Stanchezza muscolare e mentale? Ecco perché succede con il caldo

Con l’aumento delle temperature, il corpo attiva meccanismi di raffreddamento (soprattutto attraverso la sudorazione) che hanno un costo metabolico. In altre parole, più fa caldo, più il tuo corpo lavora per non surriscaldarsi. 

Tutto questo ulteriore lavoro comporta, ovviamente, una maggiore spesa di risorse proprie dell’organismo.

Ecco, più nello specifico, cosa succede:

Tutto questo comporta uno stress per l’organismo e crea una sensazione di fatica generalizzata, che colpisce sia il fisico che la mente.

Il sistema muscolare è particolarmente vulnerabile alle ondate di calore.

La perdita di minerali quali potassio, magnesio e sodio attraverso la sudorazione intensa ha effetti diretti su forza, resistenza e capacità di contrazione.

Le manifestazioni tipiche di queste conseguenze sono:

Anche chi fa sport amatoriale o attività fisica leggera è in grado di percepire la differenza che c’è tra allenarsi a 22°C e farlo a 32°C.

A dimostrarlo sono diversi studi scientifici che hanno evidenziato come l’esposizione a temperature elevate possa influenzare negativamente le funzioni cognitive.

Ad esempio, una ricerca comparsa su Nature ha concluso che lo stress da calore può ridurre l’attività cerebrale associata all’esecuzione e all’inibizione delle risposte, suggerendo un impatto negativo sulle capacità decisionali e di controllo.
Da un’altra sempre su Nature, invece, è emerso come l’esposizione al calore possa indurre disfunzioni cognitive attraverso la disregolazione del calcio intracellulare, portando a danni neuronali e compromissione della memoria e dell’apprendimento.

Queste ed altre evidenze scientifiche suggeriscono che le alte temperature possano avere effetti deleteri sulle funzioni cognitive, giustificando l’attenzione al fenomeno della stanchezza mentale durante i periodi di caldo intenso.

Altri fattori indotti dal caldo che giocano un ruolo nello sviluppo della stanchezza mentale sono: 

• Calo della pressione arteriosa (ipotensione): questo fenomeno riduce la perfusione cerebrale;
• Peggioramento della qualità del sonno: dormire male per colpa del sonno fa sentire stanchi non solo fisicamente ma anche mentalmente.

Cosa fare davvero quando ti senti scarico per il caldo

Quando il caldo prende il sopravvento e il corpo (o la mente) cominciano a cedere, occorre intervenire con soluzioni mirate e coerenti con la fisiologia del corpo umano.

Riposare può aiutare, ma molto spesso non basta. Serve un intervento a più ampio spettro, che tenga conto dei fattori che hanno indotto la stanchezza mentale e fisica.

Le soluzioni proposte dagli esperti

• Reintegrare subito i liquidi e i sali: secondo l’Istituto Superiore di Sanità, anche una lieve disidratazione può alterare l’equilibrio neuromuscolare e ridurre la capacità di concentrazione. Bere acqua regolarmente è fondamentale, ma, se una pesona suda molto, dovrebbe valutare anche anche l’uso di soluzioni isotoniche;
• Cercare ombra e abbassare la temperatura corporea: in caso di affaticamento acuto, è bene spostarsi in un ambiente fresco e arieggiato, togliere gli indumenti non traspiranti e raffreddare polsi, fronte e nuca con acqua fresca (mai gelida). Tutto ciò serve a ristabilire la corretta termoregolazione;
• Mangiare leggero, ma non saltare i pasti: in estate il metabolismo rallenta e l’appetito cala, ma la mancanza di nutrienti peggiora la stanchezza. Bisogna scegliere cibi ricchi di acqua e sali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi. Il magnesio, un micronutrienti fondamentale in caso di stanchezza e spossatezza, è presente in noci, semi, spinaci e cacao amaro;
• Ridurre i carichi cognitivi e fisici nelle ore più calde: tra le 12:00 e le 17:00 il corpo è già sotto stress per motivi ambientali (sono le ore più della giornata). Se possibile, bisognerebbe evitare di sottoporre l’organismo a ulteriore stress mentale e fisico;
• Proteggere il sonno notturno: la stanchezza mentale correlata al caldo risente molto spesso anche della privazione di sonno. Dormire in una stanza fresca, buia e ben isolata dal rumore è indispensabile per un riposo notturno ristoratore. Se non si dispone di un ambiente fresco, è consigliabile ricorrere all’uso di un ventilatore a bassa velocità o di dispositivi di raffreddamento notturni;
• Valutare un’integrazione intelligente: se lo stile di vita non basta e i sintomi persistono (specie se fai sport o lavori al caldo), è possibile ricorrere a integratori mirati con carnitina, magnesio, potassio e/o vitamina B. Si ricorda, tuttavia, che questi ausili vanno impiegati sempre con attenzione alla posologia e senza prolungare l’assunzione oltre le indicazioni.

Quando serve rivolgersi a un medico?

• Se la stanchezza è improvvisa, intensa e non migliora con il riposo;
• Se compaiono crampi muscolari ricorrenti, vertigini, nausea o alterazioni del battito;
• Se il senso di “annebbiamento” mentale è persistente o interferisce con le attività quotidiane.

Non si tratta solo di “fiacchezza estiva”: a volte, questi segnali indicano condizioni più serie (come ipotensione marcata, colpi di calore o squilibri elettrolitici).

Anche quando si parla di stanchezza mentale e muscolare connesse al caldo, prevenire è meglio che curare. 

Le strategie di prevenzione comprendono:

• Bere anche senza sete, almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno;
• Evitare pasti pesanti e prediligere cibi ricchi d’acqua (frutta, verdura, yogurt);
• Dirottare le attività fisiche alle ore più fresche, come mattina presto o sera;
• Evitare alcol, troppo caffè e bevande zuccherate, che favoriscono la disidratazione;
• Curare l’igiene del sonno, provvedendo a una routine sonno-veglia regolare e all’allestimento di una camera da letto fresca, ben areata, buia e silenziosa;
• Sfruttare l’integrazione alimentare, se necessario, in base al tuo stile di vita.

Il caldo non è solo fastidioso: mette realmente sotto stress il corpo e la mente. La stanchezza che ne deriva non è un segno di debolezza, ma una risposta naturale a uno sforzo di termoregolazione complesso messo in atto dall’organismo. Capire i meccanismi che, con il caldo, determinano stanchezza muscolare e mentale aiuta ad agire con consapevolezza e in modo mirato: migliorare l’idratazione, curare l’alimentazione e l’igiene del sonno, svolgere attività fisica nelle ore meno calde e, quando serve, ricorrere a un’integrazione mirata sono solo alcune delle strategie utili ad affrontare le giornate più torride.