L’orario dei pasti per stare bene e non ingrassare: nuovi studi rivelano quando è meglio

Quanta importanza date all’orario dei pasti? Del resto, cosa mangiare per preservare la salute dovrebbe essere ormai cosa nota, considerando le evidenze continue della scienza sul tema dei cibi migliori, dei peggiori e in generale dello stile nutrizionale più sano. Sempre negli ultimi anni, tuttavia, è stato scoperto che non è fondamentale solo cosa si mette nel piatto, ma anche quando lo si consuma. «È chiaro che, se ci si nutre male, c’è poco da fare. Ma se si mangia male e anche nel momento sbagliato, l’impatto sulla salute può essere maggiore», ha spiegato Marta Garaulet, professoressa di Fisiologia e ricercatrice presso l’Università della Murcia, in Spagna, considerata una delle madri della crononutrizione e autrice di uno degli articoli scientifici più citati al mondo nel campo delle scienze della salute. Non c’è da stupirsi, dal momento che trattava del primo studio condotto sugli esseri umani per dimostrare che l’orario dei pasti ha un legame importante con l’obesità. Nella ricerca, Garaulet e il suo team sono riusciti a dimostrare che chi pranza dopo le 15:00 perde meno peso mentre segue una dieta mediterranea rispetto a chi anticipa l’orario del pasto. Successivamente, hanno testato anche la cena. Ai partecipanti sono stati offerti spaghetti al pomodoro e una banana: per una settimana, venivano servite un’ora prima di coricarsi; in quella successiva, l’orario veniva anticipato di tre ore. Ebbene: «Abbiamo registrato che cenare tardi riduce la tolleranza al glucosio».

Cosa dice il nuovo studio sull’orario dei pasti

Ora, una nuova indagine condotta da ricercatori dell’Università Oberta de Catalunya (UOC) e dell’Università della Columbia (USA) ha ribadito il concetto, dimostrando che consumare più del 45% dell’apporto calorico giornaliero dopo le 17 è associato a un aumento dei livelli di glucosio. «La novità del nostro studio è che questo effetto si è verificato indipendentemente dal peso corporeo, dalla massa grassa, dall’apporto calorico totale o dalla composizione della dieta», ha raccontato a El Paìs Diana Díaz Rizzolo, ricercatrice della Catalunya. Si tratta di un dato importante, poiché fin qui l’associazione tra pasti tardivi e peggiori indicatori di salute era stata attribuita a stili di vita tendenzialmente più notturni e meno sani, con un maggiore consumo di prodotti ultra processati, più calorici e quindi legati a tassi più elevati di sovrappeso e obesità: «In questo studio, sebbene i partecipanti che mangiavano tardi non presentassero differenze in termini di apporto calorico totale rispetto agli altri, mostravano concentrazioni di glucosio nel sangue più elevate.

Il ciclo della melatonina

Il motivo per cui le cene tardive sono collegate a una peggiore tolleranza al glucosio non è ancora chiaro, anche se tutto fa pensare a un’alterazione dei ritmi circadiani. «Il nostro corpo ha un orologio centrale nel cervello che coordina molte funzioni, come il rilascio di ormoni e il modo con cui elaboriamo i nutrienti, tutti basati su cicli di luce e buio. Mangiare a tarda notte può alterare quest’orologio naturale, influenzando la regolazione del glucosio durante la notte», ha aggiunto Diana Díaz Rizzolo. Altre ricerche recenti hanno inoltre dimostrato che la mezzanotte è il momento in cui la tolleranza al glucosio è peggiore, e anche che quando nel corpo si attiva la melatonina – l’ormone del sonno – , il pancreas ha difficoltà a produrre insulina. Perché se la melatonina è alta, il nostro corpo non ha la stessa capacità di metabolizzare i carboidrati. Per il nostro organismo, infatti, la notte non è fatta per mangiare ma semmai per riposare gli organi coinvolti nel metabolismo dell’assunzione (fegato, pancreas, apparato digerente e tessuto adiposo), in modo che la mattina possano funzionare correttamente.

L’orario corretto dei pasti

Cenare tardi una sera non è affatto un dramma. Ma se diventa un’abitudine, gli effetti a cascata e i livelli elevati di glucosio nel sangue «possono portare a stati prediabetici o diabetici; e aumentano anche il rischio di obesità», come ha chiarito Marta Garaulet. Soprattutto per le persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2, potrebbe dunque essere utile cercare di ridistribuire l’apporto calorico nell’arco della giornata – privilegiando i pasti anticipati – per migliorare la tolleranza al glucosio ed evitare i problemi di salute a lungo termine a essa associati, come il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare, l’esperta sconsiglia di mangiare quando la melatonina nell’organismo è elevata, quindi evitando anche la prima colazione prima dell’alba soprattutto nel caso delle persone con un cronotipo più “civetta”, visto che a quell’ora sono ancora nella notte biologica. Per quanto riguarda il pranzo, invece, l’ideale sarebbe anticiparlo entro le 13,30. Mentre la cena andrebbe conclusa al massimo tra le 20 e le 20,30, coricandosi non prima di tre ore dopo per favorire la digestione e lasciandone passare dodici dalla colazione per far sì che l’organismo abbia il tempo di mobilitare il grasso evitando di accumularlo. Un ultimo consiglio per i golosi: se avete intenzione di mangiare dolci, vi conviene farlo la mattina.