trucchi efficaci e consigli pratici

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Lo stress cronico può minacciare gravemente la salute generale, incrementando il rischio di patologie cardiache, disturbi d’ansia e depressione. Per ritrovare il benessere, il primo passo è identificare la causa della tensione e intervenire attivamente sullo stile di vita.

Attività fisica, alimentazione e sonno

• Movimento costante: l’esercizio fisico stimola le endorfine e riduce l’intensità emotiva. Si raccomandano almeno 150 minuti di attività moderata a settimana insieme a due giorni di rafforzamento muscolare.
• Nutrizione e abitudini: è bene evitare, o comunque limitare, i cibi ultra-processati e ricchi di zuccheri. Si consiglia di limitare la caffeina sotto i 400 mg giornalieri ed evitare fumo o alcol. L’apporto di cibi sani ricchi di nutrienti supporta la resilienza dell’organismo.
• Igiene del sonno: gli adulti necessitano di 7-9 ore di riposo a notte. Per favorirlo, occorre spegnere smartphone e tablet, mantenendo la camera fresca, buia e silenziosa.

Gestione del tempo e tecniche di rilassamento

• Organizzazione e confini: è utile combattere la procrastinazione pianificando le priorità con una to-do list. È fondamentale imparare a dire di no e delegare per evitare il sovraccarico.
• Pratiche di mindfulness: lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione profonda aiutano ad abbassare il cortisolo e la frequenza cardiaca. Anche il journaling (scrivere un diario) e gli hobby creativi offrono un’ottima valvola di sfogo.
• Natura e relazioni: bastano 10 minuti in un ambiente verde per migliorare il benessere mentale. Coltivare una solida rete sociale, fare piccoli favori agli altri e trascorrere tempo con un animale domestico aumentano la resilienza.

Quando cercare supporto professionale

Lo stress non coincide con i disturbi mentali, ma se diventa invalidante, compromette le mansioni quotidiane o fa sentire intrappolati, è fondamentale richiedere il supporto medico e un consulto psicologico con uno specialista.

Lo stress fa parte della vita quotidiana, ma quando diventa cronico può trasformarsi in un serio problema per la salute generale. Minimizzare le tensioni di tutti i giorni è fondamentale per supportare l’organismo ed evitare un aumento del rischio di patologie gravi, tra cui malattie cardiache, disturbi d’ansia e depressione. Ciascun individuo risponde allo stress in modo diverso: la vulnerabilità a questa condizione dipende infatti da svariati elementi, tra cui la genetica, il livello di supporto sociale, lo stile di coping e il tipo di personalità. Anche le esperienze di trauma infantile, la professione svolta e fattori legati a discriminazioni di qualsiasi tipo influenzano la suscettibilità individuale.

L’importanza dell’attività fisica e del movimento

Muovere il corpo è uno dei rimedi più immediati ed efficaci per contrastare le tensioni. L’attività fisica non cancella magicamente i problemi, ma riduce l’intensità emotiva che si sta sperimentando, libera i pensieri e permette di affrontare le difficoltà con maggiore serenità. Il movimento stimola la produzione di endorfine e altri composti chimici cerebrali naturali in grado di migliorare l’umore e favorire una sensazione di benessere generale. Inoltre, l’esercizio permette di rifocalizzare la mente sui movimenti del corpo, aiutando a far svanire le irritazioni quotidiane.

Quanto e come allenarsi secondo la scienza

• Le linee guida ufficiali raccomandano di svolgere almeno 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata a settimana, associati a due giorni di attività di rafforzamento muscolare.
• L’evidenza scientifica: uno studio* della durata di 6 settimane condotto su 185 studenti universitari ha dimostrato che praticare esercizio aerobico 2 giorni alla settimana riduce significativamente lo stress percepito generale e quello causato dall’incertezza.
• Cosa fare se si è inattivi: se si parte da una condizione di sedentarietà, è bene iniziare con attività dolci come camminare o andare in bicicletta. Scegliere una disciplina piacevole aumenta le probabilità di mantenerla nel lungo periodo. Camminate, corsa, giardinaggio, nuoto, sollevamento pesi, ma anche le pulizie domestiche, lavorare in giardino o passare l’aspirapolvere sono ottimi modi per attivarsi.

*Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00509. PMID: 32528333; PMCID: PMC7264390.

Prendersi cura di sé passa inevitabilmente attraverso le scelte a tavola. Una revisione sistematica* del 2022 suggerisce che chi segue una dieta ricca di alimenti ultra-processati e zuccheri aggiunti ha maggiori probabilità di sperimentare livelli più elevati di stress percepito. Al contempo, lo stress cronico può innescare un circolo vizioso, spingendo a mangiare troppo e a consumare proprio i cibi ultra-processati.

*Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O’Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228.

Il ruolo dei nutrienti e dei cibi integrali

Non assumere abbastanza alimenti integrali e densi di nutrienti espone al rischio di carenze in elementi essenziali per la regolazione dello stress e dell’umore, come ad esempio il magnesio e le vitamine del gruppo B. Il magnesio, in particolare, sembra subire un esaurimento nei soggetti cronicamente stressati.

Per favorire la resilienza dell’organismo, è consigliabile arricchire la dieta con cibi quali verdura e frutta, legumi e pesce, noci e semi.

Limitare la caffeina e le cattive abitudini

Un consumo eccessivo di caffeina può peggiorare lo stress e compromettere il sonno. Sebbene il caffè in dosi moderate non costituisca, per le persone sane, un problema, si raccomanda di mantenere l’apporto quotidiano di caffeina al di sotto dei 400 mg.

Allo stesso modo, bisogna evitare di affidarsi ad abitudini nocive come il fumo o il consumo di alcol nel tentativo di trovare sollievo. Queste scorciatoie a lungo termine creano nuovi problemi, danneggiano la salute e aumentano lo stress. La cosa migliore è affrontare direttamente la causa scatenante la tensione.

Sonno e gestione del tempo

La qualità del riposo notturno incide profondamente sul tono dell’umore, sui livelli di energia, sulla concentrazione e sul funzionamento globale dell’organismo. Gli adulti necessitano in media di 7-9 ore di sonno a notte. Lo stress può rendere difficile l’addormentamento e causare problemi nel riposo, ma il sonno rappresenta il momento in cui cervello e corpo si ricaricano.

Per favorire il rilassamento prima di coricarsi, è utile impostare una routine tranquilla:

• Allontanare telefoni e tablet prima di andare a dormire.
• Mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa.
• Ascoltare musica rilassante e seguire un programma regolare.

Combattere la procrastinazione e organizzare il lavoro

Rimandare continuamente i propri impegni genera stress, che a sua volta influisce sulla salute e sulla qualità del sonno. Spesso la procrastinazione viene usata come meccanismo di difesa proprio nei periodi più tesi.

Un rimedio efficace consiste nel creare una lista delle cose da fare (to do list), fissando scadenze realistiche e procedendo in ordine di priorità. A volte, anche solo aggiungere una voce alla lista può far sentire meglio, persino se non viene completata subito.

Lavorare in modo più intelligente significa concentrarsi sui compiti che fanno davvero la differenza, lasciando quelli meno importanti per ultimi e accettando il fatto che non si può avere il tempo per fare tutto.

L’importanza della gestione del tempo

Imparare a dire di no, stabilire confini sani con le persone (ad esempio chiedendo a parenti o amici di non fare improvvisate senza preavviso) ed essere disposti a delegare evita i conflitti interiori, il risentimento e la sensazione di essere sopraffatti. Mettere sé stessi al secondo posto pur di mantenere la pace genera solo rabbia e rancore.

Prendersi del tempo per sé (il cosiddetto “me time“) dedicandosi alla socializzazione, al relax o allo sport migliora la qualità della vita e abbassa lo stress. Tra le pratiche più efficaci troviamo lo yoga, che unisce discipline fisiche e mentali per favorire la pace del corpo e della mente. Lo yoga aiuta a ridurre il cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Lo Hatha yoga, in particolare, con i suoi ritmi lenti e movimenti più dolci, è indicato per alleviare le tensioni.

Meditazione e respirazione profonda

La meditazione silenzia il flusso di pensieri disordinati che affollano la mente, regalando un senso di calma, pace e bilanciamento che giova alla salute emotiva e generale.

Anche gli esercizi di respirazione profonda (come ad esempio la respirazione diaframmatica) sono di grande aiuto e si possono fare ovunque. Concentrarsi sul respiro inspirando profondamente dal naso espande i polmoni e solleva l’addome, rallentando la frequenza cardiaca e inducendo la calma. Perfino una risata, anche forzata, può alleggerire il carico mentale e innescare cambiamenti fisici positivi, attivando e poi raffreddando la risposta allo stress dell’organismo (come avviene anche nella pratica della risata yoga).

Per approfondire:
La risata può davvero alleviare lo stress? I benefici sulla salute che forse non conosci

Scrittura e creatività

Scrivere un diario (journaling) rappresenta una valvola di sfogo positiva per i sentimenti repressi. Non serve badare alla grammatica o all’ortografia, basta lasciare fluire liberamente i pensieri sulla carta o sullo schermo del computer, per poi buttare via il foglio o conservarlo per rifletterci in seguito. Anche ascoltare o suonare musica allevia la tensione muscolare e riduce gli ormoni dello stress. Qualsiasi hobby creativo come il cucito, la lettura, il disegno o il ritaglio aiuta a distogliere la mente dalle preoccupazioni, focalizzandosi interamente sull’azione presente.

Avere una solida rete di supporto emotivo formata da amici, partner e familiari aiuta a ridimensionare i problemi lavorativi e personali, offrendo distrazione e supporto per tollerare gli alti e bassi della vita. Se non si dispone di una rete stretta, iscriversi a club, squadre sportive o fare volontariato per una causa importante può aiutare ad espandere le proprie relazioni sociali. Aiutare gli altri, attraverso il lavoro comunitario o semplici favori quotidiani (come aiutare qualcuno ad attraversare la strada o portare il caffè ai colleghi), può contribuire ad aumentare la resilienza individuale.

Il contatto fisico, gli animali e la natura

Il contatto fisico positivo, come le coccole, stimola il rilascio di ossitocina e riduce il cortisolo, abbassando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che sono i sintomi fisici dello stress. Lo stesso effetto si ottiene passando del tempo con un animale domestico: accarezzare un animale rilascia ossitocina, offre compagnia, dona uno scopo e mantiene attivi.

Inoltre, stare all’aria aperta rigenera. Una revisione* di 14 studi ha evidenziato che trascorrere anche solo 10 minuti in un ambiente naturale migliora i marcatori psicologici e fisiologici del benessere mentale nei giovani in età universitaria. Anche in contesti urbani è possibile cercare spazi verdi come parchi locali, arboreti o giardini botanici se non si ha la possibilità o il desiderio di fare escursioni e campeggio.

*Meredith GR, Rakow DA, Eldermire ERB, Madsen CG, Shelley SP, Sachs NA. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Front Psychol. 2020 Jan 14;10:2942. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02942. PMID: 31993007; PMCID: PMC6970969.

Atteggiamento mentale e controllo

La sensazione di perdita di controllo è una delle cause principali di stress e mancanza di benessere. Concentrarsi su ciò che si può effettivamente gestire e accettare le cose che non si possono cambiare è un approccio potenziante.

Sforzarsi di essere positivi e guardare alle cose belle della vita per cui essere grati accresce la fiducia in sé. Un buon esercizio quotidiano consiste nello scrivere, a fine giornata, 3 cose che sono andate bene o per le quali si prova gratitudine. Anche sfidare sé stessi ponendosi nuovi obiettivi — come imparare una nuova lingua o un nuovo sport — accresce la fiducia in sé, stimola l’attivazione e aiuta a gestire lo stress.

Quando cercare supporto

Se nonostante l’adozione delle misure sopra esposte lo stress rimane fuori controllo, ci si sente intrappolati, si sperimenta una preoccupazione costante o si riscontrano serie difficoltà a svolgere le normali mansioni quotidiane a casa, a scuola o al lavoro, è opportuno chiedere supporto medico e valutare la terapia o il consulto psicologico con uno specialista. Queste figure potranno guidare l’individuo verso la scoperta delle fonti dello stress e l’apprendimento di nuovi strumenti di adattamento.