Notti afose? Cena leggera e idratazione migliorano il sonno

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Quando fa molto caldo, l’organismo fatica a disperdere calore. Il sonno però si regola anche tramite una leggera riduzione della temperatura corporea: se questo processo è ostacolato, il riposo diventa più leggero e ci si sveglia facilmente.

Una cena troppo abbondante o sbilanciata può peggiorare la situazione perché:

Diversi studi hanno evidenziato che un’alimentazione molto ricca e poco equilibrata si associa a minor tempo totale di sonno e a un intervallo più lungo prima di addormentarsi. Di sera conviene quindi ridurre il carico digestivo, curare l’idratazione e scegliere alimenti che favoriscano il rilassamento invece di ostacolarlo.

Piatti troppo grassi o complicati

I cibi ricchi di grassi e molto conditi richiedono una digestione più lenta, aumentando il lavoro dello stomaco e dell’intestino proprio nelle ore serali. Meglio limitarli a cena, in particolare quando fa molto caldo:

Questi piatti possono dare una sensazione di pesantezza, reflusso o bruciore, rendendo più difficile trovare una posizione comoda e addormentarsi.

Formaggi stagionati, salumi e aperitivi serali

Gli aperitivi estivi sono un’abitudine diffusa, ma possono disturbare il sonno se non gestiti con attenzione. Formaggi stagionati e salumi contengono tiramina, un amminoacido che in alcune persone può stimolare il sistema nervoso e rendere più difficile rilassarsi. Se a questo si aggiungono bevande alcoliche, il rischio di un sonno frammentato aumenta.

L’alcol, infatti:

• può dare una sonnolenza iniziale, ma peggiora la qualità del sonno nelle ore successive;
• favorisce risvegli notturni e interferisce con le fasi più profonde del riposo;
• contribuisce alla disidratazione, già accentuata dal caldo.

Meglio quindi non esagerare con aperitivi alcolici, taglieri di formaggi stagionati e salumi nelle ore serali, soprattutto nei giorni di caldo intenso.

Bevande eccitanti e alcuni alimenti insospettabili

Nelle ore che precedono il sonno è utile fare attenzione a:

Inoltre, alcune combinazioni tipicamente estive come abbondanti insalate con pomodori e formaggi possono apportare quantità maggiori di tiramina e risultare meno adatte la sera per chi è particolarmente sensibile a questo amminoacido.

Per approfondire:
Stitichezza da caldo: che fare se l’intestino si blocca?

Una buona cena estiva dovrebbe essere semplice, leggera e completa, capace di idratare e di fornire nutrienti alleati del sonno senza appesantire.

La regola delle porzioni moderate e degli orari

Per favorire il riposo:

• scegliere un pasto di poche portate, senza antipasti, primo, secondo e dolce nella stessa sera;
• preferire porzioni ridotte ma ben bilanciate;
• cenare almeno 2 ore prima di coricarsi, per dare il tempo al corpo di completare la fase più intensa della digestione.

Se la cena è stata presto e leggera, chi ha ancora fame può fare più tardi un piccolo spuntino, ad esempio con una tisana e qualche biscotto secco, evitando comunque eccessi.

Proteine “amiche” del sonno: il ruolo del pesce

Le proteine sono importanti anche la sera, ma vanno scelte con cura. Alcuni tipi di pesce rappresentano una buona opzione per il pasto serale in estate perché forniscono:

Un secondo piatto di pesce (come aringa o altri pesci azzurri) abbinato a verdure di stagione può essere una soluzione nutriente, ma allo stesso tempo adatta al caldo, se cucinato in modo semplice (vapore, cartoccio, padella antiaderente con poco olio).

Verdure e ortaggi che rilassano e idratano

Le verdure estive hanno un ruolo chiave, perché aiutano a mantenere un buon livello di idratazione grazie al loro contenuto in acqua e forniscono minerali utili alla funzionalità del sistema nervoso.

Alcuni esempi particolarmente interessanti:

Un contorno di verdure miste, crude o cotte rapidamente, con un filo di olio extravergine di oliva, contribuisce a rendere la cena leggera ma saziante, favorendo al tempo stesso il riposo.

Idratazione: cosa bere durante la giornata e a cena

Con il caldo, l’idratazione adeguata è fondamentale non solo per la pressione, la circolazione e la termoregolazione, ma anche per dormire meglio. La disidratazione può causare:

Per prevenirla è utile:

• bere piccole quantità di acqua più volte al giorno, senza aspettare troppo la sete;
• limitare le bevande zuccherate e alcoliche, che possono peggiorare l’equilibrio dei liquidi;
• a cena preferire acqua naturale o leggermente frizzante, evitando eccessi di sale a tavola.

Un eccesso di liquidi immediatamente prima di coricarsi però può aumentare il numero di risvegli notturni per urinare; conviene quindi distribuire meglio l’introito di acqua durante il giorno.

L’alimentazione è uno dei tasselli, ma per proteggere il sonno nelle ondate di calore è importante anche lo stile di vita serale.

Movimento fisico e ritmi del sonno

L’attività fisica regolare migliora la qualità del sonno, ma l’orario è decisivo. È preferibile:

• allenarsi nelle ore più fresche della giornata, ma non troppo a ridosso di coricarsi;
• evitare esercizio intenso in tarda serata, che può mantenere elevata la temperatura corporea e l’attivazione del sistema nervoso.

Per chi soffre di insonnia, può essere utile mantenere orari del sonno regolari, cercando di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora, anche nei weekend.

Ambiente e rituali rilassanti

La stanza in cui si dorme dovrebbe favorire il rilassamento:

• temperatura non eccessiva, con attenzione alle correnti d’aria dirette;
• luci soffuse, evitando schermi luminosi fino a tardi;
• possibilità di fare una doccia o un bagno tiepido la sera, che può diventare un buon segnale per il corpo che il momento del riposo si avvicina.

Anche un breve rituale serale ripetuto (una tisana non eccitante, qualche pagina di lettura, tecniche di respirazione) aiuta a “spegnere” gradualmente la mente e a prepararsi al sonno.

Fumo, caffeina e piccoli errori da evitare

Per proteggere il sonno, soprattutto in estate, è consigliabile:

• ridurre o eliminare il fumo di tabacco, in particolare nelle ore serali;
• non assumere caffè, tè forti, bevande alla cola o cioccolato in quantità elevate dopo il pomeriggio;
• evitare sonnellini lunghi nel tardo pomeriggio o addormentarsi a lungo davanti alla televisione, se sono presenti disturbi del sonno.

Curare con costanza queste abitudini, insieme a una cena leggera, idratante e ben bilanciata, aiuta il corpo a gestire meglio lo stress termico delle ondate di calore e a recuperare un riposo più profondo e continuo. In presenza di insonnia persistente, russamento importante, apnee notturne o sonnolenza diurna eccessiva, è comunque opportuno rivolgersi al medico per una valutazione più approfondita.