Vegetali ricchi di ferro: dal cioccolato alle olive, i migliori

Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo poiché è coinvolto in numerosi processi biologici fondamentali. È insostituibile ad esempio per la sintesi dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti, e della mioglobina. Inoltre, partecipa attivamente alla produzione dell’energia cellulare, gioca un ruolo nella sintesi del DNA e nel corretto sviluppo del sistema nervoso, ed è indispensabile per le difese immunitarie. Una carenza di ferro prolungata può compromettere questi processi, e causare sintomi come stanchezza persistente, irritabilità, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno e vertigini, fino a sfociare in anemia sideropenica, una condizione che richiede interventi tempestivi. Ecco perché va assunto in dosi adeguate con la dieta.

E contrariamente alla percezione comune, le fonti di ferro non si limitano ai prodotti di origine animale. Anzi, esistono moltissimi alimenti vegetali, talvolta insospettabili, ricchi di questo prezioso minerale. Dal cioccolato fondente alle olive nere, passando per i legumi e le verdure a foglia verde, ecco come integrare questi alimenti nella propria dieta quotidiana per sentirsi più energici e restare in salute. Quali sono le combinazioni alimentari più efficaci per massimizzare l’assorbimento del ferro e gli errori più comuni da evitare.

• Tofu: offre all’incirca 2,4 mg di ferro per 100 g di prodotto.
• Spinaci: apportano circa 3,5 mg di ferro per 100 g.
• Anacardi: forniscono circa 5,7 mg di ferro per 100 g.
• Muesli con frutta: contiene in media 6,1 mg di ferro ogni 100 g.
• Fagioli rossi: arrivano a circa 6,69 mg di ferro per 100 g.
• Sesamo: racchiude all’incirca 6,7 mg di ferro ogni 100 g.
• Fave: possono offrire intorno a 6,7 mg di ferro per 100 g.
• Frutta secca (es. pesche essiccate): circa 6,8 mg di ferro ogni 100 g.
• Fagioli: presentano circa 7,3 mg di ferro per 100 g.
• Lenticchie gialle: includono circa 7,4 mg di ferro ogni 100 g.
• Semi di chia: racchiudono circa 7,5 mg di ferro per 100 g, insieme a molti altri nutrienti.
• Fagioli bianchi: arrivano a circa 7,97 mg di ferro ogni 100 g.
• Olive nere: offrono in media 8 mg di ferro ogni 100 g.
• Pomodori secchi: apportano circa 9 mg di ferro per 100 g.
• Semi di lino: contengono circa 10 mg di ferro per 100 g e possono arricchire insalate o zuppe.
• Cioccolato fondente: con una percentuale di cacao di almeno il 70%, fornisce circa 11 mg di ferro ogni 100 g.
• Crusca di frumento: vanta circa 15 mg di ferro per 100 g, oltre a vari minerali.
• Wakame: raggiunge in media i 60 mg di ferro per 100 g.
• Lattuga di mare: racchiude circa 80 mg di ferro ogni 100 g.
• Alga nori: sembra incredibile ma può arrivare a circa 230 mg di ferro ogni 100 g, superando di gran lunga molte fonti animali.