In breve: cosa serve in gravidanza?
Perché è importante?
L’alimentazione in gravidanza incide sullo stato di salute della gestante e sullo sviluppo dell’embrione/feto.
Un apporto energetico non adeguato può associarsi a rischi: il sottopeso aumenta la probabilità di carenze e complicanze, mentre sovrappeso e obesità sono collegati a maggiore rischio di diabete gestazionale e problemi per il nascituro.
L’andamento del peso è quindi un indicatore importante, ma in gestazione non si ricerca la perdita di peso.
Energia e calorie
Le calorie totali sono centrali per guidare un aumento ponderale coerente con la condizione di partenza.
In media il fabbisogno energetico cresce di circa 200 kcal/die, soprattutto dal secondo mese in poi, con possibili riduzioni se è necessario riposo completo.
La stima accurata parte dal peso al concepimento e dal BMI (sottopeso <18,5; normopeso 18,5–24,9; sovrappeso 25–30; obesità >30).
Poi si valuta il dispendio energetico (metabolismo basale + livello di attività fisica, che in gravidanza non dovrebbe essere intenso) e si definisce l’aumento di peso “auspicabile”: circa 12,5–18 kg se sottopeso, 11,4–16 kg se normopeso, 7–11,5 kg se sovrappeso, <7 kg se obesità.
In base a questi obiettivi, l’incremento calorico può essere orientativamente più alto nel sottopeso e più contenuto in sovrappeso/obesità, con ulteriori adattamenti in caso di riposo.
Esempi pratici di incremento energetico
L’idea “mangiare per due” non corrisponde a un raddoppio delle quantità: spesso l’extra è nell’ordine di 100–365 kcal, equivalenti a porzioni aggiuntive mirate (es. un latticino, una combinazione di cereali+condimento, o un pasto con legumi/carne magra e olio).
Questi esempi servono a visualizzare l’ordine di grandezza, mantenendo equilibrio nutrizionale e scelte adatte alla gestazione.
Quante proteine bisogna assumere
In gravidanza l’apporto proteico è leggermente superiore: come indicazione generale, si può considerare +6 g/die rispetto alla quota abituale (circa 13% dell’energia totale).
In molte persone, però, la quota proteica è già elevata e l’aumento può non essere necessario.
Per qualità degli amminoacidi essenziali, è spesso indicato che almeno 1/3 delle proteine derivi da alimenti di origine animale, nel rispetto delle preferenze e delle condizioni individuali.
Quanti grassi bisogna assumere
La quota lipidica può restare simile alla norma: 25–30% delle calorie totali.
È consigliabile privilegiare grassi insaturi, limitando saturi/idrogenati/trans (circa 7–10%).
Tra gli insaturi, assumono rilievo gli omega-3 e omega-6; per lo sviluppo fetale, vengono spesso richiamati apporti quotidiani che includano EPA e DHA.
Il colesterolo alimentare, nelle donne sane, è indicato <300 mg/die.
Quanti carboidrati e fibre bisogna assumere
Una volta definite proteine e grassi, i carboidrati coprono l’energia restante; in un esempio da 2.000 kcal possono arrivare a circa 60%.
Gli zuccheri semplici sono indicati intorno al 12%, con possibili variazioni se derivano da fruttosio/lattosio naturalmente presenti.
In caso di iperglicemia o diabete gestazionale si lavora su carico e indice glicemico (secondo indicazione medica).
Le fibre sono rilevanti: circa 30 g/die aiutano anche la regolarità intestinale, insieme a un’adeguata idratazione.
Quanti minerali e vitamine bisogna assumere
Il fabbisogno non è uguale per tutti i micronutrienti: alcuni restano simili, altri diventano più critici.
Tra i minerali, si sottolineano ferro (con attenzione alla biodisponibilità, spesso maggiore negli alimenti animali) e calcio (circa 800–1.200 mg/die).
Tra le vitamine, vengono spesso richiamate folati/acido folico, gruppo B, vitamina C, A e D, con valori giornalieri indicativi che vanno personalizzati in base a dieta, esami e indicazioni cliniche.
Quanta acqua bisogna assumere
Oltre all’acqua contenuta negli alimenti, è generalmente consigliato bere almeno 2 litri al giorno, modulando in base a stagione, attività e condizioni individuali.
Alimenti da evitare
Per prudenza, si raccomanda di usare dolcificanti con moderazione e di non eccedere nelle quantità.
Per l’alcol, vengono riportate posizioni “tolleranti” su piccole quantità a pasto, ma l’approccio più cautelativo è evitarlo, soprattutto nel primo trimestre.
Per la caffeina, l’indicazione ricorrente è di non superare circa 300 mg/die complessivi (considerando anche tè, cola, cioccolato).
Toxoplasmosi e malattie alimentari
In gravidanza è importante evitare carni crude o poco cotte, insaccati e in generale alimenti animali non adeguatamente trattati, per ridurre rischi come toxoplasmosi e listeriosi.
Attenzione anche a carni da canali non controllati in modo standard.
Regole generali per prevenire tossinfezioni alimentari
- Indicazioni pratiche includono:
- consumare carne ben cotta;
- riscaldare fino a bollore cibi pronti a base di carne;
- evitare uova crude e salse con uova crude;
- lavare mani e utensili dopo contatto con alimenti a rischio;
- evitare formaggi molli non sicuri, preferendo opzioni dure o pastorizzate
- evitare pesce crudo o affumicato se non inserito in preparazioni ben cotte;
- evitare paté refrigerati non sterilizzati;
- non consumare latte crudo o derivati non pastorizzati;
- lavare accuratamente frutta e verdura e prestare attenzione a terra/giardinaggio e possibili contaminazioni.
Altri consigli
L’aumento di fibre dovrebbe avvenire soprattutto tramite alimenti vegetali; si sconsiglia l’uso indiscriminato di integratori di crusca per non ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali e per evitare disturbi intestinali.
In caso di predisposizione a meteorismo o coliche, può essere utile limitare gli alimenti che amplificano i sintomi (ad esempio alcuni legumi), adattando le scelte alla tolleranza individuale.
Conclusioni
In gravidanza l’obiettivo è un’alimentazione equilibrata e sicura: calorie commisurate a BMI e andamento del peso, adeguata quota di proteine, grassi di qualità, carboidrati con attenzione a zuccheri e indice glicemico quando necessario, fibre e idratazione.
Micronutrienti chiave (folati, ferro, calcio e alcune vitamine) richiedono particolare cura, insieme alle regole igieniche per ridurre i rischi alimentari. Per una stima personalizzata dei fabbisogni è indicato confrontarsi con il medico curante.
Perché è importante capire quante calorie mangiare?
Le calorie totali da assegnare nella dieta per la gravidanza sono un aspetto di primaria importanza. Esistono infatti delle condizioni potenzialmente nocive, correlate a un apporto calorico scorretto, che possono compromettere lo sviluppo del nascituro e l’integrità psico-fisica della madre.
Senza entrare troppo nel dettaglio, ricordiamo che:
- L’andamento del peso è un elemento di primaria importanza nelle verifica di una corretta evoluzione della gravidanza
- Il sottopeso è considerato predisponente a vari difetti nutrizionali e a possibili complicazioni irreversibili del bambino
- Il sovrappeso è considerato predisponente al diabete gravidico, che può cronicizzare dopo il parto, e a complicazioni irreversibili del nascituro
- Una donna in sottopeso deve assumere più calorie del normale (per aumentare la massa corporea totale fino al margine di normalità)
- Al contrario. una donna in sovrappeso è tenuta a mangiare meno rispetto alla norma (per evitare di incrementare ulteriormente).
- In gestazione NON si deve perseguire in alcun caso la riduzione del peso
- L’aumento calorico nella dieta è importante soprattutto dal secondo mese in poi
- Se la gravidanza richiede un riposo totale, l’aumento calorico è inferiore alla norma.
Mediamente, il fabbisogno calorico quotidiano in gravidanza aumenta di circa 200 kcal. Queste calorie extra, che possono cambiare in base al caso specifico, vanno sommate alla richiesta energetica quotidiana normale.
Per intenderci, se la dieta normocalorica di una donna sana corrispondesse a 2.000 kcal/die, in gravidanza la stessa persona dovrebbe introdurre circa 2.200 kcal/die.
La valutazione del fabbisogno energetico in gravidanza è leggermente più complessa del normale. Di seguito verranno sintetizzate, esclusivamente a titolo INFORMATIVO, le fasi necessarie a un calcolo empirico della richiesta calorica in gestazione.
Si consiglia ugualmente di rivolgersi al medico curante per una valutazione personalizzata.
Come stimare accuratamente le calorie?
- Peso e indice di massa corporea pregressi: è prima di tutto necessario valutare lo stato nutrizionale di partenza, registrando il peso al momento del concepimento. In relazione alla statura, il peso è necessario per calcolare l’indice di massa corporea iniziale (secondo la formula = Peso in kg/Statura in metri elevata al quadrato). Anche detto IMC o BMI, questo valore serve per contestualizzare “spannometricamente” l’adeguatezza del peso in una scala di misurazione riferita alla popolazione media:
- Sottopeso: < 18,5
- Normalità: 18,5 – 24,9
- Sovrappeso: 25,0 – 30,0
- Obesità: > 30,0
- Calcolare l’indice di massa corporea fisiologico desiderabile pregresso (quello che dovrebbe avere la donna in salute prima della gestazione)
- Di conseguenza, calcolare il peso fisiologico desiderabile e – considerando l’età – il metabolismo basale (MB)
- Sottopeso: aumento di 12,5-18,0 kg (in media 15,3 kg)
- Normopeso: aumento di 11,4-16,0 kg (in media 13,7 kg)
- Sovrappeso: aumento di 7,0-11,5 kg (in media 9,3 kg)
- Obesità: aumento < 7 kg
- Sottopeso: + 365 kcal
- Normopeso: + 300 kcal
- Sovrappeso: + 200 kcal
- Obesità: + 200 kcal
- Sottopeso: + 365 kcal
- Normopeso: + 200 kcal
- Sovrappeso: + 100 kcal
- Obesità: + 100 kcal
Se vuoi continuare ad approfondire l’argomento puoi leggere anche “Quante calorie nella dieta per la gravidanza?“.
Esempi di aumento dell’energia
Un tempo si diceva che in gravidanza occorre mangiare il doppio; nulla di più scorretto, anche se in effetti ci si alimenta di più per soddisfare le richieste nutrizionali di due organismi.
Facciamo alcuni esempi pratici per avere un’idea di quanti cibi in più bisognerebbe consumare rispettando “più o meno” l’equilibrio nutrizionale e le scelte alimentari adatte per la gestazione:
Calcolatore automatico
E’ possibile utilizzare il seguente modulo di calcolo per ottenere una stima INDICATIVA di quante calorie dovrà fornire la dieta in gravidanza.
Quante proteine bisogna assumere ?
La dieta per la gravidanza richiede un apporto proteico leggermente superiore a quello stimato per la normalità.
Questo perché il “valore di deposizione proteica” (quantità di peptidi effettivamente impiegati dall’organismo per le funzioni biologiche) corrisponde al 70% (superiore alla norma).
Tuttavia, considerando che la media della popolazione assume una quota proteica molto superiore al normale, spesso non è necessario incrementarla ulteriormente.
Ad ogni modo si consiglia di sommare 6 grammi al giorno di peptidi in più all’apporto normale, che corrisponde più o meno al 13% dell’energia globale.
Per fare un esempio, in una dieta da 2000 kcal, il 13% di proteine corrisponde a 260 kcal, ovvero 65 g; sommando 6 g si ottiene un frazione proteica di 71 g.
6 grammi di proteine sono contenuti, ad esempio, in poco meno di due bicchieri di latte parzialmente scremato (150-200 ml).
Per garantire un valore biologico adeguato (quantità e rapporto degli amminoacidi essenziali) sarebbe opportuno che almeno 1/3 delle proteine derivasse da alimenti di origine animale.
Quanti grassi bisogna assumere?
L’apporto percentuale di grassi nella dieta per la gravidanza è uguale a quello normale, ovvero il 25-30% sulle calorie totali.
Per fare un esempio, in una dieta da 200 kcal, il 25% di lipidi corrisponde a 500 kcal, ovvero 55-56 g; di questi, la maggior parte dev’essere insatura e solo per il 7-10% composta da grassi saturi, idrogenati e in conformazione trans.
Nel 90-93% degli insaturi, è fondamentale che sia compreso uno 0,5-2,0% di acidi grassi polinsaturi essenziali e semiessenziali omega 3 e un 4-8% di grassi polinsaturi essenziali e semiessenziali omega 6.
Per la loro importanza nello sviluppo fetale, è necessario che tra gli omega 3 figurino almeno 250 mg di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) + altri 100-200 mg di DHA al giorno.
Nelle donne sane, il contenuto in colesterolo della dieta quotidiana dev’essere inferiore a 300 mg/die.
Non ci sono indicazioni per quel che riguarda i fitosteroli e le lecitine.
Quanti carboidrati e fibre bisogna assumere?
Una volta stabilita la quantità di proteine e grassi, l’apporto di carboidrati è semplice da calcolare; rappresenta tutta l’energia rimanente.
Ad esempio, in una dieta da 2.000 kcal, i carboidrati totali costituiscono 1.216 kcal ovvero 324 g (60%).
La percentuale degli zuccheri semplici dev’essere approssimativamente del 12% (240 kcal o 64 g); può risultare superiore SOLO se costituita dal fruttosio e dal lattosio naturalmente presente dei cibi (latte, frutta e ortaggi).
E’ fondamentale che in caso iperglicemia o di diabete gravidico si riducano il carico glicemico (fino ad una percentuale di carboidrati pari al 45%, ma solo su consiglio del medico curante) e l’indice glicemico dei pasti.
Nella dieta per la gravidanza, almeno 30g/die di fibre sono indispensabili; per colpa di alcune modifiche normali ma “fastidiose” (pressione e leggero spostamento del colon) si può manifestare un’alterazione dell’alvo.
Bevendo molta acqua e aumentando le fibre (soprattutto solubili o viscose) si possono ammorbidire le feci migliorando la regolarità delle evacuazioni.
Quanti minerali e vitamine bisogna assumere?
Dipende dal nutriente specifico.
L’apporto di certi minerali e vitamine non cambia significativamente in gravidanza; altri invece assumono un ruolo determinante.
Vediamo i più importanti, ovvero quelli maggiormente coinvolti nella crescita dell’embrione/feto:
- Minerali:
- Ferro: è necessario che venga fornito soprattutto da cibi di origine animale (carne, tuorlo d’uovo e prodotti della pesca) per garantirne la biodisponibilità. Ragionando esclusivamente in termini alimentari, potremmo dire che, nel rispetto dell’equilibrio nutrizionale generale, è necessario che la donna incinta ne assuma più possibile (è quasi impossibile raggiungere 22-27 mg/die con la sola dieta).
- Calcio: si raccomanda di assicurarne circa 800-1.200 mg/die (è contenuto principalmente nel latte e derivati).
- Vitamine:
- Tiamina o vitamina B1: 1,2-1,4 mg/die
- Riboflavina o B2: 1,4-1,7 mg/die
- Niacina o PP: 17-22 mg/die
- Piridossina o B6: 1,6-2,0 mg/die.
- Acido ascorbico o C: 70-100 mg/die
- Retinolo equivalenti o A: 500-700 μg/die
- Acido folico: 520-600 μg/die
- Cobalamina o B12: 2,2-2,6 μg/die
- Calciferolo o D: 1,0-1,4 μg/die.
Cosa evitare?
Dolcificanti: fanno male?
I dolcificanti diffusi in Italia sono considerati sicuri.
La raccomandazione generale è sempre quella di utilizzarne il meno possibile.
Tuttavia si consiglia di non oltrepassare i 7 g/die.
Alcol: fa male?
Piccole quantità, equivalenti a circa 100-150 ml di vino o birra al giorno, bevute A PASTO sono considerate sicure. Sarebbe comunque meglio evitare completamente il consumo di bevande alcoliche, specialmente nel primo trimestre di gravidanza.
Caffeina e altri nervini: fanno male?
La raccomandazione globale rimane di non eccedere e di valutare il contenuto totale degli stimolanti negli alimenti e nelle bevande.
Meglio non oltrepassare i 300 mg/die di caffeina, cioè il contenuto di 3 caffè.
Quali alimenti sono da evitare totalmente nella dieta per la gravidanza?
Toxoplasmosi e Malattie Alimentari
In gravidanza è importante escludere dalla dieta i cibi di origine animale crudi o poco cotti, compresi gli insaccati (per il rischio toxoplasmosi e di altre malattie alimentari pericolosissime per il feto, come la listeriosi).
Fare particolare attenzione alle carni acquistate direttamente dal piccolo allevatore per uso personale, dato che spesso tali carni non sono soggette agli stessi controlli degli animali da allevamento.
Quali fabbisogni nutrizionali dobbiamo curare maggiormente in gravidanza?
Come abbiamo visto, durante la gravidanza il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta sensibilmente.
In particolare, durante questo delicato e felice periodo della vita è importante assumere con la dieta le giuste dosi di folati, ferro e calcio.
Durante la gravidanza aumenta leggermente anche il fabbisogno di proteine e altre vitamine, come la C (acido ascorbico), la A o retinolo, la B6 (o piridossina), la B12 (cianocobalamina) e la D (calciferolo).
Per l’aumentata richiesta di acido folico, durante la gravidanza è quindi importante includere nella propria dieta un’ampia varietà di vegetali, soprattutto crudi, ma senza trascurare l’aspetto igienico.
Note
*L’apporto di ferro in gravidanza, che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale, è tale da non potere essere facilmente coperto con un’alimentazione equilibrata, per cui si consiglia un supplemento.
^ Un aumento dell’apporto di folati nella dieta durante il periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro.
° In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati a eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.
Alimenti ricchi di ferro
Alimenti Ricchi di Acido Folico
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Team MyPersonalTrainer
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