Allenamento aerobico negli sport di squadra: cosa fare? • PerformanceLab

L’allenamento aerobico rappresenta una componente fondamentale della preparazione atletica in diverse discipline sportive. Tuttavia, l’approccio e gli obiettivi di questo tipo di preparazione variano significativamente tra gli sport di resistenza e gli sport di squadra.

Mentre gli atleti di resistenza mirano a massimizzare la propria capacità aerobica per sostenere sforzi prolungati ad alta intensità, gli atleti di squadra devono raggiungere un livello di allenamento aerobico che supporti le esigenze intermittenti e specifiche del loro sport, integrandosi con lo sviluppo di abilità tecniche, tattiche e altre qualità fisiche.

Questo articolo di Alessandro Lonero esplorerà le differenze cruciali negli obiettivi dell’allenamento aerobico tra queste due categorie di sport e analizzerà i metodi di condizionamento più comuni utilizzati negli sport di squadra, evidenziando le loro implicazioni pratiche e l’importanza di un approccio basato sulle esigenze specifiche della disciplina.

Obiettivi dell’allenamento aerobico negli sport di resistenza

Negli sport di resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo su lunga distanza o il triathlon, la capacità aerobica rappresenta la base fisiologica della performance. Gli atleti di queste discipline necessitano di un livello di “élite” di fitness aerobica (VO2max) anche solo per competere a livello nazionale, e per raggiungere il successo internazionale è indispensabile sviluppare ulteriormente questa qualità.

Per questi atleti, l’allenamento aerobico è finalizzato principalmente all’incremento del VO2max, al miglioramento dell’economia di corsa o di pedalata, all’aumento della soglia anaerobica e alla capacità di sostenere una frazione elevata del proprio VO2max per periodi prolungati. Il raggiungimento di questi elevati livelli di fitness aerobica è spesso un prerequisito per poter competere ai massimi livelli.

Obiettivi dell’allenamento aerobico negli sport di squadra

Al contrario, gli sport di squadra, come il calcio, la pallacanestro o l’hockey, sono intrinsecamente sport basati sull’abilità che richiedono competenza in un’ampia varietà di qualità fisiche, tattiche e tecniche. In queste discipline, l’allenamento aerobico non ha come obiettivo il raggiungimento dei livelli fisiologici estremi osservati negli atleti di resistenza.

Piuttosto, l’obiettivo primario è raggiungere il livello necessario per lo sport e la posizione specifica all’interno della squadra. Questo livello di fitness aerobica deve consentire agli atleti di eseguire ripetuti sforzi ad alta intensità intervallati da periodi di recupero, di mantenere un’adeguata capacità decisionale sotto fatica e di supportare l’esecuzione delle abilità tecniche e tattiche per tutta la durata della partita. La preparazione aerobica negli sport di squadra è quindi più orientata al raggiungimento di una soglia funzionale che alla massimizzazione assoluta della capacità aerobica.

L’identificazione e il raggiungimento di questo livello di allenamento aerobico necessario è spesso un compito prioritario durante la preseason, il periodo dell’anno in cui gli allenatori hanno più tempo a disposizione per concentrarsi su questo aspetto. Durante la stagione, l’attenzione si sposta principalmente sul mantenimento della forma aerobica, un compito generalmente più semplice rispetto alla sua costruzione.

Metodi di condizionamento aerobico negli sport di squadra

Il panorama dei metodi di condizionamento aerobico utilizzati negli sport di squadra è ampio e spesso riflette il background dei professionisti che li implementano. È fondamentale che i metodi scelti riflettano le richieste specifiche dello sport più che le preferenze individuali. Tra i metodi più comuni troviamo:

Metodi Importati dagli sport di resistenza

Tra i metodi “importati dagli sport di resistenza troviamo:

• allenamento continuo (steady state)
• tempo training
• allenamento a velocità critica/soglia
• HIIT

Allenamento Continuo (Steady State)

Corsa a bassa o moderata intensità per periodi prolungati. Sebbene popolare negli sport di resistenza, presenta una bassa specificità per le richieste intermittenti degli sport di squadra. Inoltre, l’alto volume associato a questo metodo può essere difficile da integrare in un programma periodizzato che include anche allenamento tecnico e tattico.

Spesso, una corsa continua di 6-8 km può equivalere alla distanza totale coperta in una sessione di allenamento tecnico, riducendo il tempo disponibile per altre componenti cruciali. Inoltre, questo tipo di allenamento è spesso percepito come noioso e irrilevante dagli atleti di squadra, portando a una scarsa aderenza. Tuttavia, l’allenamento continuo può essere una valida opzione se inserito appropriatamente nella fase di off-season di un piano periodizzato. Rispetto all’allenamento tempo e all’HIIT, è generalmente più “athlete friendly”, facile da capire e da completare senza la necessità di una supervisione costante.

Tempo training

Negli sport di resistenza, si riferisce a un lavoro a intensità moderata per 10-60 minuti. Negli sport di squadra, il termine è spesso utilizzato per descrivere ripetute di 100-300 metri ad alta velocità con un rapporto lavoro-riposo più favorevole.

Il tempo training in questo contesto può migliorare la capacità anaerobica e, in alcuni casi, la fitness aerobica, oltre a favorire una corsa controllata ad alta velocità e rinforzare la cinematica ottimale. Tuttavia, affidarsi eccessivamente al tempo training come principale fonte di condizionamento aerobico può fornire uno stimolo sub-ottimale e un carico inadeguato. Come l’allenamento continuo e l’allenamento a velocità critica, può essere utile se programmato adeguatamente nella fase di off-season.

Allenamento a velocità critica

Simile all’allenamento continuo per quanto riguarda la facilità di comprensione e implementazione da parte degli atleti. Anche questo metodo può trovare una sua collocazione nella fase di off-season di un programma periodizzato.

Allenamento ad alta intensità (HIIT)

Un termine ombrello che include High Intensity Interval Training (HIIT), Repeat Sprint Training (RST) e Sprint Interval Training (SIT). Nonostante l’ampia ricerca scientifica e l’utilizzo diffuso, permangono alcune incertezze riguardo alla pianificazione, periodizzazione e applicazione pratica in contesti di squadra.

• Sprint Interval Training (SIT): Spesso studiato utilizzando cyclette o cross-trainer, dimostrando efficacia fisiologica nel migliorare la fitness aerobica. Tuttavia, la sua trasferibilità alla corsa negli sport di squadra rimane una questione aperta. SIT basato sulla corsa, che prevede sprint massimali ripetuti sotto crescente fatica, comporta un maggiore rischio di infortuni rispetto a sessioni identiche su cyclette.
• Repeat Sprint Training (RST): Implica sprint massimali ripetuti su distanze e durate più brevi (1-5 secondi su 5-40 metri) seguiti da un recupero attivo più lungo (25-30 secondi). L’RST presenta un minor rischio di infortuni rispetto al SIT e ha dimostrato un’alta trasferibilità, mimando le richieste fisiche e fisiologiche di vari sport di squadra.
• High Intensity Interval Training (HIIT): Generalmente prescritto utilizzando misure di intensità oggettive come la Maximal Aerobic Speed (MAS) e la velocità al VO2max (vVO2max). Questo rende la prescrizione più accurata e consistente, non dipendendo dalla percezione dello sforzo dell’atleta. Le sessioni HIIT richiedono velocità inferiori rispetto a SIT e RST, riducendo il rischio di infortuni. L’HIIT è efficace nel migliorare la fitness aerobica e può anche indurre uno stimolo ibrido, coinvolgendo meccanismi aerobici e anaerobici. La prescrizione dell’HIIT si basa sulla determinazione della MAS individuale, che può essere utilizzata per strutturare diverse tipologie di sessioni (lunghe, brevi aerobiche, brevi sovramassimali, brevi anaerobiche sovramassimali). L’oggettività della MAS rende l’HIIT particolarmente utile quando si lavora con gruppi numerosi e con un rapporto allenatore-atleti elevato, o quando i livelli di fitness aerobica all’interno della squadra sono molto variabili.

Allenamento tecnico e small sided games (SSG)

Alcuni approcci si concentrano sullo sviluppo della fitness aerobica esclusivamente attraverso l’allenamento tecnico specifico dello sport, riducendo o eliminando il condizionamento aerobico separato. L’idea è che attraverso l’allenamento tecnico e tattico, i giocatori accumulino il tempo e la distanza che altrimenti sarebbero dedicati alla corsa. Nella sua forma ideale, questo approccio permette di dedicare più tempo allo sviluppo tecnico e tattico raggiungendo contemporaneamente gli obiettivi fisici e fisiologici.

Tuttavia, l’utilizzo esclusivo dell’allenamento tecnico o degli SSG può portare a uno stimolo di condizionamento inconsistente, soprattutto se paragonato a un condizionamento di corsa oggettivo e prescritto. Questa inconsistenza può derivare dalla mancanza di impegno e motivazione di alcuni atleti durante le esercitazioni tecniche o gli SSG. Atleti meno motivati o con una carente base aerobica potrebbero non ricevere lo stimolo necessario. Un’altra sfida è la progettazione di esercitazioni tecniche e SSG che sviluppino contemporaneamente abilità, tattica e fitness aerobica senza compromettere lo sviluppo delle abilità.

Inoltre, la gestione del carico risulta più complessa durante l’allenamento tecnico o gli SSG, che tendono ad avere un carico meccanico più elevato rispetto alla corsa lineare. L’utilizzo del tracciamento GPS in tempo reale durante l’allenamento tecnico e gli SSG può aiutare a monitorare parametri come la distanza totale coperta, la velocità di lavoro e il volume di corsa ad alta velocità, permettendo di aggiustare le esercitazioni o di prevedere sessioni di “top up” per gli atleti che non raggiungono i target prefissati. Questo approccio può anche aumentare l’engagement dei giocatori attraverso la gamification dei dati.

L’Illusione del “miglior” allenamento aerobico

È fondamentale comprendere che non esiste una singola “migliore” sessione di allenamento aerobico per gli sport di squadra. La scelta del metodo più appropriato dipende da una moltitudine di fattori, tra cui le richieste specifiche dello sport e della posizione, la fase della stagione, le caratteristiche degli atleti, le risorse disponibili e la filosofia dell’allenatore. Un programma efficace è quello che tiene conto di questo contesto e che viene effettivamente eseguito dagli atleti.

La Tendenza della “Zona 2”: un approccio sovra-semplificato?

Recentemente, l’allenamento in zona 2 ha guadagnato molta popolarità sui social media, portando alcuni a considerarlo l’unico metodo valido sia per gli atleti di resistenza che per quelli di squadra. Nel modello a cinque zone di intensità, la zona 2 corrisponde a intensità facili o moderate, con una frequenza cardiaca al 70-80% della massima, bassi livelli di lattato nel sangue e un basso RPE. Sebbene la comprensione della distribuzione dell’intensità di allenamento sia importante, considerare la zona 2 come l’unico metodo efficace per gli atleti di squadra è una semplificazione eccessiva.

L’allenamento in zona 2 presenta le stesse limitazioni di altri metodi ispirati agli sport di resistenza: alto volume e bassa intensità, che si traducono in bassa trasferibilità e aderenza negli sport di squadra. Inoltre, occupa tempo prezioso che potrebbe essere dedicato ad altre componenti dell’allenamento. La zona 2 può avere un ruolo come forma di recupero attivo tra sessioni e partite o per mantenere bassa l’intensità nelle sessioni di sviluppo tecnico a bassa intensità. Tuttavia, il suo contributo come stimolo primario per migliorare la fitness aerobica negli sport di squadra è limitato.

Caso Studio: HIIT vs. Small Sided Games nel calcio

Una recente revisione sistematica con meta-analisi ha analizzato gli adattamenti cronici della performance di resistenza indotti dall’high-intensity interval training (HIIT) basato sulla corsa, dai giochi a campo ridotto (SSG) e dalla combinazione di entrambi in calciatori giovani e adulti, maschi e femmine.

La revisione ha incluso 20 studi che soddisfacevano specifici criteri metodologici (PICOS), confrontando interventi basati su SSG con gruppi esposti solo a HIIT o alla combinazione SSG+HIIT, e misurando variabili di performance di resistenza come test sul campo e VO2max. I risultati hanno indicato un effetto favorevole di piccola entità non significativo per i gruppi HIIT rispetto agli SSG per l’endurance (ES=0.37, p=0.074), mentre si è osservato un effetto favorevole di piccola entità non significativo per gli SSG per il VO2max (ES=–0.20, p=0.303).

Nonostante la molto bassa certezza dell’evidenza, la meta-analisi suggerisce effetti simili indotti sia dagli SSG che dall’HIIT nel migliorare la performance di resistenza e il VO2max nei giocatori di calcio. È interessante confrontare questi risultati con un caso studio presente nelle nostre fonti, che ha mostrato una maggiore efficacia dell’HIIT rispetto agli SSG nel migliorare l’endurance nel calcio. Tuttavia, come evidenziato dalle fonti, l’efficacia di ciascun metodo di allenamento aerobico negli sport di squadra può dipendere da molteplici fattori specifici dello sport, degli atleti e del contesto di allenamento.

Conclusioni

L’allenamento aerobico negli sport di squadra persegue obiettivi distinti rispetto agli sport di resistenza. Mentre questi ultimi mirano alla massimizzazione della capacità aerobica, gli sport di squadra si concentrano sul raggiungimento di un livello di fitness aerobica requisito per supportare le esigenze specifiche della disciplina, in sinergia con lo sviluppo di abilità tecniche, tattiche e altre qualità fisiche. La scelta del metodo di condizionamento aerobico più appropriato richiede una profonda comprensione delle richieste dello sport, delle caratteristiche degli atleti e del contesto specifico.

Metodi come l’HIIT possono offrire stimoli efficaci e misurabili, mentre l’allenamento tecnico e gli SSG possono integrare lo sviluppo fisico con quello tecnico-tattico, pur presentando sfide in termini di consistenza dello stimolo. È fondamentale evitare approcci semplicistici e considerare attentamente il contesto per implementare strategie di allenamento aerobico che contribuiscano significativamente alla performance degli atleti di squadra.