Toast o panino? Quale scegliere? La nutrizionista risponde

Meglio un toast o un panino? Sarà capitato anche a voi di chiedervelo davanti al bancone del bar durante una pausa pranzo veloce. Si tratta pur sempre di pane, ma la tipologia è differente e anche per questo può variare la farcitura. Qual è allora la soluzione migliore dal punto di vista nutrizionale? Ne abbiamo parlato con Jessica Falcone, biologa nutrizionista dell’IRCCS Ospedale San Raffaele Turro e Raf First Clinic del Gruppo San Donato.

Meglio un toast o un panino?

«Non si può generalizzare: tutto dipende dal tipo di pane, se fresco oppure no, ma anche dalla farcitura» dice la dottoressa Falcone. «Altra variabile che fa una netta differenza è ciò che si mangia prima e dopo quel toast o quel panino, e che tipo di alimentazione si conduce: se è sana e bilanciata, non fanno grande differenza se mangiati una volta ogni tanto. Perché devono essere un’eccezione, come tutti i pasti veloci squilibrati e sbilanciati».

Toast o panino: cosa fa la differenza

1. Il pane

Quando capita, come scegliere? «Anzitutto» dice la dottoressa Falcone, «badate al pane: a prescindere che sia bianco o integrale, meglio scegliere quello fresco, che tra l’altro sempre più spesso è disponibile anche per i toast. Il pane in cassetta industriale è un prodotto trasformato generalmente ricco di conservanti, grassi, sale e zucchero». Insomma, la regola da ricordare è la stessa da seguire per tutti gli alimenti: quelli processati e ultraprocessati andrebbero evitati. Sempre meglio preferire cibi più naturali possibile.

2. La farcitura

Oltre al “contenitore” quello che fa la differenza è anche il “contenuto”, ovviamente. Con un toast in genere è il classico prosciutto e formaggio, ma con il panino si possono aggiungere anche salse o verdure. Cosa preferire? «Il consiglio» dice la dottoressa Falcone, «è non eccedere con combinazioni di proteine e grassi: per intenderci formaggio e pesce o, appunto, affettati e formaggi. Il motivo è che appesantiscono e rallentano la digestione. L’alternativa migliore sono le farciture vegetali, come gli hummus di legumi, che sono leggeri e ricchi di macro e micronutrienti. Inoltre, che sia un toast o un panino, se possibile bisogna approfittare di verdure fresche o grigliate che contengono anche fibre che prolungano il senso di sazietà».

Perché il toast non è più leggero del panino

Insomma, il toast non è l’alternativa migliore anche se è più piccolo e, spesso, più gustoso. «È un’illusione, data anche dal tipo di preparazione: la parte croccante data dalla tostatura rende il toast, e tutti i cibi croccanti (come le patatine), molto più appetibile. Questo lo fa spesso più gradevole, ma non più leggero e sano. Specie se – come detto – è fatto con pane in cassetta industriale» prosegue la nutrizionista.

Tramezzini: come sceglierli

Con il pane in cassetta industriale – salvo rare eccezioni – si preparano anche i tramezzini, alternativa simile per i pranzi veloci al bar. «Il tramezzino» spiega Falcone, «non richiede nemmeno di essere masticato, e anche per questo non sazia. Inoltre è farcito molto spesso con salse molto grasse. Il fatto che sia composto di sola mollica, e che quindi sia privo di fibra, disturba la risposta metabolica da parte dell’organismo e, oltre a farci sentire fame poco dopo, non fornisce all’organismo nutrienti necessari per affrontare con la dovuta concentrazione il resto della giornata».

Cosa è meglio mangiare e come per mantenersi in salute

Meglio, perciò, che certi pranzi veloci siano un’eccezione. Non solo perché di per sé normalmente non sono completi e bilanciati, ma perché dovremmo imparare a dare al momento del pasto l’importanza che merita: «Quando mangiamo senza pensare, come spesso succede con il classico panino davanti allo schermo, ci priviamo di una parte fondamentale del pasto: scoprire la consistenza e il sapore degli alimenti. Così come la scelta dei cibi, questa è una componente fondamentale di un’alimentazione sana» dice la dottoressa Falcone. «Fatevi una domanda: perché lo fate? Da qui, se succede d’abitudine, ripartite per prendervi il vostro tempo ogni volta che è possibile, anche nel momento in cui scegliete cosa mangiare. Altro consiglio: concentratevi su tutti quei cibi che fanno bene, cominciando da verdure e legumi, cercando di mangiarne sempre più spesso in alternativa a quelli da evitare e limitare. È un bel modo per variare e prendersi cura della propria salute».

Altri articoli di La Cucina Italiana che vi potrebbero interessare