Cosa significa “cut” (cutting) nel bodybuilding e come si mette in pratica

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Il cut o cutting rappresenta un momento cruciale per chi pratica culturismo, poiché mira a ridurre la percentuale di grasso corporeo preservando scrupolosamente i volumi muscolari acquisiti. Raggiungere questo delicato equilibrio richiede un approccio metodico, che combini un moderato deficit calorico con allenamenti mirati e una precisa ripartizione dei macronutrienti.

Cosa devi assolutamente sapere? In sintesi:

1. Un deficit energetico calibrato risulta fondamentale per intaccare le riserve adipose senza compromettere il consumo energetico dell’organismo.
2. Il fabbisogno proteico necessita di un incremento mirato per arginare la disgregazione delle fibre e contrastare il catabolismo muscolare indotto dalla dieta.
3. L’allenamento con i sovraccarichi va obbligatoriamente adattato alle minori energie disponibili, puntando al mantenimento delle performance neuromuscolari.
4. Le tempistiche di dimagrimento variano ampiamente in base alla composizione corporea di partenza e richiedono spesso pause strategiche rigenerative.
5. Ridurre drasticamente macroelementi essenziali rappresenta un grave errore che può inficiare i risultati estetici e lo stato di salute generale.

L’attività motoria nota come culturismo sfrutta l’allenamento con i sovraccarichi, affiancato da regimi alimentari rigorosi, per scolpire un ideale estetico ben preciso. A differenza del sollevamento pesi o del powerlifting, che puntano alla massima prestazione atletica in complessi esercizi multiarticolari, questa disciplina ricerca esclusivamente l’eccellenza della composizione corporea. Gli atleti mirano infatti a massimizzare la percentuale di massa magra, riducendo contestualmente la massa grassa ai limiti fisiologici.

Il percorso annuale di un culturista si divide tipicamente in due percorsi ben distinti, ovvero la fase di costruzione e quella di definizione. Mentre la prima ricerca l’ipertrofia muscolare, la seconda punta ad assottigliare i pannicoli adiposi. Il bodybuilding contemporaneo alterna queste fasi diversamente rispetto a un tempo, tendendo a mantenere un protocollo ipertrofico nel lungo periodo, alternandolo a cicli di taglio ben finalizzati.

Affrontare questa riduzione lipidica risulta nettamente più complesso per un soggetto normopeso rispetto a un individuo con un IMC (Indice di Massa Corporea) elevato. Scendere al di sotto del proprio set-point metabolico (soggettivo) innesca inevitabilmente reazioni di difesa corporea. Interpretando il calo adiposo e la restrizione calorica come segnali di grave carenza, l’organismo tende ad abbassare il metabolismo basale, rendendo la discesa del peso tutt’altro che lineare.

Creare un bilancio energetico negativo rappresenta il principio cardine per intaccare i lipidi di deposito.

Nella media delle casistiche, sottraendo circa 350 kcal per le donne e 500 kcal per gli uomini dal TDEE (Total Daily Energy Expenditure), si instaura un deficit idoneo a promuovere il dimagrimento senza innescare danni metabolici. L’obiettivo raccomandato consiste nel perdere tra lo 0,5% e l’1,0% del peso corporeo a settimana. Tale parametro necessita comunque di attente modulazioni: qualora la percentuale di grasso scenda notevolmente, il ritmo dovrà essere rallentato in modo drastico per proteggere le fibre muscolari.

Questo non vale per i soggetti resistenti all’anabolismo e tenenzialmente dissipatori, che dovranno tagliare pochissimo le calorie per non perdere i chili muscolari acquisiti; al contrario, le persone più resistenti al dimagrimento, con set-point elevato, dovranno impegnarsi maggiormente.

Frazionare l’apporto di cibo in cinque o sette pasti quotidiani offre dei vantaggi strategici. Stabilizza la glicemia e ripartisce le proteine e i carboidrati a ridosso degli allenamenti per promuovere il recupero. A livello di macronutrienti, il fabbisogno proteico subisce un incremento imprescindibile. Mantenere l’assunzione al di sopra di 1,8 g/kg di peso corporeo garantisce il pool amminoacidico necessario a contrastare la disgregazione muscolare.

Parallelamente, la frazione lipidica non deve scendere al di sotto del 15-20% delle calorie totali, privilegiando fonti insature ricche di acidi grassi essenziali. Una carenza protratta di lipidi comprometterebbe l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la sintesi degli ormoni steroidei. I carboidrati andranno gestiti con analoga cura, concentrandoli preferibilmente nelle finestre peri-allenamento per sostenere le scorte di glicogeno e inibire la neoglucogenesi.

Integrazione e idratazione a supporto della dieta

Un adeguato apporto di acqua e fibre alimentari garantisce non solo la pulizia del tratto intestinale, ma anche l’ottimizzazione dell’indice glicemico. Qualora l’alimentazione solida non risultasse sufficiente a coprire i fabbisogni, o in presenza di stress psicofisico intenso, l’impiego di integratori sportivi può rivelarsi un prezioso alleato.

L’uso di maltodestrine durante l’allenamento, l’assunzione mirata di creatina monoidrato (circa 0,03 g/kg di peso) e l’impiego di sieroproteine idrolizzate facilitano il recupero e supportano le delicate reazioni biochimiche del tessuto muscolare.

Adattare l’allenamento al deficit calorico

Contrariamente a credenze diffuse nel mondo del fitness, non esistono routine con i pesi capaci di generare un dimagrimento localizzato in aree specifiche del corpo. Durante la fase di restrizione energetica, lo scopo del sollevamento pesi transita dall’incremento volumetrico al puro mantenimento della forza e della densità muscolare.

Schede di allenamento basate su un numero ridotto di ripetizioni (circa 6), associate a recuperi prolungati che possono sfiorare i tre minuti, permettono di sfruttare il sistema anaerobico alattacido risparmiando il glicogeno; tuttavia, non curano molto l’aspetto sarcoplasmatico, che richiede ripetizioni superiori, ma non oltre i 12 colpi.

In sostanza, l’obbiettivo è quello di mantenere più possibile il volume e l’intensità di allenamento; ma non sempre è possibile, ragione per la quale si cercherà di mantenere la forza, sacrificando un po’ di volume alle altissime intensità, e garantendo un tonnellaggio tale da non lasciar depauperare il contenuto delle fibrocellule nel tempo.

Anche l’attività aerobica, sebbene utile per incrementare il dispendio calorico giornaliero, richiede assoluta parsimonia. Un eccesso di lavoro cardiovascolare innesca reazioni di allarme corporeo, esponendo il tessuto muscolare a un rapido degrado catabolico.

Gli ostacoli da evitare nel percorso di ricomposizione

Raggiungere traguardi estetici di eccellenza comporta dedizione e un alto rischio di stallo se non si procede con rigore scientifico. Ecco le criticità più frequenti che ostacolano il corretto dimagrimento:

• Taglio calorico esagerato: impostare un deficit troppo severo, specialmente quando la massa grassa è già bassa, blocca i progressi metabolici e svuota la muscolatura.
• Eliminazione dei carboidrati: privarsi dei glucidi ostacola il mantenimento della glicemia sotto sforzo, annullando la spinta insulinica necessaria alla sintesi proteica.
• Carenza di lipidi essenziali: rimuovere i grassi dalla dieta compromette il quadro ormonale, inibisce l’assimilazione vitaminica e innalza il rischio di patologie biliari.
• Apporto proteico insufficiente: senza un adeguato rifornimento strutturale, il corpo cannibalizza il proprio tessuto muscolare per ricavare l’energia mancante.
• Mancanza di periodizzazione alimentare: prolungare per troppi mesi la restrizione calorica esaurisce le energie nervose; inserire pause in normocalorica risulta vitale per la prosecuzione del programma.
• Allenamento non calibrato: ostinarsi a replicare i volumi di lavoro della fase di costruzione, ignorando le limitate capacità di recupero indotte dal deficit, conduce inesorabilmente al sovrallenamento.
• Scelte alimentari punitive: strutturare un piano dietetico del tutto privo di appagamento sensoriale mina la costanza psicologica a lungo termine, favorendo l’abbandono precoce.