12 cibi ricchi di magnesio da mettere subito nel carrello della spesa

Ecco una selezione accurata di alimenti densi di nutrienti che permettono di ottimizzare le scorte di magnesio, migliorando al contempo l’apporto di vitamine, fibre e antiossidanti.

1. Cioccolato fondente

Oltre a essere una gratificazione per il palato, il cioccolato fondente è una miniera di magnesio. Una porzione da 28 grammi contiene ben 65 mg di magnesio, coprendo circa il 15% del valore giornaliero raccomandato. Scegliendo un prodotto con cacao compreso tra il 70% e l’85%, una porzione simile apporta circa 64 mg. Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame, manganese e fibre prebiotiche utili per nutrire i batteri benefici dell’intestino. Vanta inoltre una grande quantità di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi. Tra questi spiccano i flavanoli, composti che proteggono la salute del cuore impedendo al colesterolo LDL (quello “cattivo”) di ossidarsi e di aderire alle cellule che rivestono le arterie.

2. Avocado

L’avocado si distingue nel panorama dei frutti per il suo profilo nutrizionale straordinario. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio. A differenza della maggior parte della frutta, è ricco di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi benefici per il cuore. È un’ottima fonte di potassio, vitamine del gruppo B, vitamina K e fibre. Gran parte dei suoi carboidrati deriva proprio dalle fibre, il che lo rende un frutto a bassissimo contenuto di carboidrati digeribili.

3. Frutta a guscio

Mandorle, anacardi, arachidi e noci del Brasile sono piccoli concentrati di energia e minerali. Una porzione di anacardi da 28 grammi contiene 83 mg di magnesio, mentre la stessa quantità di anacardi tostati si attesta sui 72 mg. Le mandorle tostate offrono 80 mg per porzione da 28 grammi circa e le arachidi tostate a secco ne apportano 49 mg. La frutta a guscio favorisce il controllo della glicemia e del colesterolo nei soggetti diabetici, possiede proprietà antinfiammatorie, fa bene al cuore e riduce l’appetito se consumata come spuntino.

4. Legumi

La famiglia dei legumi – che comprende fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia – è un concentrato di nutrienti. Una tazza (172 grammi) di fagioli neri cotti apporta ben 120 mg di magnesio, mentre mezza tazza bollita ne contiene 60 mg. Ottime alternative sono l’edamame (mezza tazza cotta fornisce 50 mg di magnesio) e i fagioli di Lima (mezza tazza cotta fornisce 40 mg). Oltre a rappresentare la fonte proteica principale per chi segue una dieta vegetariana, i legumi contengono ferro, potassio e fibre. Grazie al loro basso indice glicemico, aiutano a regolare la glicemia, a ridurre il colesterolo e ad abbassare le probabilità di malattie cardiache.

5. Tofu

Alimento cardine delle diete vegetariane per il suo elevato tenore proteico, il tofu si ottiene cagliando il latte di soia in blocchi morbidi e bianchi. Una porzione da 100 grammi offre 35 mg di magnesio, insieme a 10 grammi di proteine e ottime quantità di calcio, ferro, manganese e selenio. Alcune ricerche indicano che il consumo di tofu e derivati della soia protegge le cellule che rivestono le arterie ed è associato a un minor rischio di sviluppare il tumore allo stomaco.

6. Semi

I semi di zucca, di chia e di lino sono scrigni di benessere. I semi di zucca decorticati e tostati sono tra le fonti di magnesio più generose in assoluto: una porzione da 28 grammi contiene tra i 150 mg e i 168 mg di magnesio, arrivando a coprire fino al 40% del valore giornaliero. I semi di chia offrono 111 mg per porzione da 28 g, mentre un singolo cucchiaio di semi di lino interi regala 40 mg. I semi sono anche ricchi di ferro, grassi monoinsaturi, acidi grassi omega-3 e fibre (che costituiscono quasi la metà dei loro carboidrati totali). Gli antiossidanti presenti difendono le cellule dai radicali liberi generati dal metabolismo, e i semi di lino si sono dimostrati capaci di ridurre il colesterolo, mostrando potenziali benefici contro il cancro al seno.

7. Cereali integrali e pseudocereali

Frumento, avena, orzo, grano saraceno e quinoa sono eccellenti fonti nutrizionali. Una tazza (168 grammi) di grano saraceno cotto apporta 86 mg di magnesio. Mezza tazza di quinoa cotta contiene 60 mg, mentre una tazza di frumento tritato al naturale ne fornisce 56 mg. I cereali integrali abbondano di fibre, vitamine del gruppo B, selenio e manganese. Studi controllati dimostrano che il loro consumo regolare riduce gli stati infiammatori e contrasta i fattori di rischio cardiovascolare.

8. Pesce grasso

Il pesce, in particolare le varietà grasse come il salmone o lo sgombro, vanta ottimi livelli di questo minerale. Cento grammi di salmone cotto contengono 30 mg di magnesio e garantiscono ben 22 grammi di proteine di alta qualità. Il pesce grasso è inoltre ricco di potassio, selenio e vitamine del gruppo B. Un consumo abituale è associato a una minore incidenza di diverse patologie croniche, incluse le cardiopatie.

9. Banane

Famose soprattutto per l’apporto di potassio – utile a regolare la pressione sanguigna – le banane sono anche un’ottima fonte di magnesio. Una banana grande ne contiene 37 mg, mentre una di dimensioni medie ne fornisce 32 mg. Forniscono anche vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre. Se le banane mature sono ricche di zuccheri e carboidrati, quelle acerbe contengono amido resistente. Questo tipo di amido non viene digerito né assorbito, e può aiutare a ridurre la glicemia, attenuare l’infiammazione e migliorare la salute intestinale.

10. Verdure a foglia verde

Gli ortaggi a foglia verde scuro sono autentici superfood. Una tazza (180 grammi) di spinaci cotti apporta ben 158 mg di magnesio, mentre la bietola cotta offre 75 mg per mezza tazza. Queste verdure forniscono anche ferro, manganese e vitamine A, C e K, oltre a composti vegetali che proteggono le cellule dai danni ossidativi e possono ridurre il rischio di cancro.

11. Latticini a basso contenuto di grassi

I prodotti caseari sono noti per il calcio, ma offrono anche un interessante apporto di magnesio. Una tazza di latte scremato contiene tra i 24 e i 27 mg, mentre un vasetto di yogurt magro al naturale da 225 grammi ne apporta 42 mg.

12. Altri frutti e verdure

Per diversificare la dieta, l’apporto di magnesio può essere supportato da:

• Patate: una patata media cotta con la buccia contiene 48 mg di questo minerale.
• Papaya e more: una piccola papaya offre 33 mg di magnesio, mentre una tazza di more ne contiene 29 mg.
• Piselli e mais: mezza tazza di piselli verdi fornisce 31 mg di magnesio; mezza tazza di mais dolce ne contiene 27 mg.