i consigli dell’esperto per conciliare il sonno

“Sono troppo stanco e non riesco a dormire, mi dai qualche consiglio?” Mi sembra di vedervi mentre digitate questa frase su ChatGPT alle 2 di notte dopo che avete passato ore a girarvi e rigirarvi nel letto. Anche stasera non riuscite a prendere sonno. La melatonina non fa l’effetto sperato e neanche il più noioso dei film è in grado di farvi assopire. Ma perché succede questo? Eppure vi sentite così stanchi, magari avete fatto sport oppure avete passato il tempo a rincorrere i vostri figli piccoli e nonostante tutto questo, nulla. Il sonno non arriva. E il mattino dopo invece arrivano le occhiaie. E la sera si ripresenta di nuovo la stessa storia, accompagnata magari pure da una sorta di ansia anticipatoria (“Anche stanotte avrò difficoltà a dormire?” chiedete sempre all’ormai vostro amico ChatGPT). “Il punto è che non riusciamo a spegnere i centri della veglia – spiega non ChatGPT ma un vero esperto del sonno, il professore Luigi Ferini Strambi, neurologo e primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano. “Anche se siamo stanchi se i nostri centri sono attivi prendere sonno diventa difficilissimo”. 

Le cause per cui non si riesce a dormire

In Italia si stima che circa 12 milioni di persone soffrano di disturbi del sonno. Uno dei più comuni è proprio la difficoltà nell’addormentamento. Le cause principali secondo il professor Ferini Strambi sono tre:

1. Difficoltà a spegnere i centri della veglia;
2. Sindrome delle gambe senza riposo
3. Bassi livelli di ferro e ferritina 

Nel 50% dei casi i problemi di sonno derivano dall’ansia. “Quando ci addormentiamo – spiega Ferini Strambi – Devono funzionare non solo i centri del sonno ma si devono anche spegnere i centri della veglia. Negli ultimi anni c’è stata una spinta della ricerca farmacologica in questo senso, per trovare delle terapie che agiscono sui recettori dell’orexina, un neuromediatore della veglia che ci tiene attivi”. La maggior parte dei farmaci per i problemi di sonno ha invece un effetto sedativo. “Spesso chi ha problemi di addormentamento assume farmaci dall’effetto sedativo ma senza ottenere alcun risultato. Anzi, la situazione peggiora perché il paziente si sente sempre più stanco, perché questi farmaci svolgono l’azione di ‘smollare’ i muscoli, sempre più intontito, ma comunque non riesce a dormire. E questo perché i farmaci sedativi non agiscono sui centri della veglia che continuano a restare attivi”. Un’altra causa molto comune è invece la sindrome delle gambe senza riposo. “Il soggetto in questo caso e stanco ma la necessità di muovere le gambe impedisce il sonno. La causa è una particolare suscettibilità alla diminuzione di dopamina al livello del sistema nervoso centrale. E si tratta quasi sempre di un problema di carattere genetico, nel 50% dei casi è familiare”. In ultimo la carenza di ferro “Diversi studi ci hanno confermato che una carenza di questi due elementi può interferire sull’addormentamento”.

Cosa fare per conciliare il sonno

Cosa fare allora quando il sonno non arriva?  Ci sono tre semplici strategie da attuare quando cominciano a fare capolino i problemi di addormentamento:

1. Cenare presto e evitare cibi pesanti o iper proteici. “Dovremmo cercare di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto, in modo da non andare a dormire con lo stomaco pieno e con la digestione ancora in corso. Inoltre cibi piccanti, ad alto contenuto di soia o iper proteici dovrebbero essere evitati perché vanno in conflitto con l’attivazione del sistema vagale che fa rallentare il cuore facilitando così l’addormentamento”. 
2. Non utilizzare computer e smartphone “Dovremmo mettere da parte il telefono e tutti i dispositivi che emanano una luce blu almeno due ore prima di andare a dormire. La luce blu infatti blocca il rilascio della melatonina che è un ormone fondamentale per la regolazione del sistema sonno-veglia. Dopo i 60 anni il rilascio è minore e per questo potrebbe essere necessario ricorrere a una integrazione”. 
3. Evitare discussioni e litigi “Prima di andare a letto dovremmo evitare discussioni particolarmente impattanti o litigi. Non possiamo andare a letto arrabbiati, altrimenti sarà impossibile spegnere i centri della veglia. Dobbiamo rilassare la nostra mente e il nostro cervello”.

Attenzione al power nap e al fai da te

Quando si ha difficoltà a dormire i primi rimedi si cercano online (o con ChatGPT) ma le soluzioni sono quasi sempre totalmente inappropriate. “La prima fake news da sfatare è quella del bagno caldo – sottolinea l’esperto – Si legge ovunque questa sciocchezza per cui il bagno caldo ci dovrebbe rilassare e aiutarci a dormire. Tutt’altro: il corpo si deve raffreddare prima di andare a letto e per questo bisogna diminuire la temperatura e non alzarla con un bagno bollente. Uno dei presunti effetti ipnofavorenti della melatonina consiste infatti proprio nella riduzione della temperatura corporea”. Poi c’è la questione del power nap. “Il riposino del pomeriggio può essere utile se dura poco. Venti, trenta minuti al massimo possono ricaricarci soprattutto se veniamo da una notte insonne. Ma non deve durare di più e non solo perché rischierebbe di interferire col sonno notturno ma anche perché è stato dimostrato che un riposo pomeridiano troppo lungo ha degli effetti negativi sull’apparato cardiocircolatorio”. Infine c’è la questione melatonina, camomilla e tutto quello che gira intorno ai rimedi naturali. “Sicuramente la melatonina, come detto prima, può essere utile, soprattutto per chi ha superato i 60 anni, ma non serve a nulla assumerla subito prima di andare a letto. Dovremmo prenderla almeno due ore prima di andare a dormire. Fiori di bach, camomilla possono avere solo un effetto placebo”. Il rischio poi è che l’insonnia peggiori a causa dell’ansia anticipatoria, dell’ansia che ci si infilerà nel letto e si rimarrà a occhi spalancati. “Il paziente si fa consigliare dal farmacista, dall’amico, da internet, assume rimedi naturali che non hanno alcun effetto se non quello di fargli dire ‘Anche stanotte non ho dormito’, innescando un circolo vizioso e un condizionamento negativo. Tante insonnie (nel 50% dei casi l’incapacità di spegnere il cervello deriva da un problema di ansia) potrebbero essere risolte nel giro di un paio di settimane con la cura giusta e invece si cronicizzano e diventano più difficili da risolvere. Il mio consiglio più importante è non avere paura di rivolgersi al medico e non avere paura di assumere farmaci. Se per un paio di settimane notiamo delle difficoltà a dormire parliamone col medico, spieghiamo le caratteristiche della nostra insonnia e con la giusta diagnosi facilmente si troverà la strada giusta da intraprendere per risolvere il problema”.