quali effetti può avere sulla salute? Elenco dei cibi acidi e basici su base PRAL

Preferisci ascoltare il riassunto audio?

Ascolta su Spreaker.

L’approccio nutrizionale basato sull’equilibrio acido-base mira a preservare i minerali essenziali e a contrastare l’acidosi metabolica di grado lieve.

Privilegiando alimenti a residuo basico, si supporta l’organismo nel mantenimento dell’omeostasi, con ripercussioni documentate sui parametri lipidici, sulla preservazione della massa muscolare e sull’ottimizzazione dell’efficienza fisica generale.

Cosa devi assolutamente sapere? In sintesi:

1. Il principio di base: la classificazione degli alimenti non dipende dal loro sapore originario, ma dal residuo inorganico lasciato al termine dei processi metabolici.
2. I benefici metabolici: l’associazione di questo regime con l’attività fisica aerobica migliora il profilo lipidico, riducendo trigliceridi e colesterolo a bassa densità.
3. La salute renale: un minore carico acido alleggerisce il lavoro di filtrazione, contrastando la formazione di specifiche tipologie di calcolosi.
4. Il ruolo nello sport: l’impiego mirato di agenti tamponanti ritarda l’affaticamento neuromuscolare durante gli sforzi ad altissima intensità.

La vita umana richiede un controllo estremamente rigoroso del pH ematico, i cui valori fisiologici oscillano in un ristretto margine leggermente alcalino, compreso tra 7,35 e 7,45. Mantenere questo sottile equilibrio richiede un lavoro sinergico e incessante da parte di reni e polmoni, incaricati di orchestrare l’eliminazione delle sostanze acide o basiche in eccesso. Indipendentemente dalle scelte alimentari, il normale metabolismo cellulare genera quotidianamente enormi quantità di acidi volatili, espulsi tramite la ventilazione polmonare sotto forma di anidride carbonica, e acidi fissi, smaltiti attraverso la filtrazione glomerulare.

Nel corso dei secoli, il passaggio dalle abitudini dei cacciatori-raccoglitori alle moderne diete occidentalizzate ha comportato una drastica inversione nel rapporto tra i minerali assunti. L’odierna carenza di potassio e magnesio, unita a un eccesso di sodio e cloruri, genera un carico acido netto che l’organismo fatica a smaltire, innescando una condizione cronica nota come acidosi metabolica di basso grado.

Determinare l’impatto di un cibo sull’equilibrio sistemico richiede un’analisi specifica. L’acidità non si valuta assaggiando l’alimento allo stato fresco, ma esaminando le ceneri inorganiche che permangono dopo la combustione metabolica. Il limone rappresenta l’esempio emblematico per eccellenza. Pur presentando un sapore marcatamente aspro legato all’abbondante acido citrico, il suo metabolismo genera ceneri basiche; le sue componenti organiche vengono infatti rapidamente ossidate ed eliminate con la respirazione, mentre i minerali alcalinizzanti permangono nel torrente ematico.

Per quantificare matematicamente questo fenomeno si utilizza il PRAL (Potential Renal Acid Load), un indice che stima il potenziale di carico acido renale di ogni singolo ingrediente.

Dal punto di vista pratico gli alimenti si dividono in tre macro-categorie:

Nota: molti alimenti hanno un PRAL debolmente positivo o negativo, e si possono considerare pressoché non impattanti; ad esempio:

• yogurt di tofu, quinoa, tapioca, the e alcune tisane, macadamia, sono debolmente negativi;
• yogurt da latte scremato alla vaniglia, topping cremoso, latte scremato e parzialmente scremato e avena istantanea, sono debolmente positivi.

Un’esposizione prolungata a un elevato carico acido costringe l’organismo ad attingere alle proprie riserve minerali pur di mantenere il pH ematico in sicurezza. Ossa e muscoli cedono calcio, magnesio e glutammina per tamponare l’eccesso di idrogenioni, un processo che nel lungo periodo facilita la demineralizzazione ossea e accelera la perdita di massa magra, specialmente con l’avanzare dell’età quando la funzionalità renale tende naturalmente a declinare.

La modulazione del pH attraverso la dieta assume un forte significato preventivo e terapeutico. Promuovere un ambiente urinario basico ostacola la precipitazione di calcoli renali costituiti da acido urico, ossalato di calcio e cistina. Al contrario, un’alimentazione nettamente sbilanciata verso l’acidità favorisce questa litiasi. Non esistono tuttavia evidenze scientifiche a supporto della teoria secondo cui la dieta alcalina possa curare patologie oncologiche o prevenirne le recidive.

La combinazione di un protocollo dietetico alcalinizzante con un programma strutturato di esercizio fisico restituisce risposte metaboliche di grande interesse. Modificando la composizione dei pasti a favore di vegetali e frutta, in concomitanza con allenamenti aerobici regolari, si assiste a miglioramenti tangibili della composizione corporea. Le variazioni includono cali significativi dell’indice di massa corporea (BMI) e un potenziamento marcato del massimo consumo di ossigeno (VO2max). A livello ematochimico, tale sinergia ottimizza il profilo lipidico deprimendo le concentrazioni di trigliceridi (TG) e colesterolo a bassa densità (LDL), senza alterare negativamente i livelli di colesterolo protettivo (HDL).

Nel contesto degli sport di potenza e nel culturismo, dove l’apporto proteico supera ampiamente gli standard medi, il consumo massiccio di verdure diventa imprescindibile per arginare l’acidosi indotta dagli amminoacidi. L’integrazione di glutammina supporta ulteriormente i reni nella sintesi di ammoniaca, facilitando l’escrezione di ioni idrogeno sotto forma di ione ammonio.

Nelle discipline caratterizzate da un forte impegno anaerobico lattacido, l’assunzione strategica di agenti alcalinizzanti come il bicarbonato o il citrato di potassio permette di neutralizzare temporaneamente l’accumulo di acido lattico a livello muscolare. Questo espediente fisiologico allunga la tolleranza alla fatica, permettendo all’atleta di mantenere espressioni di forza e velocità ottimali per frazioni di tempo superiori.

Ricerche recenti si concentrano sull’assunzione acuta di composti alcalini prima di pasti caratterizzati da un forte carico acido. Tamponare preventivamente la caduta del pH venoso post-prandiale potrebbe influenzare positivamente la curva glicemica, la secrezione insulinica e la rigidità arteriosa, aprendo nuovi scenari per la gestione della sazietà e dell’efficienza metabolica, pur in soggetti normoglicemici.

Nonostante gli innegabili vantaggi legati al consumo di alimenti vegetali, l’impostazione estrema di questo regime necessita di cautela. A causa dell’elevato apporto di potassio, la dieta alcalina risulta severamente controindicata in presenza di insufficienza renale avanzata o durante l’assunzione di farmaci diuretici risparmiatori di potassio. Inoltre, il ricorso massiccio a integratori basici per scopi sportivi espone a frequenti disturbi gastrointestinali, manifestandosi con crampi addominali e scariche diarroiche. Per scongiurare interazioni farmacologiche, che variano profondamente in base al pH dell’urina, la supervisione medica rimane l’unica via per un’applicazione sicura e realmente funzionale.

Fonti:

Effects of 8-week alkaline diet and aerobic exercise on body composition, aerobic performance, and lipid profiles in sedentary women– Nehir Yalcinkaya, Ozkan Isik, Malik Beyleroglu, Dogan Erdogdu, Guner Cicek, Dario Novak – Front Nutr. 2024 Jan 4;10:1339874. doi: 10.3389/fnut.2023.1339874.

Alkaline Diet and Metabolic Acidosis: Practical Approaches to the Nutritional Management of Chronic Kidney Disease – Larissa Rodrigues Neto Angéloco, Gabriela Cristina Arces de Souza, Elen Almeida Romão, Paula Garcia Chiarello – J Ren Nutr . 2018 May;28(3):215-220. doi: 10.1053/j.jrn.2017.10.006. Epub 2017 Dec 6.

Alkaline Diet for Insulin Sensitivity (ADIS) – Dorit Samocha-Bonet, Garvan Institute of Medical Research (Responsible Party) – 2017-03-07.

The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? – Gerry K Schwalfenberg – J Environ Public Health. 2011 Oct 12;2012:727630. doi: 10.1155/2012/727630.

Elenco riassuntivo rivisto PRAL

Fonte: clinicaleducation.org