Quali legumi sono ricchi di proteine?

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Ultima modifica : 12 February 2025

Sono finiti i giorni in cui le persone presumevano che le proteine provenissero solo da carne, latticini e uova. Che tu stia seguendo una dieta vegetariana o vegana o semplicemente desideri aumentare l’assunzione di vegetali, i legumi possono essere un ottimo alleato ricco di proteine. Dalle lenticchie ai ceci, dai fagioli neri ai piselli, c’è un’ampia varietà tra cui scegliere. Questo articolo esplora il mondo dei legumi e le varietà che si distinguono come campioni proteici.

Quante proteine sono contenute nei legumi?

Legumi come lenticchie, ceci, fagioli neri e piselli forniscono tutti una fonte di proteine a base vegetale. I legumi contengono in genere il 21-25% di proteine (peso secco), quasi il doppio di quello che si trova nei cereali.1 Ciò equivale a 8,2 grammi di proteine per 100 grammi per i legumi bolliti, in media (una porzione di legumi è di circa 80 g).2 Il contenuto proteico esatto nei legumi varia a seconda della varietà specifica e delle condizioni in cui è stata effettuata la coltura (ad esempio, germinazione, condizioni ambientali, uso di fertilizzanti).

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La quantità di proteine di cui abbiamo bisogno ogni giorno dipende dal nostro peso, dall’attività fisica, dallo stato di salute e da gravidanze/allattamento. In media, un adulto sano dovrebbe mangiare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso.3 Ad esempio, se qualcuno pesa 60 kg, dovrebbe mirare a un minimo di 48 g di proteine al giorno (60 kg x 0,8 g = 48 g).

La proteina nei legumi è “incompleta?”

Potresti aver sentito che le proteine nei legumi o nei fagioli non sono “proteine complete.” Una “proteina completa” si riferisce comunemente a una fonte alimentare di proteine che contiene una proporzione adeguata di ciascuno dei nove amminoacidi essenziali (i mattoni delle proteine) che il corpo umano non può produrre e quindi deve provenire dalla nostra dieta. Sebbene le piante contengano tutti gli amminoacidi essenziali, alcuni livelli sono generalmente inferiori ad altri, noti come il loro amminoacido limitante. Ad esempio, i legumi hanno generalmente l’amminoacido metionina più basso (e più alti l’amminoacido lisina), ma è il contrario per il riso. Di conseguenza, potresti spesso sentire che è raccomandato mangiare fagioli e riso insieme perché, includendoli entrambi, l’amminoacido limitante metionina nei legumi è integrato dal riso e l’amminoacido limitante lisina nel riso è integrato dai legumi.

Tuttavia, questo non significa che dobbiamo mangiare questi alimenti insieme a ogni singolo pasto. Infatti, è stato dimostrato che è l’assunzione complessiva di aminoacidi nel corso di una giornata che determina la capacità di una dieta di soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Finché mangi abbastanza calorie al giorno e una varietà di cibi ogni giorno, puoi soddisfare tutte le tue esigenze di aminoacidi. È stato anche scoperto che il corpo mantiene un insieme di aminoacidi essenziali che possono integrare quanto proviene dalla dieta quando l’assunzione non è sufficiente, il che implica che le diete a base vegetale che soddisfano il fabbisogno energetico giornaliero soddisfano anche il fabbisogno di aminoacidi essenziali.4,5

Quali esempi ci sono di legumi ad alto contenuto proteico?

Che tu stia optando per fagioli, lenticchie, soia o ceci, tutti i legumi sono rinomati per il loro alto contenuto proteico. Inoltre, includere una varietà di legumi nella nostra dieta non solo fornisce una notevole quantità di proteine (inclusi i nove amminoacidi essenziali), ma contribuisce anche all’apporto di vitamine e minerali essenziali e fibre e ha una serie di altri benefici per la salute e l’ambiente . Ecco perché è importante sperimentare e provare nuovi legumi nella dieta.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di quante proteine si possono ottenere da 100 grammi di legumi (lessati).2

Legumi, lessati da secchi Proteine per 100 g
Soia 10.6
Lenticchie verdi e marroni 8.8
Piselli gialli spezzati 8.4
Fagioli rossi 8.3
Piselli spezzati 7.9
Fagioli bianchi 7.8
Lenticchie rosse 7.7
Ceci 7.6
Fagioli mungo 7.6
Fagioli marroni 6.1
Fagioli bianchi al forno in salsa di pomodoro, in scatola 5.7

Soia

La soia è un legume che contiene un buon equilibrio di aminoacidi essenziali e tende a essere ben digerito dal nostro organismo. Gli alimenti a base di soia ad alto contenuto proteico includono tempeh (cotto) (10,3 g di proteine per porzione da 50 g), fagioli edamame (congelati) (9,8 g di proteine per porzione da 80 g), tofu (cotto al vapore) (8,1 g di proteine per porzione da 100 g), yogurt di soia (semplice) (5 g di proteine per porzione da 125 ml) e bevanda di soia (non zuccherata e fortificata) (4,8 g di proteine per porzione da 200 ml). Quando scegli alternative a base di soia al posto dei latticini, opta per quelle arricchite con vitamine e minerali e che non contengano zuccheri aggiunti.

Lenticchie

Le lenticchie, disponibili in vari colori come marrone, verde, rosso e giallo, contengono in media circa 7 grammi di proteine per porzione (80 g). Le lenticchie sono un’aggiunta ideale a zuppe, stufati, insalate e persino hamburger vegetariani.

Ceci

I ceci sono un alimento base in molte cucine e un componente amato di piatti come hummus e falafel. I ceci contengono circa 6 grammi di proteine per porzione (80 g). Fai uno spuntino con i ceci arrostiti, gettali nelle insalate o prepara un hummus cremoso per una delizia gustosa e ricca di proteine.

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Piselli

I piselli, pur essendo di piccole dimensioni, sono ricchi di proteine. Sia i piselli spezzati verdi che quelli gialli sono considerati legumi. Tecnicamente, i piselli freschi non sono considerati legumi perché non vengono essiccati prima della preparazione e del consumo. Una porzione (80 g) di piselli verdi spezzati contiene circa 6 grammi di proteine, il che li rende un ingrediente eccellente per zuppe, stufati e curry. I piselli non sono solo nutrienti, ma forniscono anche una consistenza sostanziosa e un sapore ricco e terroso ai vostri pasti.

Fagioli

Fagioli rossi, fagioli bianchi, fagioli mung, fagioli marroni… c’è così tanta varietà tra cui scegliere! Che tu ti stia concedendo una consolante scodella di chili di fagioli, stia preparando una robusta insalata di fagioli o stia cucinando un saporito stufato di fagioli, tutti questi legumi offrono una quantità significativa di proteine.

Riepilogo

Aggiungere più legumi al tuo piatto è un modo semplice per inserire più proteine vegetali nella tua dieta. Dai sapori terrosi delle lenticchie alla versatilità dei ceci, i legumi offrono una gamma di sapori e consistenze che possono essere perfettamente integrati in una varietà di piatti. Se hai sentito dire che le proteine nei legumi sono “incomplete” e dobbiamo mangiarli insieme, ad esempio, al riso, questo non è sempre vero. Tutti i legumi (e altri alimenti vegetali tipicamente consumati come fonti di proteine) contengono tutti gli amminoacidi essenziali e siamo ben in grado di ottenere abbastanza proteine da fonti vegetali se consumiamo calorie sufficienti da una varietà di alimenti ricchi di nutrienti. Quindi, goditi soia, lenticchie, ceci e fagioli senza compromettere l’assunzione delle proteine.

Riferimenti

  1. Singh, N. (2017). Pulses: an overview. Journal of Food Science and Technology, 54, 853-857.
  2. Dutch Food Composition Database (NEVO). NEVO-online version 2021/7.1. Retrieved from https://nevo-online.rivm.nl/Home/en
  3. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
  4. Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. Med J Aust, 199(4 Suppl), S7-S10
  5. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American dietetic association, 109(7), 1266.



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