guida a longevità e indipendenza

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L’esercizio fisico costante è vitale per preservare l’autonomia nelle attività quotidiane.

• Attività aerobica: mirare ad almeno 150 minuti settimanali di attività moderata, come la camminata veloce.
• Allenamento della forza: dedicare almeno due sessioni a settimana al potenziamento muscolare tramite esercizi adeguati alla propria forma fisica. Anche gli esercizi più leggeri sono utili.
• Esercizi di equilibrio: praticare regolarmente esercizi di equilibrio statico per prevenire le cadute.

Alimentazione per sostenere il corpo

A questa età, il fabbisogno nutrizionale cambia, diventando essenziale per salvaguardare la muscolatura.

Stimoli cognitivi e vita sociale

Il benessere mentale è tanto importante quanto quello fisico. Per proteggere il cervello dal declino cognitivo è utile:

• Allenare la mente: dedicarsi ad attività complesse come cruciverba, lettura, scrittura di un diario o all’apprendimento di nuove abilità.
• Coltivare le relazioni: evitare l’isolamento mantenendo contatti regolari con amici e familiari e partecipando attivamente ad attività di gruppo o di volontariato.

Prevenzione medica

Un monitoraggio costante e personalizzato della propria salute permette di intervenire tempestivamente. Si raccomanda di:

A 60-70 anni si notano inevitabilmente dei fisiologici cambiamenti nel proprio corpo. Può capitare di sentirsi meno stabili sulle gambe o di faticare a ricordare un nome con la stessa prontezza di un tempo. Sebbene alcune di queste variazioni facciano parte del normale processo di invecchiamento, molte altre possono essere minimizzate adottando uno stile di vita corretto per mantenersi in salute, attivi e lucidi.

Le scelte quotidiane in questa fase della vita hanno un impatto profondo sulla qualità dell’invecchiamento. La ricerca scientifica conferma che non è mai troppo tardi per iniziare: anche chi è stato prevalentemente sedentario per gran parte della propria esistenza può ottenere enormi benefici in termini di forma fisica e benessere psicologico semplicemente introducendo gradualmente abitudini adeguate alle proprie capacità. Un approccio mirato permette di salvaguardare la propria indipendenza e la vitalità ben oltre gli 80 anni.

Quando gli anni passano, l’esercizio fisico smette di essere solo uno strumento per rimanere in forma e diventa un pilastro fondamentale per il funzionamento quotidiano e per la qualità della vita. Riuscire ad alzarsi da una sedia senza l’uso delle mani, trasportare le borse della spesa o recuperare l’equilibrio dopo un inciampo sono azioni che fanno la differenza tra il vivere in totale autonomia e il dover dipendere dagli altri nelle attività quotidiane.

Allenare la forza per la vita quotidiana

Con l’avanzare dell’età, la muscolatura tende a indebolirsi rapidamente. Bastano pochi giorni di inattività per innescare problemi di mobilità a lungo termine. Per questa ragione, le linee guida per la salute raccomandano agli adulti di accumulare circa 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, come la camminata veloce. A questa si dovrebbero abbinare attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.

Non è necessario sollevare carichi pesanti in palestra per ottenere questi risultati. Si possono riscontrare i medesimi benefici utilizzando pesi più leggeri e aumentando il numero di ripetizioni, purché si spinga il muscolo fino a un fisiologico affaticamento. Esercizi semplici ed efficaci includono:

• Squat assistiti con sedia: alzarsi e sedersi per 10-15 volte di seguito, riducendo progressivamente l’uso delle braccia o utilizzando una seduta più bassa per rendere l’esercizio più stimolante.
• Flessioni al muro: esecuzioni controllate sfruttando la parete di casa per sollecitare la parte superiore del corpo.
• Uso di fasce elastiche o piccoli pesi: bande di resistenza o persino semplici bottiglie d’acqua piene da usare come pesi casalinghi.

Per quanto riguarda l’attività aerobica, camminare rimane una delle opzioni più salutari e accessibili. Puntare a circa 7.000 passi al giorno offre benefici significativi per la salute generale. Se una lunga passeggiata sembra troppo impegnativa, è utilissimo spezzettarla in frazioni più brevi, ad esempio camminando per intervalli di almeno 10 minuti distribuiti lungo la giornata.

Prevenire le cadute con la stabilità

I 60 e i 70 anni rappresentano il decennio ideale per concentrarsi sull’equilibrio, anche se ci si sente in piena forma. Migliorare la stabilità riduce drasticamente il rischio di cadute, che costituiscono una delle principali cause di infortuni e perdita di indipendenza nelle persone anziane.

Gli esperti consigliano di integrare semplici esercizi di equilibrio statico nella routine quotidiana. Si può iniziare tenendosi a un bancone o a una sedia, sollevando una gamba per 10-20 secondi, per poi cambiare lato e ripetere l’operazione dalle 5 alle 10 volte per gamba. Un’altra ottima pratica è il posizionamento nell’angolo di una stanza: a piedi uniti e con la schiena rivolta verso l’angolo (in modo da avere supporto su più lati), si poggiano le mani sulle pareti e si chiudono gli occhi per allenare i recettori dell’equilibrio.

Per approfondire:
Equilibrio over 65: 5 esercizi efficaci per prevenire le cadute e migliorare la stabilità

In questa fase della vita, l’alimentazione assume un ruolo ancora più critico, non tanto per la perdita di peso, quanto per il mantenimento della forza e della qualità della vita. Poiché la capacità del corpo di costruire e preservare la massa muscolare diminuisce in modo naturale, il fabbisogno di proteine e nutrienti aumenta, persino se l’apporto calorico complessivo si riduce. I giusti nutrienti possono fare la differenza tra il rimanere attivi o l’andare incontro a fragilità fisica.

In funzione dell’età e delle proprie condizioni, il fabbisogno proteico può essere diverso. Ad ogni modo, una dieta varia ed equilibrata dovrebbe riuscire a garantire il giusto apporto di proteine.

Per approfondire:
Fabbisogno proteico: di quante proteine abbiamo bisogno?

Oltre all’apporto proteico, è di solito raccomandato seguire uno stile alimentare di tipo mediterraneo. Questa alimentazione, a base di cibi poco processati e ricca di vegetali, è nota per l’impatto positivo esercitato su cuore e metabolismo.

Per approfondire:
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi della dieta Mediterranea?

Il declino cognitivo e la demenza rappresentano una delle preoccupazioni principali legate all’avanzare dell’età. Sebbene la genetica giochi il suo ruolo, molti fattori di rischio significativi possono essere controllati attraverso le abitudini quotidiane, come l’attività fisica, la dieta, il riposo notturno e la gestione dello stress. Mantenersi mentalmente e socialmente attivi gioca un ruolo determinante nella protezione del cervello.

Esercizio mentale e stimoli cognitivi

Mantenere la mente allenata attraverso cruciverba, lettura, corsi di formazione, lo studio di una nuova lingua o di uno strumento musicale aiuta a preservare la funzionalità cognitiva. Anche la stesura di un diario personale in cui annotare pensieri, attività e riflessioni rappresenta un ottimo esercizio mentale. Qualsiasi attività complessa che stimoli la riflessione e la conversazione contribuisce a mantenere attivo il cervello.

Il potere terapeutico della socialità

Forse ancora più importante dei giochi logici è la connessione con gli altri. Esiste una netta differenza tra l’isolamento sociale (la mancanza fisica di contatti stabili) e la solitudine (il sentimento soggettivo di abbandono). Entrambe le condizioni aumentano significativamente il rischio di andare incontro a depressione, malattie cardiache e declino cognitivo.

Quando interagiamo con altre persone, costringiamo il nostro cervello a compiere uno sforzo complesso: ascoltare, elaborare le informazioni ricevute, ricordare i dettagli del contesto e formulare risposte adeguate. Frequentare gruppi di volontariato, club di giardinaggio, associazioni locali o semplicemente programmare regolari telefonate e incontri con amici e familiari sono azioni fondamentali per la salute emotiva e cerebrale.

• Pressione arteriosa: l’ipertensione è spesso asintomatica ma incrementa notevolmente il rischio di ictus, infarti e declino cognitivo.
• Colesterolo: esami periodici per valutare il rischio cardiovascolare complessivo.
• Diabete: screening regolari, dato che il rischio di sviluppare questa patologia aumenta con l’età.
• Densità ossea (MOC): esame per l’osteoporosi, raccomandato in particolare per le donne sopra i 65 anni e per gli uomini sopra i 70 anni che presentano fattori di rischio.
• Vista e udito: test periodici, poiché i deficit sensoriali compromettono l’autonomia e aumentano la probabilità di cadute.
• Vaccini: vaccinazione antinfluenzale annuale e richiami aggiornati contro le patologie che lo richiedono (COVID-19 inclusa).

Programmare visite periodiche con il proprio medico di medicina generale (una volta all’anno o ogni 3-6 mesi in caso di patologie croniche) aiuta a monitorare l’andamento della salute e ad aggiornare la terapia farmacologica. È fondamentale condividere sempre l’elenco completo dei farmaci assunti, compresi i prodotti da banco e gli integratori alimentari. Anche il monitoraggio domiciliare di parametri come la pressione sanguigna è molto utile, a patto che non si trasformi in una fonte di ansia e stress.