acromiale, riducendo lo spazio sub-acromiale e innescando fenomeni di attrito. Questa condizione rappresenta la causa primaria di sofferenza tendinea a carico del muscolo sovraspinato e della borsa subacromiale.

Compensi con il rachide e sovraccarichi articolari

La perdita della traiettoria di salita lineare, spesso accompagnata da un’iperestensione del tratto lombare o da slanci della catena cinetica inferiore, altera la distribuzione della forza. Tali compensi incrementano il rischio di sofferenza tendinea e possono generare sollecitazioni asimmetriche a carico dei tessuti molli della spalla e del gomito.