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La cartilagine è un tipo di tessuto connettivo forte, ma flessibile, fondamentale per la salute delle ossa. Cos’è e come prevenirne il deterioramento.
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Cartilagine: cos’è
La cartilagine svolge molteplici funzioni: protegge, separa, ammortizza, lubrifica e sostiene. Si tratta di un tessuto connettivo specializzato che ha il compito di connettere, sia a livello funzionale che strutturale, diversi tessuti del nostro corpo. Durante il periodo embrionale e fetale, le cellule mesenchimali danno origine alla cartilagine, formando la prima struttura dello scheletro. Nel post-natale, la cartilagine riveste un ruolo cruciale nell’accrescimento delle ossa lunghe, ed infine da adulti, si trova sulle superfici articolari, nei dischi intervertebrali, nel padiglione auricolare e in numerosi altri distretti del corpo.
Più in particolare, la cartilagine è composta da cellule chiamate condrociti immerse in una matrice gelatinosa formata da fibre di collagene, che fornisce loro nutrimento e si può distinguere in tre diversi tipi:
- Cartilagine elastica: ha la funzione di fornire forza ed elasticità ad organi o strutture, come la parte esterna dell’orecchio, l’epiglottide ed alcune regioni del naso e della trachea;
- Cartilagine fibrosa: è la cartilagine più forte, posta nei menischi e nei dischi intervertebrali, che ha la funzione di “ammortizzare”, riducendo l’attrito nelle articolazioni;
- Cartilagine ialina: è il tipo di cartilagine più debole e più diffusa nel corpo umano, si trova nella trachea, nelle costole, nel naso e nella laringe ed è composta da sottili fibre di collagene.
Cartilagine e usura
La cartilagine può danneggiarsi in seguito ad un infortunio oppure per deterioramento nel tempo.
Una delle cause più diffuse dell’usura della cartilagine è l’osteoartrite, una malattia particolarmente diffusa in tutta la popolazione, soprattutto fra gli anziani, che comporta, appunto, il deterioramento della cartilagine del ginocchio o di altre articolazioni, provocando anche il deterioramento del tessuto osseo, infiammazioni e dolori.
Come stimolare la produzione di cartilagine
A differenza di molti altri tessuti, la cartilagine non si auto-rigenera, pertanto, una volta lesionata, difficilmente potrà ripararsi.
Tuttavia, esistono alcune tecniche mediche in grado di stimolare la produzione di cartilagine, tra le più diffuse ricordiamo:
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- Microfrattura: stimolazione della riparazione mediante microfratture dell’osso;
- Trapianto osteocondrale: prelievo di cartilagine sana da una regione non colpita dal deterioramento di un’articolazione ed impianto nella sede della stessa articolazione lesionata.
La buona notizia è che, attraverso uno stile di vita sano, possiamo rinforzare e prevenire le lesioni della cartilagine.
In particolare, è molto importante avere un adeguato peso corporeo, in modo da ridurre il carico e lo stress sulle articolazioni, ed è fondamentale consumare una buona quantità di alimenti antinfiammatori, utili per prevenire i processi infiammatori associati ad osteoartrite.
Cibi da preferire per la salute delle cartilagini
Recenti studi hanno evidenziato l’importanza di determinati alimenti nella protezione e nel rafforzamento delle cartilagini. Ecco di seguito l’elenco aggiornato dei cibi consigliati:
- Frutta fresca: agrumi ma anche kiwi, mele e fragole sono ricchi di vitamina C, essenziale per la sintesi del collagene e per supportare il sistema immunitario. I fichi inoltre sono un potente integratore naturale di Vitamina D e contrastano le infiammazioni, ma sono anche ricchi di zucchero, per cui è bene consumarne in quantità limitata.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli e bietole contengono antiossidanti che proteggono le cellule cartilaginee dai danni ossidativi.
- Alcuni cereali integrali: avena, grano saraceno e amaranto sono fonti di lisina, un amminoacido chiave nella produzione di collagene.
- Avocado: contiene decine di vitamine e minerali essenziali, come vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali quali potassio, fosforo, calcio, ferro. Contiene inoltre quantità di vitamina D superiori a quelle presenti nel burro o nelle uova, nonché Omega-3 e antiossidanti che supportano la salute articolare.
- Uva: ricca di fibre, vitamine e fitochimici, contribuisce al benessere muscolare e può ridurre il deterioramento articolare.
- Frutti di bosco: come mirtilli, lamponi, more, noti per le loro proprietà antinfiammatorie.
- Frutta secca: noci e mandorle forniscono acidi grassi omega-3 con proprietà antinfiammatorie.
- Semi: lino, chia e girasole sono fonti di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti benefici per le articolazioni.
- Tè verde: ricco di antiossidanti naturali che proteggono le cellule della cartilagine.
- Legumi: fagioli, ceci e soia sono ricchi di proteine e lisina, supportando la rigenerazione dei tessuti.
- Olio extravergine di oliva: possiede composti con effetti antinfiammatori benefici per le articolazioni.
- Latticini: latte e yogurt apportano calcio e lisina, fondamentali per la salute ossea e cartilaginea.
- Pesce azzurro: sardine, sgombro (ma anche salmone, olio di merluzzo ecc.) sono ricchi di omega-3, che aumentano la fluidità delle membrane cellulari, la funzione endoteliale, la modulazione dell’aggregazione piastrinica.
- Carni magre: manzo e pollo contengono collagene e proteine utili per la struttura cartilaginea.
Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana, insieme a uno stile di vita attivo, può contribuire significativamente al mantenimento della salute delle cartilagini e alla prevenzione di disturbi articolari.
Quali cibi evitare
Da evitare invece alimenti pro-infiammatori come zuccheri raffinati, carni processate, cibi ad alto contenuto di sale ed infine l’alcol, in modo da proteggere ulteriormente la salute delle cartilagini.
Per quanto riguarda il consumo di caffè in caso di artrosi e artrite, invece, non si hanno conclusioni definitive, in quanto alcuni studi hanno rilevato risultati contrastanti: se da una parte alcune ricerche scientifiche hanno rilevato un potere antinfiammatorio del caffè, dall’altra, diversi studi hanno invece rilevato un potenziale effetto infiammatorio sulle articolazioni. Data la variabilità dei risultati e l’assenza di consenso unanime nella comunità scientifica, è consigliabile che le persone affette da artrite reumatoide o artrosi consultino il proprio medico per valutare l’opportunità di limitare o modificare il consumo di caffè in base alle proprie condizioni individuali.
Collagene: una proteina fondamentale
Il collagene è una proteina con funzione strutturale, molto importante per la salute delle ossa, in quanto compone la matrice gelatinosa in cui sono immerse le cellule della cartilagine. Si trova, inoltre, in denti, tendini, legamenti, pelle, capelli.
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Una diminuzione della produzione di collagene può provocare invecchiamento della pelle e fragilità ossea.
Il ruolo della lisina nella salute delle cartilagini
La lisina è un amminoacido essenziale fondamentale per la sintesi proteica e la salute delle cartilagini. Poiché il nostro organismo non è in grado di produrla autonomamente, è necessario assumerla attraverso l’alimentazione. Si trova in alte concentrazioni in tutte le proteine di buona qualità, mentre risulta carente nei vegetali. Ecco alcuni alimenti ricchi di lisina:
- Carni: soprattutto carni rosse e pollame, come manzo, pollo e tacchino.
- Pesce: specie come merluzzo, sardine, tonno e trota.
- Latticini: latte, yogurt, formaggi e ricotta.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci e piselli.
- Uova: una fonte proteica completa che contiene lisina.
- Cereali: i cereali in generale non hanno elevati contenuti di lisina ma alcuni, come avena, grano saraceno e amaranto, ne hanno in quantità superiore rispetto ad altri.
- Soia e derivati: tofu e tempeh sono ricchi di lisina e rappresentano valide alternative proteiche per diete vegetariane e vegane.
- Frutta secca e semi: arachidi tostate contengono quantità significative di lisina.
Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può contribuire a mantenere livelli adeguati di lisina, supportando così la salute delle cartilagini e delle articolazioni.
Quando l’alimentazione non è sufficiente, si può ricorrere all’uso di integratori di lisina. La dose consigliata è di 1 g di lisina al giorno.
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