Il test dello spago per scoprire il grasso viscerale

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Il grasso corporeo non è tutto uguale. Esistono due grandi “categorie” che interessano la zona pancia:

Il grasso viscerale è considerato un deposito “fuori sede”: non si trova nei normali tessuti di stoccaggio del grasso, ma avvolge strutture fondamentali. A differenza del grasso sottocutaneo, non è un semplice “cuscinetto”: è metabolicamente molto attivo e produce sostanze che possono modificare l’equilibrio dell’organismo.

Che cosa comporta a livello di bellezza

Quando il grasso viscerale aumenta:

Un punto chiave: anche chi è magro può avere molto grasso viscerale (i cosiddetti TOFI, “thin outside, fat inside”). Non basta quindi fissarsi sul numero sulla bilancia: servono altri indicatori.

Circonferenza vita: il parametro più pratico

La misura del girovita resta uno degli strumenti più efficaci e accessibili. Indica se nell’area addominale sta prevalendo il grasso in profondità.

Come misurare correttamente:

• Posizione: in piedi, rilassati, piedi leggermente divaricati.
• Punto di misura: a metà tra l’ultima costola e la cresta iliaca; per praticità, a casa si può usare la linea dell’ombelico, purché si usi sempre lo stesso punto.
• Respiro: misurare alla fine di una normale espirazione, senza trattenere l’addome.
• Il metro deve essere aderente ma non stringere la pelle.

Valori da tenere a mente come indicazione orientativa:

• Uomini:
• sopra circa 94 cm: rischio cardio-metabolico aumentato
• oltre 102 cm: rischio elevato
• Donne:
• sopra circa 80 cm: rischio aumentato
• oltre 88 cm: rischio elevato

Questi numeri non sostituiscono una valutazione medica, ma segnalano quando è il caso di intervenire seriamente sullo stile di vita.

Rapporto vita/altezza: un altro “campanello”

Un altro modo intuitivo di farsi un’idea del proprio grasso addominale è il rapporto tra circonferenza vita e altezza.

Si calcola così: girovita (cm) ÷ altezza (cm).

Indicazioni generali:

• valore inferiore a 0,5: profilo tendenzialmente favorevole;
• tra 0,5 e 0,59: rischio in aumento;
• 0,6 o più: probabile presenza di grasso viscerale importante.

Per chi non ha nemmeno un metro da sarta, esiste un trucco semplice: misurare l’altezza con uno spago o un nastro, tagliarlo a metà e provare a chiuderlo attorno alla vita. Se non si chiude, il girovita è maggiore della metà dell’altezza, segno che l’addome merita attenzione.

Strumenti più precisi: quando serve approfondire

In ambito clinico, il grasso viscerale può essere stimato con:

• bioimpedenziometria: alcuni apparecchi evoluti forniscono un valore specifico di grasso viscerale, utile per monitorare i progressi;
• DEXA (la stessa tecnologia usata per la MOC): può quantificare con buona precisione quanto grasso è localizzato nella zona addominale;
• ecografia o TAC addominale: offrono una visione dettagliata, ma non si utilizzano di routine solo per questo motivo.

Nella pratica quotidiana, per molte persone sono già molto utili metro da sarta, specchio e abitudini annotate nel tempo (girovita rilevato ogni 4 settimane, per esempio).

Per approfondire:
8 rimedi utili per ridurre la ritenzione idrica

Il problema non è soltanto estetico. Il tessuto adiposo viscerale:

Quando tutto questo si associa a:

si parla di sindrome metabolica, una condizione che accelera l’invecchiamento interno del corpo e può riflettersi su pelle più spenta, perdita di tono e recupero più lento dopo stress e malattie.

Un punto importante: il grasso viscerale può essere pericoloso a prescindere dal peso totale. Una persona normopeso ma con addome prominente e “duro” può avere un rischio cardio-metabolico elevato quanto, o più, di chi ha più chili distribuiti altrove.

Alimentazione: come trasformarla in alleata

Nel caso del grasso viscerale, il cibo non serve solo a “dimagrire”: ha un vero ruolo terapeutico. Alcuni principi chiave:

• privilegiare alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta intera, legumi, cereali integrali): aiutano a modulare la risposta glicemica e aumentano il senso di sazietà;
• puntare su cibi a basso indice glicemico, limitando zuccheri semplici, dolci confezionati, farine raffinate, bevande zuccherate;
• ridurre il consumo di cibi ultra-processati, ricchi di grassi di bassa qualità, sale e additivi;
• scegliere grassi “buoni” (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi oleosi, pesce azzurro) in sostituzione di grassi saturi e trans;
• moderare o evitare gli alcolici, che promuovono accumulo di grasso a livello addominale.

Un modello spesso consigliato è quello della dieta mediterranea ben strutturata; in casi selezionati, sotto controllo medico, si possono utilizzare anche approcci low carb o chetogenici, talvolta con l’aiuto di pasti sostitutivi, per ridurre più rapidamente la massa grassa addominale.

Accanto alla dieta, incidono molto su infiammazione e grasso viscerale:

• la qualità del sonno (dormire poco o male favorisce l’accumulo addominale),
• la gestione dello stress (ormoni come il cortisolo spingono i depositi proprio sulla pancia),
• la cessazione del fumo, che migliora circolazione e ossigenazione dei tessuti.

Movimento: che tipo di attività scegli per la tua pancia

Per lavorare davvero sul grasso viscerale, il corpo deve ricevere un “doppio segnale”: consumare energia e costruire massa muscolare.

Le linee generali indicano di combinare:

Questa combinazione si è dimostrata più efficace nel ridurre il grasso viscerale rispetto alla sola dieta o al solo lavoro aerobico. La massa muscolare, infatti, aiuta a mantenere un metabolismo attivo e migliora la sensibilità all’insulina.

Per chi è sedentario, iniziare con:

• camminate quotidiane a passo sostenuto,
• brevi circuiti a corpo libero a casa (anche 15–20 minuti),
• riduzione del tempo passato seduti,

può già fare la differenza, soprattutto se abbinato a una rimodulazione dell’alimentazione.

Farmaci anti-obesità: quando il medico può suggerirli

In presenza di sovrappeso marcato o obesità, e soprattutto quando già esistono complicazioni (fegato grasso, alterazioni della glicemia, colesterolo alto), lo specialista può valutare l’uso di farmaci specifici per la gestione del peso.

Tra quelli oggi più utilizzati ci sono:

• semaglutide, agonista del recettore GLP-1;
• tirzepatide, che agisce sui recettori GLP-1 e GIP.

Questi trattamenti, inseriti in un percorso che include sempre dieta e movimento, possono favorire una riduzione del peso complessivo e del grasso viscerale, con possibile beneficio sul rischio cardiovascolare. Sono però farmaci veri e propri: vanno prescritti solo da medici esperti, dopo valutazione approfondita di condizioni cliniche e controindicazioni.

Quando è il momento di rivolgersi a uno specialista

Un consulto medico, preferibilmente con competenze in nutrizione clinica, è particolarmente opportuno quando:

• il girovita supera le soglie di rischio indicate,
• compaiono valori alterati di glicemia, colesterolo o trigliceridi,
• viene diagnosticata una steatosi epatica,
• si associano pressione alta, affaticamento, aumento di peso rapido.

Lo specialista può:

• impostare un programma alimentare personalizzato,
• scegliere il tipo di dieta più adatto (mediterranea, ipocalorica, chetogenica, ecc.),
• valutare se affiancare farmaci specifici,
• monitorare nel tempo la riduzione del grasso viscerale con gli strumenti più adeguati.

Prendersi cura del grasso viscerale non significa solo “perdere pancia”, ma ridisegnare l’equilibrio interno: meno infiammazione, organi più protetti, metabolismo più efficiente. E quando il corpo sta meglio dentro, spesso anche fuori si nota: pelle più uniforme, linea più armonica, energia diversa nel modo di muoversi e di abitare il proprio corpo.